如何运动预防下肢深静脉血栓?—踝泵运动、股四头肌运动指导

小腿素有“人体第二心脏”之称,小腿后部的肌肉群对位于其中的静脉血管有挤压作用,肌肉活动时挤压静脉血管内的血液使之向心流动,但由于某些情况使得小腿后部肌肉不活动(如久坐、久卧、骨科手术或外科手术及产后长时间卧床等情况),就会发生静脉血管内血液瘀滞,形成血凝块即血栓。下肢静脉血栓最初是从小腿后部的腓肠肌-比目鱼肌静脉丛开始的,再逆流向上发展

如何通过运动预防下肢静脉血栓呢?

可以采用主动活动(自已活动)或被动活动(别人帮助活动)的方法,使小腿后部肌肉群“收缩-放松-收缩-放松”,从而发挥正常“肌泵作用”,促进血液向心回流。

具体运动方法有两种:

一、“踝泵运动”

1.  踝关节跖屈背伸运动:平卧于床上,双腿放松,缓慢而均匀用力,在没有疼痛或只有微痛的限度内,尽最大角度地勾起脚尖(背伸),然后脚尖缓缓下压(跖屈)。注意要在最大位置保持5-10秒左右,目的是让肌肉能够持续收缩。

2. 踝关节旋转运动:以踝关节为中心,由踝关节屈、内翻、伸、外翻组成的踝关节“旋转”运动,尽力保持动作幅度够大,每个动作维持3秒。被动运动时以左手固定患者踝部,右手握足前部踝关节做旋转运动。

3. 建议每日3~4次,每次20~30组,可根据患者的耐受程度调整运动频次,双腿交替进行或同时进行。

二、“股四头肌泵”运动

1. 股四头肌等长收缩法:平卧位,伸直膝关节,在不增加下肢疼痛的情况下,绷紧大腿肌肉10秒钟,然后放松10秒钟为1次。检查锻炼方法是否正确,可将双手放于髌骨两侧并推动髌骨,若髌骨不能活动则股四头肌坚强有力。

2. 股四头肌非负重直腿抬高:平卧位,用力使脚背向上勾,伸直腿,并抬高至20cm左右高度,维持5~10秒钟,将整条腿缓缓放平。

3. 建议每日3~4次,每次20~30组,可根据患者的耐受程度调整运动频次,双腿交替进行。

主动踝泵运动—适合于下肢可以活动的患者:

被动踝泵运动—适合于下肢不能活动的患者:

股四头肌运动的视频演示:

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