30岁才开始减肥并不晚，3条减脂戒律做到就瘦！

知乎上突然推荐给了我一个话题-为什么过了30岁不好减肥。

虽然问题很扎心，但不得不承认说的就是我。自从29岁那年结婚后，我就开始在幸福的路上越来越圆润，我也由此从一个130斤的“精神小伙”逐渐变成了180斤的中年大叔。

年轻的时候从来不觉得“中年发福”这四个字会跟我有什么关系，毕竟我饮食规律、每周至少打一次篮球，一直是一个身体倍棒的小伙子。

作为一个理科生，凡事要理性分析，所以我为自己的发胖找了很多原因。

30岁后，为何发胖

但凡提到中年发福，就会看到很多人在说是因为基础代谢率下降的原因，这种人尽皆知的事咱们放到后面说。

放纵自己

前面说了，结婚后我就开始了狂吃模式，相信广大男同胞们对这一点应该都深有体会。

但除此之外，我心里上也是觉得都已经结婚了，吃就吃吧，胖点也无所谓，胖了再减呗。可没想到，最后竟然胖出了半个自己。

生活工作压力大

没有那个成年人是容易的，这话不假，但要我说最难不过中年人。

一边是父母，一边是爱人，一边是孩子（尽管我现在还没有，但总要先做准备）。

所以，这个阶段的我们工作压力最大。但在职场上，既要面对后起之秀，又要面对领导的各种斗争。压力巨大，无处喘息，压力肥，过劳肥这种事，绝不是空穴来风。简单来说，就是每一个加班的夜晚躲得掉小龙虾，也躲不掉汉堡可乐和炸鸡。

睡眠不好

随着年纪的上涨，我明显的发现自己的睡眠时间变短了，失眠质量也下降了，最重要的是无论晚上几点睡，第二天都要起早。我曾有段时间一度失眠，差不多半个月每天就能睡三四个小时。

很多资料都表示，睡眠时间人体会大量分泌皮质醇（简单解释，这是一种会让人长胖的东西）。正常的皮质醇代谢遵循这一种生理节奏，是一个周期为24小时的循环，一般皮质醇水平最高在早晨（约6－8点），最低点在凌晨（约0－2点）。

当人们承受重复压力、生活节奏紧张、正在节食、每晚睡眠少于8小时的人，都很有可能长期处在压力状况下，从而使皮质醇水平长期偏高。这时皮质醇的负面效应开始显现，如食欲增加、体重上升。

运动少了

以前周末休息都会跟朋友们约局打球，但不知不觉间朋友们聚在一起就慢慢变成了吃饭喝酒。让我欣慰的是，我的朋友们也都像我一样，多多少少的长胖了。

关于运动对保持身材有多重要，大伙都知道，我就不多说了。

一种「酶」的减少

一种酶可能是中年体重增加的原因。这是一个来自美国国立卫生研究院（NIH）的研究小组的研究了中年体重增加背后的机制。

小组研究了动物在中年（类似人类45岁的）等效时发生的生化变化，发现了一种酶称为DNA依赖的蛋白激酶（DNA-PK）-随着年龄的增长变得更加活跃。这种酶促进能量转化为脂肪和降低线粒体的数量。

简单理解为，我们越年轻，体内的线粒体越多。然而，从中年开始，线粒体的数量开始减少。线粒体数量减少会导致肥胖，线粒体功能障碍与运动能力下降有关。

基础代谢率下降

这个是很多人都说过的一点，这就是新陈代谢的过程，简单说就是体内物质和能量相互转化、自我更新的过程。当我们进入青春期（从20岁算起）后，平均每10年基础代谢率会下降2%～5%。

示意图看看就好，真想算的，可以参考下面公示：

目前市场上有许多测量基础代谢率的公式，Schofield公式相对来说差异性较小，比较适合我国健康人的计算。

18~30（岁）

REE（男）=15.0×WT+690

REE（女）=14.8×WT+485

30~60（岁）

REE（男）=11.4×WT+870

REE（女）=8.1×WT+842

REE：静息能量消耗，即基础代谢率；WT：体重（kg）

说到这就补充下减肥的原理：摄入热量＜代谢热量（摄入热量不要小于基础代谢）

想要提高基础代谢方法有：

1.提高蛋白质在食物中的比例

2.运动是提升基础代谢最快的途径

3.加强力量训练，增加肌肉组织

4.多喝水

5.不要熬夜

6.千万别节食！！！

我是怎么控制体重的

说到底，长胖的理由千千万，但是瘦下来的方法无外乎运动加上控制饮食。在这里也劝朋友们一句，千万别信什么轻断食减肥法、7天掉10斤……这些乱七八糟的减肥方法，咱们都这岁数了，就别再自己骗自己了。

“管住嘴，迈开腿”这六个字，绝对有它的道理。

早睡早起

前面说到了变胖就是皮质醇增高的过程，所以保障充足睡眠这一点很重要。

另外睡觉减肥法是一项据医学研究表明的减肥方法，主要是通过睡眠时间和睡眠的质量来影响荷尔蒙的分泌来分解脂肪，使其燃烧，促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长激素，指导身体把脂肪转化为能量。

当然也不是要你将睡眠时间拉长，保持合理的睡眠时间，才有助于减肥。

注意饮食

低GI饮食

GI是“血糖生成指数”，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。高GI食物会导致餐后血糖大幅快速升高，胰岛素大量分泌压制血糖，血糖会在胰岛素的作用下合成脂肪，最终导致身体脂肪储备增多。

低GI食物推荐：谷物、薯类、水果、杂粮（注意减少精米精面的摄入）。

控糖

此外还要拒绝糖分诱惑，美国克里夫兰医学中心药物管理主席Nissen表示，30岁以下的人应该要从日常饮食中减少添加糖份摄取，可从3方面入手：戒掉碳酸饮料、戒掉高糖份早餐谷物、戒掉含糖餐饮。

减低糖份摄取可以远离痘痘、避免皮肤提早衰老，也远离糖尿病。

固定吃饭时间，多吃蔬菜

纽约大学营养学教授Nestle指出，20岁养成每日进食足够的蔬果，对心血管、消化系统及肠道健康有长远好处。

吃饭时间也要固定，避免因太忙跳过早、午餐，或吃晚餐太晚吃，这坏习惯在20几岁的时候是小事，但到30岁后就要注意了。

运动真的很重要

其实对于减肥来说，饮食控制之后，每天饭后散步30分钟，日行8000步，就会有很好的减肥效果。

如果你想安排下自己的运动量，一般来说，减肥运动时间在40—90分钟之间，最长不要超过150分钟；减肥运动心率保持在140—160次/分钟之间，最大不要超过180次/分钟为宜。

最后，必须说一句，只要你想减肥，任何时候都不晚！