从59公斤瘦到51公斤,怎么跑?

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上周「从59公斤瘦到51公斤,饮食如何调整?」中,郑匡寓介绍了他利用The MAF Method(马佛东训练法)调整饮食,从59公斤瘦到51公斤的经历。优秀的跑者本来就不能有过重的体重,如果你想跑得好,降低体重是不可避免的诉求,而如果想成为更好的跑者,实践一整套科学训练的方法尤为重要。这篇文章将主要介绍他实践The MAF Method(马佛东训练法)之后具体的训练安排和之后的比赛成绩。

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我比较希望的有氧能力的提升,当初尝试MAF Method想要的是进步,体重其实有点看开了。

Maffetone Method被定义成是一种基础重建(打底)的训练模式,Maffetone这个老人家也说得很真切,如果都用低心率的方式去练习也会有成效。但低心率运动主要的燃烧源是脂肪,你一边吃着会累积成脂肪的醣类,然后一直用低心率去跑。大概只会在初学者阶段瘦一点,之后就会在「吃醣累积脂肪」与「运动燃烧脂肪」的循环游走。最尴尬的地方就是,无论你跑量多少,你都不会瘦得更多。

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我月跑量最多的时候是2014年,几乎每个月都有三百到四百,当时体重是59公斤。我现在2016年的月跑量大概是200公里,但是真的是慢慢瘦了下来。所以在低心率练跑的同时,你要减少或是限醣,让身体逐渐把燃烧醣类的系统转换成燃烧脂肪。

饮食我们上周谈过了,今天谈谈练跑。

你该怎么做?

 首先是确认自己的有氧心率 

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用180减去年龄,再根据目前的健康和训练状态,进行调整。

  1. 如果你刚得过一场重大的疾病,或是目前需要持续服用某种药物,减去10。

  2. 如果你受伤了或最近比赛或训练的状态不好,或曾经中断过一段时间训练,准备重新开始,那么再减去5。

  3. 如果你坚持训练两年以上,没有遇到上述任何问题,则不用调整。

  4. 如果你坚持训练超过两年,没有遇到任何上述问题,并且在比赛中成绩有提高,那么加5。

举例说明:我35岁,属于上述(D)描述的情况,我的数字是 180-35=145,然后145+5=150,每分钟心搏次数为150。我训练时的最大有氧心率为150。此时有氧效率最高,能高效提高有氧基础。

高于这个心率的话,无氧的比例会显著增加,身体会增加糖的消耗,降低脂肪消耗。以有氧心律每周做三到四次,维持在最大有氧心率的跑步,时间只需要45分钟。包含热身、课表及收操。通常要提升有氧耐力的效果是需要时间的。

 这样训练有什么效果? 

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随着练习时间延长,你会发现有两件事,第一是你会随着时日越跑越轻松,第二是你的脂肪会明显地减少。一来是你的体重下降了很好跑,二来是你心率对有氧心率已经很能稳定的掌握。

我自己的状况是,除了周二的山路团练或是周四间歇训练外,其他时间我几乎都用有氧心率跑。

一开始我用心跳率150 b/min在田径场跑步的时候,整个人非常不快乐,因为「一公里六分半」的速度有点慢。我的心底都在怀疑这真的有效吗?

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但我一样坚持着两个关键:饮食跟维持有氧心率的练跑。虽然我吃水果、也喝含糖饮料,但我不碰淀粉跟醣类食物。如果你只维持低心率练跑,而没有限醣,脂肪会继续留着,你会打稳有氧基础,但不会瘦得太多。如果你遵守饮食原则,却没有低心率练跑,你会瘦下来,但没有有氧基础。

原本的MAF Method会有个8公里的test测试跑,但我搞怪,所以直接每个月跑一场半程马拉松当成测试。看自己的身体状况到哪里。

3月13日半程马拉松:平均心跳154,步速平均6分29秒(59公斤),当时心跳一般只要跨过155就会进入自觉强度15-17(吃力)。

4月23日半程马拉松:平均心跳158,步速平均5分34秒(57公斤),心跳进入160时还能稳定地用鼻子呼吸。

5月21日半程马拉松:平均心跳167,步速平均5分11秒(55.9公斤),心跳跨入167,自体强度感觉只有到13(有些吃力),我知道我可以更快。(但因为5/22 我也跑海山半马,所以...)

6月21日8公里测试跑:平均心跳149,步速平均5分35秒(51公斤)

 最大的变化 

这样训练,最大的变化有二:

  1. 运动过程中体感在自觉强度上的变化是最为明显之处,一开始跑160心率很痛苦,后来越来越能适应。而且一般练跑过程,我可以很精准从自觉强度大概猜出自己的心跳状况。

  2. 身体直接燃烧脂肪的效率在四月底到六月一次提升起来,嘴馋的状况下降了,身体变得很节能省电。体脂肪从17%下降到9%。

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最大的收获其实不是来自于体重的下降,而是有氧能力确实有提升起来。还记得刚开始断醣时的前几天,只跑了三公里就觉得血糖低昏昏沉沉就回家了。但随着两周的实验期告终,我直接就乖乖遵守规则饮食跟练跑。

但我想不是每个人都适合Maffetone Method,所以我会建议采用两周的测试期。让身体感受这样的饮食做法跟练跑风格是否合乎自己的身体状态。如果你觉得不喜欢或不妥,你可以修正回来。

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我自己是两周后就完全觉得很能适应,所以就默默遵守到现在了。当然这种饮食风格受到很多议论跟讨论,包含反对或是支持。但是写下跑步学问(已修订到第三版)的跑步博士,从以前支持淀粉义大利面,到现在反而成为MAF的信徒,这非常真实。

再者,我因为这样瘦得很健康,而且跑得越来越稳。这点在我身上也很真实。(偶而比赛前吃半碗饭时会觉得超美味)

 饮食和训练都要抓 

如果你无法明确地遴选食物,或许可以参考升糖指数。升糖指数是用于衡量糖类对血糖量的影响。如果你懒得去针对限醣饮食多做功课,或许直接参考升糖指数表就能更快得到答案(很多人担心淀粉不够没有糖质,但事实上,蔬菜也是有糖分的唷,只是量很低,但这样的低剂量其实很够人体使用了)

如果可以,不要只做限醣饮食,MAF Method要做全套,所以希望还是要有维持有氧心率的运动方式。饮食只是控制你的血糖跟减少碳水化合物转换成脂肪。

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但真正要燃脂的重点是低强度的运动。昨天跑完跟深井聊天时,他明确地指出我除了脂肪外,也掉了一些肌肉。这是真的。所以除了有氧训练外,最好也做一点重量训练,如果可以,蛋白质也必须维持比平常量稍微多(不是狂吃)以维持肌肉量。

MAF Method也许不是每个人都适用,所以你可以先做「两周适应测试」,看身体的状况如何?以我自己的例子而言,一开始断醣后大概会有几天,因为血糖很低跑不太动。但大概过了几天适应后,就会慢慢抓回跑步的感觉。

作者:郑匡寓

Don1Don主编,热爱书写创作与阅读,钟情耐力运动。座右铭为“志我们活过的年代,终究不离生命太远。 而存在的每一天,喜乐哀悲都是确实、并非无可琢磨。”

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