练拳不活腰终究艺不高 武术家练习腰功方法

腰 功

腰功练习主要是发展脊椎和腰部各肌肉群的柔韧性与弹性，增大腰部的活动范围。腰是四肢运动的枢纽，武谚云：“练拳不活腰，终究艺不高”。

涮 腰

开步站立。上体前俯，两臂下垂随之向左前方伸出，以骸关节为轴，向前、向右、向后、向左绕环一周练习时左右交替进行。

要 点：两脚固定不动，两臂随腰放松绕动，尽量增大上体环绕幅度。

涮 腰 下 腰

下 腰

两脚开立，与肩同宽，两臂伸直上举。腰向后屈，抬头，挺胸，两手向后、向下撑地成桥形 （图3一52)。也可两手扶墙做下腰动作练习。

要 点：挺胸、挺1,腰向上顶，脚跟不得离地。

俯 腰．前俯腰

并步站立，两手手指交叉，直臂上举，掌心朝上。＿上体前俯，两掌心尽量贴地 （图3一43)，也可两手松开，分别抱住两

腿跟腔处，胸部尽量贴近腿部，持续一定时间后再站立

要 点：两腿挺膝伸直，挺胸塌腰、收髋、前折体。

前俯腰

2．侧俯腰

并步站立，两手手指交叉，直臂上举，掌心朝上。上体左转向左侧下屈，两手掌心触地。持续一定时间后，再起身做另一侧。

要 点：两腿挺膝伸直，两脚不能移动，上体尽量下屈。

侧俯腰

甩 腰

甩 腰

开步站立，两臂上举〔，以腰、髓关节为轴，上体做前后屈动作，两臂也随着摆动（图3一47, 48),

要 点：快速、紧凑．富有弹性。

腰的练习方法主要有以上俯腰、甩腰、测腰和下腰四种。

武术技法中主张 “以腰为轴”， “主宰于腰”。在手、眼、身法、步法四个要素中，腰是体现身法技巧的关键，因此不能忽略腰功的练习。