「知识」合理膳食与健康 许姝婧

作者:许姝婧

膳食

健康是生命的源泉,事业发展的本钱,家庭幸福的基础,民族兴旺的标志和国家昌盛的保障。
健康是基础,健康是保障,健康是根本,是人类最宝贵的财富。健康长寿是人们追求的理想。
过去人们认为,只有疾病才是健康的杀手。其实,以饮食和起居为主要因素的不良生活习惯才是健康的最大威胁,对健康的影响比疾病更大。
高脂肪饮食、嗜烟酗酒、不充分休息、作息时间不规律等,都会成为健康隐患,直接导致健康状况下降。
人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养,也是为了使饮食更加丰富多彩以满足人们的口味享受。
假如人们每天都吃同样的食物,难免久食生厌,那么合理营养也就无从谈起了。
我们每天所吃的食物中每一类食物都有许多的品种,虽然每种食物都与另一种不完全相同,但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似,在饮食中可以互相替换。
细嚼慢咽就是对胃的养生。饮食过快就是不好的饮食习惯,饮食过饱也是不好的习惯。
不同人群的膳食标准

《中国居民膳食指南》对不同人群的膳食提出了不同的要求。
婴儿膳食:
鼓励母乳喂养,母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品。
幼儿与学龄前儿童膳食:
  • 幼儿与学龄前儿童要每日饮奶,养成不挑食、不偏食的饮食习惯;

  • 幼儿每日饮奶或相应的奶制品不少于350毫升,还要注意吃蛋和蛋制品、半肥瘦的禽畜肉、肝类、加工好的豆类以及切细的蔬菜类,每周可吃一些动物和海产品类食物;

学龄前儿童食物的分量要增加,并且逐步进食一些粗粮类食物。

学龄儿童膳食:
要保证吃好早餐,少吃零食,饮用清淡饮料,控制食糖;学龄儿童可以接受成人的大部分饮食,尤其要吃好早餐,食量相应于全日量的1/3,食物要粗细搭配,多吃富含蛋白质的鱼、禽、蛋、肉、奶类及豆类,不要挑食。
青少年膳食
  • 青少年要多吃谷类,供给充足的体能,保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入,避免盲目节食;

  • 青少年每日摄入的蛋白质应有一半以上是优质蛋白质,因此,膳食中应含有充足的动物性和大豆类食物;

  • 青少年每日摄入一定量奶类和豆类食品,能补充生长发育所需的钙,增加维生素C的摄入能促进铁的吸收,青春发育期的女孩,要常吃海产品增加碘的摄入。

孕妇膳食:
孕妇从第4个月起必须增加能量和各种营养素,满足新陈代谢的需要;我国推荐膳食营养素供给量规定,
孕妇中期每日的能量、蛋白质、钙、铁和其他营养素如碘、锌、维生素A、D、E、B1、B2、C等都要相应增加,膳食中要增加鱼、肉、蛋等富含优质蛋白质的动物性食物,含钙丰富的奶类食物、含无机盐和维生素丰富的蔬菜、水果等。
老年人膳食:
老年人必须从膳食中获得足够的微量营养素,食物不宜过精,主食要粗细搭配,保证纤维和各种微量元素等的需要。
主食,即每日三餐的米、面、馒头等。副食,泛指米、面以外的,具有增强营养、刺激食欲、调节机体功能作用的饮食,包括菜肴、奶类、水果及一些休闲食品等。
主食与副食,各有所含的营养素,如副食中含维生素、矿物质、纤维素等,远比主食中的含量高,且副食的烹调方式多种多样,色香味形花样百出,更能刺激人的感官,增进食欲。保证人们得到所需的全部营养。
荤菜,即畜禽肉、奶类、蛋类、鱼类等动物性食物。素菜,指蔬菜、瓜果等植物性菜肴。
荤菜与素菜的营养成分各有千秋,如
  • 动物蛋白质多为优质蛋白质,营养价值高;

  • 荤菜中含磷脂和钙较多,有的还含素食中缺少的维生素A、维生素D.素菜可以为人体提供大量B族维生素和维生素C;

  • 植物油中还含较多的维生素E、K以及不饱和脂肪酸;

  • 素菜中丰富的纤维素还能使大便保持通畅。

因此,荤素搭配不仅有助于营养互补,使人体需要的营养更加全面合理,并能防止单一饮食(只食荤或纯素食)给健康带来的危害。
产生热量的营养素主要有蛋白质、脂肪与碳水化合物。脂肪产生的热量为其他两种营养素的两倍之多。
若摄取的热量超过人体的需要,就会造成体内脂肪堆积,人会变得肥胖,易患高血压、心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病;如果摄取的热量不足,又会出现营养不良,同样可诱发多种疾病,如贫血、结核、癌症等。
所以,若要达到热量平衡,蛋白质、脂肪与碳水化合物三种营养成分,需按合理的比例1∶1∶4.5摄取。
每日早、午、晚餐的热量分配为占总热量30%、40%、30%.

食物的酸、甜、苦、辣、咸味对身体的影响各不同。
  • 酸味可增进食欲,增强肝功能,并促进钙、铁等矿物质与微量元素的吸收;

  • 甜味来自食物中的糖分,可解除肌肉紧张,增强肝功能,阻止癌细胞附着于正常细胞,增强人体抵抗力,增强记忆力;

  • 苦味食物富含氨基酸与维生素B12;

  • 辣味食物能刺激胃肠蠕动,提高淀粉酶的活性,并可促进血液循环和机体代谢;

  • 咸味食物可向人体供应钠、氯两种电解质,调节细胞与血液之间的渗透压及正常代谢。

但是,
  • 酸食吃得过多易伤脾,也会加重胃溃疡的病情;
  • 甜食吃得多易升高血糖,诱发动脉硬化;
  • 苦食吃得多会伤肺或引起消化不良;
  • 辣味过重对心脏有损害;
  • 咸味过重会加重肾脏负担或诱发高血压。
因此,对各种味道的食物均应不偏不倚,保持平衡,才有利于身体健康。
通过上面的分析我们可以发现,饮食与人的健康密切相关。
无节制的饮食,容易患病;饮食合理,所需的营养得到满足了,身体才会健康。我们应该推广,学习和宣传健康的饮食方式,这些的前提是我们要理解什么是健康,什么状态才是属于健康,怎么样的饮食才能健康。
我们在饮食的过程中既要做到营养的均衡,平时也要注意养成良好的饮食习惯。

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文章:山西省中西医结合医院肾病一科 许姝婧

配图:网络(侵删)

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