中医药就在你身边：饮食保健对健康的影响不容忽视

内容来源：江苏省中医药管理局《中医药就在你身边——中医药健康读本》

分册主编：江苏省中医院 孙伟

常言道“民以食为天”

吃饭，本是生活中的头等大事

然而许多“打工人”

由于工作紧张、作息无规律

要么不按时吃饭

要么吃饭太快

也有的偏食挑食

这些做法都可能

就让我们打开

《中医药健康读本》

看看应该如何做好饮食保健

我们先人中的有识之士，在长期的生活实践中，逐渐认识到，如果日常饮食安排合理，不但能有效地发挥其维持生命的作用，而且可以保障身体健康，预防疾病，延年益寿。反之，如果饮食不当，暴饮暴食，饥饱不匀，偏食偏嗜，就可能扰乱机体正常功能，导致疾病的发生。早在唐代，大医药学家孙思邈就深知饮食与健康之间的关系，提出：“安生之本，必资于食”。我国历史上最长寿的皇帝，活到89岁的乾隆，对饮食养生也很有研究，说:“事烦心不乱，食少病无侵，此二语乃为子养心养身良方，原别无求长生之术也。”越来越多的现代研究也证实，饮食与健康长寿、饮食与疾病之间都有着十分密切的关系，甚至有这样的说法：病是吃出来的。

中医认为，脾胃是“后天之本”，有受纳食物、消化和运输水谷，化出五味营养，以养全身和统摄血液等功能。人出生后有赖于脾胃功能的健全，食入的营养才能被消化、吸收，输运全身，才能保证机体的正常发育和能量的需要。因此，脾胃功能的强弱，就直接关系到人体生命的盛衰。脾胃功能好，则人体营养充足，气血旺盛，体格健壮；脾胃虚弱，则受纳运输水谷失职，人体所需营养不足，以至身体赢弱，疾病丛生，影响健康和长寿。

中医还认为，“思伤脾”，是说经常用脑的人，胃肠道的消化功能容易受到伤害。

教师行业是以脑力劳动为主要特点的行业，不光是平时会长期地思考问题，有些教师甚至是吃饭的时候也一边吃一边想问题，从而影响脾胃的消化吸收等功能，甚至容易导致脾胃疾病发生。此外，由于教师的职业特点容易使其与饮食养生的要求相悖。比如吃饭不定时，进餐速度过快等,也会给消化系统的功能带来影响。所以教师的饮食养生保健就显得更为重要。中医饮食养生的内容，至少应当包括以下七大方面：

1.营养均衡，教师饮食养生的基础

中医典籍《黄帝内经·素问》就记载有“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”及“谷肉果菜，食养尽之，无使过之，伤其正也”的内容。意思是要想维持人的正常生命活动，预防疾病的发生，在饮食方面需要注意做到以黍、秫、菽、麦，稻等谷物作为养护生命的主要食物，同时要注意适量进食枣、李、杏、栗、桃等水果、坚果，以助养生。还要适量进食牛、犬、羊、猪、鸡等禽畜肉食，以对肌体起到补益的作用，并且要注意进食一定量的蔬菜。这样以达到营养合理，膳食平衡的目的。

国家卫生与计划生育委员会（原国家卫生部）为了指导居民合理营养、促进健康，在2008年发布《中国居民膳食指南（2007）》。以给我国居民提供最根本、最准确的健康膳食信息。

《指南》认为，对城市18岁—59岁男子而言，每天摄入的食物量约为：谷类300克，蔬菜400克，水果300克，肉、禽和鱼虾150克，蛋类50克，豆和豆制品40克，奶和奶制品300克，油脂25克。成年女子每天摄入的食物量约为：谷类250克，蔬菜300克，水果200克，肉、禽和鱼虾100克，蛋类25克，豆和豆制品30克，奶和奶制品300克，油脂25克。同时指出，对于具体每个人来讲，由于自身生理条件和日常生活工作的活动量不同，能量需要因人而异。体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身体重及变化适当调整食物的摄入，各类食物的摄入同样应该考虑合理的比例。教师也应当以此指南为指导，注意做到营养合理、搞好膳食平衡。

此外，即使是同一种食物也要注意，进食有度。以豆为例，古人云：食豆三钱，何须服药连年。是说，豆子是要吃的，但要有度，否则对自己的身体会带来危害，南京就有媒体曾多次报道，因过量进食豆制品引起肾功能受损的情况。

又如，又嫩又脆的萝卜，不仅好吃，而且还有很多的医疗作用，最神奇的还是它具有抗癌的作用。有关的研究发现，不少天然食物（主要是蔬菜）对人体具有诱生干扰素的作用。其中萝卜的作用最为明显。而萝卜之所以能诱生干扰素，主要是萝卜中含有一种核糖核酸类的生物活性物质在起作用。生食萝卜所诱生的干扰素对人的离体胃癌、食管癌、鼻咽癌和宫颈癌等癌症的癌细胞有显著的抑制作用。

另外，还要做到三餐的热能分配合理。一般以早餐占25—30％、午餐占35—45％、晚餐占30～35％较为合理，当然还可以根据各地的生活和作息时间以及职业性质和工作特点作适当的调整。

2.餐次规律，教师最应当注意的问题

《素问·上古天真论篇》早就有了关于养生的论说，如：“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去”。《卫生宝鉴》中说：“食物无贪于多，贵在有节。”这“节”包含有多重涵义，餐次的节律性就是其中的主要内容之一。在餐次方面，我国传统的饮食习惯是一日三餐，这样，每隔4-6小时进食一次，在固定的时间进食，可以保证消化、吸收活动能有节奏地进行，促进胃的排空。

需要指出的是，汤和水也是食物一部分，同样不能过多或过少。一次饮水过量，容易引起胃扩张，而且饭前或吃饭时饮汤水过多，会冲淡胃液，减弱消化功能，长此以往，可致消化不良。同时也要注意，饮水时速度不要过快，饮水过快会使体内血容量迅速增加，因而会突然加重心脏的负担。此外，如果过量饮水，体内以钠为主的电解质就会被稀释，可能导致虚弱无力、心跳异常等“水中毒”症状，严重时甚至会出现意识障碍、昏迷和抽搐。

实际上，喝水过多、过少都不利健康。饮水不足容易造成便秘，并且使血液粘稠度增加等。喝水太快太急，会吞下很多空气，引起打嗝或是腹部胀气等。因此，喝水也要做到“未渴先饮”。

3.伤食之病，教师日渐增多

古人总结的养生之道“食饮有节”还包括了对饮食量的要求，就是说饮食的量也要有节制，才会对人的健康有好处，如果过量饮食则会对身心有所伤害。孔子在《论语·学而》篇中就说过“君子食毋求饱”，管仲也云“饮食有节，则身利而寿命益；饮食不节，则形累而寿命损。”孙思邈则说要“饮食以时，饥饱得中”、“每食不可重用”。他们是说饱食不仅伤身，而且是百病丛生及折寿之源。《内经》中指出：“饮食自倍，肠胃乃伤”，是说，如果过量饮食，会损伤人的脾胃。而明代敖英在他的《东谷赘言》中则对多食引起的损伤人体的危害做了更加详细的说明，指出“多食有五患，一者大便多，二者小便数，三者扰睡眠，四者身重不堪修业，五者多患食不消化。”

很多实验和调查还表明，饮食的量与人的长寿关系密切，动物实验发现，一些饮食受到控制的实验动物比那些随意喂饱的要长寿得多。有关人员对闻名世界的五大长寿地区：巴基斯坦的罕萨、厄瓜多尔的比尔卡八旺、格鲁吉亚的啊布哈吉亚、中国的新疆阿克苏同和田和广西巴马等长寿老人的调查也证实，食不过饱是他们长寿因素之一。五大长寿地区平均每人日摄入热量为1640千卡，大约相当于一般老年人摄入热量的74.5％。这和《难经》上所要求的七八分饱是不谋而合的。

4.细嚼慢咽，教师养生最简单的方法

早在唐代，大医家孙思邈在《每日自咏歌》中就提出：“美食须熟嚼，生食不粗吞”；宋代张杲所撰的医史著作《医说》说“食不欲急，急则损脾，法当熟嚼令细”。清代沈嘉树所撰养生著作《养病庸言》中也指出：“无论粥饭点心，皆宜嚼得极细咽下”。

之所以古人十分强调咀嚼，是因为咀嚼是维持我们身体健康的关键。现代研究发现，现代人一顿饭的咀嚼次数一般为500～600次，用时仅5～10分钟。而40多年前，人每餐的咀嚼次数在900～1100次，用时20～30分钟。正是由于现代人咀嚼次数的减少，使得现代人的健康状况也发生了改变，比过去人更容易患上某些与咀嚼不充分有关的疾病。

咀嚼除了通过增加唾液起到保健作用以外。还有很多的其它作用，主要包括：有助消化，有利口腔，有利减重，有利美容，有利大脑，有利保持视力，有利减压。

5.饮食卫生，教师同样不容忽视

自古以来，饮食卫生一直为人们所重视，历代医家多把注意饮食卫生看成是养生防病的重要内容之一。归纳起来，大要有五：

一要饮食清洁。讲食物卫生首先要保证食物清洁。蔬菜要先摘后洗，至少冲洗三次再切，摘菜时做到无虫、无草、无头发及泥沙杂物等，肉类要用温水洗净，生吃的瓜果更是要洗干净再吃。

二要食物新鲜。因为食物存放时间越长，其中营养素损失就越大，同时越易受到细菌的污染。有人以为，菜存进冰箱低温保存就安全了，这是不对的，食物放入冰箱只不过抑制了细菌的活性，延长了保存时间，并不能杀灭细菌，细菌仍可以缓慢繁殖，污染食物。所以食物尽量要吃新鲜的，时间太久的菜、饭不能吃。变馊、长毛、腐败的更不能吃，即使重新放锅里煮沸，也只能是杀灭了细菌，并不能去除细菌产生的毒素。

三要以熟食为主。大部分食物不宜生吃。首先是因为生的食物中许多营养成分在体内不能被消化吸收，经热烹调加工后，食物中营养素发生变化，机体才易接受，因此，营养价值大大提高，其次，食物烧煮过程中可以杀灭其中的细菌、病毒和寄生虫等，所以应当提倡熟食。

四要注意不吃有毒动植物。有些动植物对人体有害，吃后会发生食物中毒。如河豚鱼、毒磨菇、发芽的土豆等，选购食物时要注意挑选和鉴别。有些不法商贩为了谋利，以低价出售病死的禽畜肉，千万不能贪便宜买这种肉吃。在加工、制作食品时，要将食物中可能含有毒素的部分去掉。例如，牲畜的甲状腺、土豆的芽眼和发绿色的部分、鸡鸭的屁股等，买来的瓜果蔬菜要用清水漂洗，水果要剥皮，防止残留的农药中毒。夏天用药物灭蚊蝇时，要先将食品盖好，防止被药物污染。

五要注意不要生食水产品。生食水产品容易引发很多疾病。如生食福寿螺会导致管圆线虫病的发生；吃生鱼会引发肝吸虫病，轻者可出现胃肠道不适，重者常有肝肿大、肝区疼痛、肝硬变，甚至死亡；还有可能引起病毒感染，最主要的是引起甲型肝炎。

有些人爱吃醉蟹、醉虾，认为酒的作用下，可以杀灭寄生虫，其实不然。酒并不能杀灭大部分寄生虫，实验表明，即使是60°的白酒浸泡24小时，仍有不少寄生虫存活。吃火锅时也要注意，如果蔬菜、鱼片、肉类食物放入时间短，不但未熟，也不能杀死原料上附着的细菌和寄生虫卵，吃后会引起肠炎、痢疾、肝炎、肠蛔虫和中华支睾吸虫病等疾病，给健康带来损害。另外，食物烧熟后也要注意与生食分开放，如切盐水鸭、拆烧这些熟食不能用切生菜的刀和砧板。

6.愉快进餐，不要把吃饭不当事

不少人对于饮食最关注的是它的营养以及加工方式如何，却往往忽略了用餐时的心情，尤其是教师，整天忙于教学，如何讲好课，教育好学生，吃饭往往是敷衍了事，对付吃吃饱就行。其实，吃饭时是否专心和心情如何对人的健康很重要。

首先是专心致志用餐。专心致志用餐有利于少食。少食对于健康有很多好处，但如何能做到少吃，不仅是要细嚼慢咽，及时进餐，还要做到专心进餐，愉快进餐。人具有识别饱的功能。但它有一定的时间要求，而且要你用心去感受的。一般而言从开始进食到大脑接到饱的信号需要20分钟，只有当你在用餐时专心致志，细嚼慢咽，并注意花时间去留意时，才不会吃得过饱。

其次是要愉快进餐。这关系到营养的吸收问题，情绪不佳会影响吸收。研究发现，胃肠道的神经并不比大脑少，其构成和运作方式也和大脑差不多。胃肠道也有自己的喜怒哀乐。一般来说，如果中枢神经不高兴，胃肠也会闷闷不乐。如果人们往胃肠道中塞了太多东西，造成负荷太重，它肯定高兴不起来。跟不太熟悉的人一起吃饭时，会感觉到十分压抑和焦虑，不管眼前的是什么佳肴也不能让你吃得舒服。

在情绪不佳的情况下，饭菜是吃进去了，但食物消化却大打折扣，会导致胃肠蠕动减慢、消化液分泌降低、饱胀不适等症状。而大家一起吃饭时谈论不愉快的话题，也不利于食物消化。其次是增加胃肠道的负担，容易引发疾病。中医认为，郁怒伤肝，肝气犯胃乘脾，即可引起胃脘痛、呕吐、泄泻等胃肠道疾病。

心情对胃肠道的影响还可以从临床治疗疾病的效果上得到验证，好心情还有利于治疗胃病。

不管你的工作有多么忙，到了吃饭时间，就应该放下所有的工作和不开心的事，和同事一起边吃边聊。或是自己一个人听着舒缓愉悦的音乐，有了好心情，肠胃工作起来才更有劲，让你吃得更健康。

7.口味偏嗜，带来的危害不容小看

元代著名医家朱丹溪在他的《饮食箴》中就指出：“因纵口味，五味之过，疾病蜂起。山野贫贱，淡薄食谱，动作不衰，此身亦安。”意在提醒人们，要淡薄饮食，不要放纵自己在饮食调味方面的嗜好，以防疾病的发生。

从接触的情况看，有不少教师对这一点还不是十分清楚或是说还不是十分重视。其实，正如朱丹溪所说，饮食时口味重不重，与疾病关系十分密切，无论是实验研究还是临床上的实例都证实了这一点，应当引起教师的重视。

以盐为例，世界卫生组织推荐的正常成年人每日摄入盐的量为5克，这还应当包括人不能够感受到的还存在于米、面、蔬菜、水果中的盐份。但很多人习惯吃咸，认为盐少了不仅饮食无味，而且还觉得身体软弱无力。而饮食过咸会给身体健康甚至生命安全带来很多的危害。长期而大量的研究已经证实了这一点。

吃得过咸在呼吸系统引起的危害是使人的呼吸系统免疫力降低，人更容易患感冒。日常吃盐多的人更容易患感冒，饮食过咸也易诱发支气管哮喘。

吃得过咸对消化道的影响也不少，容易引起胃炎甚至胃癌的发生。研究发现，食入过量的盐以后，由于盐在渗透压方面的作用，对胃粘膜会造成直接损害。

在心脑血管系统方面，吃得过咸则已经被证明是罹患高血压，引发脑中风的重要原因之一。

在内分泌方面，吃得过咸会加重糖尿病。新近专家在实验中发现，食物中的钠含量与淀粉的消化、吸收速度和血糖反应有着直接的关系。进食高盐食物者，其血浆葡萄糖浓度高于进食低盐食物者，因而学者们提醒患糖尿病的病人应限制食盐摄入量，作为防治糖尿病的一种辅助措施。

吃得过咸会伤肾。盐摄入多了以后，人就会增加喝水，以此来缓解，导致身体浮肿，增加肾脏的负担。

吃得过咸会伤骨。盐的摄入量越高，尿中钙的排出量越大，人体的钙也就因此流失，这是导致骨质疏松的重要原因之一。所以吃得淡对钙可以起到“不补之补”的作用。

吃得咸还会使人容易长皱纹。有关的研究认为，吃得过咸时，体内钠离子增加，面部细胞会因此而失水，从而造成皮肤老化，时间长了就会使皱纹增多。

吃得咸对孩子的影响也是明显的。有关的实验证明，婴儿出生后的前6个月，如果吃得咸，在第6个月时，这一组婴儿的平均血压与低盐组婴儿相比会有明显升高。进一步跟踪观察发现，15年后小时候吃得咸的一组孩子的血压依然比低盐组孩子的血压要高，因此，控盐应当从孩子起。

除了吃得咸会对人产生不良影响外，吃得辣也会对人造成损害。据有关媒体的报道，肠癌发病率和死亡率呈上升趋势，已成为湖南人的第三大杀手。有关专家分析认为，肠癌在湖南的发病率上升速度如此之快的原因之一是由于湖南人好吃辛辣刺激类食物，对肠道产生损害所造成。

随着时代发展，职场压力越来越大，工作超负荷、竞争激烈、心理压力等因素严重影响着人们的健康状况。由江苏省中医药管理局组织权威中医药专家编写，将五千年中国医学文化的积淀都汇集于这套健康读本之中，带给大家“未病先防”和“既病防传”的中医养生方法。让读者真切地感受到——中医药就在你身边！