坐式·练功十八法

练功十八法，属于著名的动功功法，有良好的保健强身效果。此坐式比立式消耗体力较少，更适宜中老年及体质较弱的人学练。

一、顶天立地

预备姿势∶盘腿正坐，双手握拳于腰部。

动作∶

1.转腕，两拳翻掌向下方推出，掌心向下，虎口敞开，指尖相对（图1）；

2.十指伸张，用力一抓，成握学状，转腕，掌心向上，曲肘上举（图2）；

3.两臂向上伸举，翻掌上托十指伸张，收腹、挺胸、抬头、眼视手背（图3）；

4.两手握拳，屈肘向下收回，仍置腰部、还原成预备姿势。

练功次数∶做4～8个四拍。

功能∶调理三焦和五脏六腑之气血，防治胸痹症、心绞痛、怔忡、气喘，以及胃肠疾患等。

二、玉女穿梭

预备姿势∶同一式。

动作∶

1.左手翻掌，斜向右下方用力伸出。掌与脐平，掌心向下（图4）；

2.左手握拳收回，仍置腰间，还原成预备姿势。

换右手，动作与1、2同。

3.左手翻掌，向右前方用力伸出，掌与肩平，掌心向下（图5）；

4.左手握拳收回，仍置腰间，还原成预备姿势，换右手，动作与3、4同。

5.左手翻掌，向右上方用力伸出，掌心向下（图6）；

6.左手握拳收回，仍置腰间，还原成预备姿势。换右手，动作与5、6同。

注意∶做以上各动作时，腿随手动，注视指尖。

练功次数∶做1～2个十六拍。

功能∶增强腰背肌、腹肌、胸肌及颈部的活力，防治胸闷等。

三、单鞭冲天

预备姿势∶同一式。

动作∶

1.左臂上举，同时松拳为掌，掌心向前，手指并拢，指尖向上，仰头，目视指尖（图7)；

2.左手握拳收回，仍置腰部，还原成预备姿势。

3.左臂平肩侧向伸出，同时松拳为掌，掌心向下，手指并拢，头向左转，目视指尖（图8）；

4.左手握拳收回，仍置腰部，还原成预备姿势。

换右手，动作同1、2、3、4。

练功次数∶做2～4个八拍。

功能∶调理脾胃，增强消化功能，防治胃和十二指肠溃疡。

四、大鹏展翅

预备姿势∶同一式。

动作∶

1.两手前后同时用力分开，左上右下，成一直线，松拳为掌，左掌心向上，右掌心向下手指并拢，头转向右边，颈部要用力，目视右手指尖（图9）；

2.两手握拳收回，还原成预备姿势。

3、4同1、2，但手为右上左下，头转向左边。

练功次数∶做4～8个四拍。

功能∶增强心肺功能，一调整血压，防治心血管疾病。

五、直捣黄龙

预备姿势∶同一式。

动作∶

1.左手翻拳，拳心向下，向前平肩打出（图10）；

2.左手屈肘，用力收回，拳背向外，拳与肩平（图11）；

3.左手松拳为掌，掌心向下，手指并拢，向前平肩伸出（图12）；

4.左手握拳收回，还原成预备姿势。

5、6、7、8换右手，动作同1、2、3、4。

注意∶拈拳时要怒目圆睁以增加气力。

练功次数∶做2～4个八拍。

功能∶促进全身血液循环，兴奋交感神经，消除疲劳，增强气力。

六、灵龟探穴

预备姿势∶正坐，两腿向前舒伸，足尖向上；两手握拳置腰部（图13）。

动作∶

1.两手松拳为掌，拳心向下，向前俯伸，手指攀足尖（图14）；

2.翻掌，掌心向上，握拳屈肘仰身收回，拳与肩平（图15）；

3.同1。

4.两手握拳收回，还原成预备姿势。

练功次数∶做4～8个四拍。

功能∶强腰固肾，防治腰肌劳损，下肢无力，阳萎，早泄及妇女子宫下垂等。

七、赤凤摇头

预备姿势∶同一式。

动作∶

1.左手翻掌屈肘摆向右侧、拍打在右肩上（图16）；

同时右手松掌向后摆，拍打腰部，头要尽量向左摆，目视左侧后方；

2.右手翻掌屈肘摆向左侧，拍打在左肩上，同时左手松掌向后摆，拍打腰部；头要尽量向右摆，目视右侧后方。

3、4重复1、2动作。

练功次数∶一般做4～8个四拍。

功能∶排除心肺邪火，使肺气肃降，防治冠心病、胸闷、咳喘等。

八、摇身峻骨

预备姿势∶同一式。

动作∶

1.上体向前倾，俯首，同时两手翻掌，掌心向下，向前平伸，臂与后脑部成一水平线（图17）；

2.上体放松，摇动振颤，两手亦随之在原来的水平上一前一后伸缩；

3.两臂向左右两侧自然分开，掌心拘外；

4.两手握拳收回，还原成预备姿势，

练功次数∶做4～8个四拍。

功能∶活泼气血，调和百脉，振奋精神。

九、青龙摆尾

预备姿势∶同六式。

动作∶

1.头部同上体转向左侧，右手松拳为掌，伸向左足尖，左于向后拍打腰部（图18)；

2.头部同上体转向右侧，手松拳为掌，伸向右足尖，右手向后拍打腰部。

3、4重复1、2动作。

练功次数∶做4～8个四拍。

功能∶强筋壮骨（亦称'长筋术'）；防治血管硬化、骨质增生，椎间盘突出，腰肌劳损及妇女子宫下垂等症。

十、罗汉托塔

预备姿势∶正坐，两腿向前舒伸，足尖向上，两手十指交叉于跻腹，掌心向上（图19)；

动作∶1.内转腕，用掌向前推出，至足尖上（图20）；

2.两手反掌上托，掌心向上，头亦随手上抬，目视手背（图21）；

3.上体前倾，两手两向前划下，至足尖上；

4.还原成预备姿势。

练功次数∶做4～8个四拍。

功能∶舒展全身筋肉、四肢百骸，促进新陈代谢。

十一、挥撇天柱

预备姿势∶同一式。

动作∶

1.左手握拳向左上方划一弧，落在右手上，拳眼相对；头随向右转（图22）。

2.还原成预备姿势。

3、4换右手、动作与1、2同。

练功次数∶做4～8个四拍。

功能∶增强头颈部、胸背部和肩臂的活动力，防治老年'天柱崩'（头颈无力）。

十二、浩气长存

预备姿势∶同六式。

动作∶

1.两手松拳为掌，掌心向下，向前俯伸，手指攀足尖；

2.头下伏在两臂之间，做腹式呼吸，十二次（图23)；

3.手背相对，向外、向后划弧回收、置于腰间（同预备姿势）。

功能∶升清降浊，补脾养筋固肾。

十三、翻江倒海

1.松拳为掌，两肘外展上提与肩平，自然复掌，掌心向下，作波浪式前推（柔劲）（图24)；

2.屈腕，指尖向下，向内旋转而上（图25）翻掌，掌心向上，握拳屈肘收回，还原成预备式。连续做8个二拍。

功能∶调理周身气血，舒展筋脉活络关节。

十四、中流砥柱

1.松拳为掌，两肘外展上提与肩平，十指张开向前平推、掌心向外（图26）；

2.两手向左右两侧划个弧形，握拳屈肘收回，还原成预备姿势（图27）。

连续做8个二拍。

功能∶同十三。

十五、扭转乾坤

1.两手腕向内旋转，同时十指自然放松，向臂向前划个弧形，手背相对，掌心向外（图28～29）；

2.转腕翻掌，掌心向上，握拳屈肘收回，还原成预备姿势（图30）。

连续做8个二拍。

功能∶同十三。

十六、拨开云雾

同太极拳的'云手'。

动作∶

1.左手变掌经腹向右上划弧至右肩前，手心斜向里。右手变掌，手心向外，眼看左手（图31）；

2.左手由面前向左侧运转，手心由里转向左方，右手手心向上经腹前向左上划弧至左肩前，手心斜向里，眼看右手。

3.同1，换右手起；

4同2换右手起，最后还原成预备姿势。

连续做4个四拍。

功能∶同十三。

十七、猿猿洗面

预备姿势∶同一式，双手掌摩擦至热（图32）。

动作∶

1.中指贴于鼻梁，食指贴于眼外眦，微用力往上推擦至神庭（图33），

然后往下回原位。如法上下往来推擦八至十二次。

2.以拇指第一关节按刮眼眶，由眉上端向下沿眼眶，由眉上端向下沿眼睑，至瞳子醪（图34）、按刮八至十二次。

3.以五指掩眼，向眼外侧按拨（图35），八至十二次。

4.擦耳根（图36）中指在耳根前，食指在耳后，上下用力推摩。八至十二次。

5.鸣天鼓。以掌紧压耳朵，手指在后头敲弹，即发生咚咚的声音，敲四十八次（图37)。

6.放天炮。敲后压紧耳朵，突然双手同时放开（离开耳朵），即发生轰一声（图38），连作三次。

7.拨天柱。右手掌贴于右侧面上（图39），

右手掌向左侧天柱（颈筋）用力推擦。双手互相推摩面部颈部，左右互换，往来推摩。

练功次数∶以上各式，推拿按摩的次数不拘，以所作的部位感觉煦热、舒适为度。

功能∶活泼面颈部气血，明目养颜。防治高血压动脉硬化症、颈椎病、头晕、头痛，常做可以预防中风。

十八、手抱金刚印

预备姿势∶同一式。

动作∶

1.左手拇指置于右手手心，虎口交叉相对，左手复盖于右手手背，呈握拳状。置于下腹丹田处（图40）；

2.闭目瞑心坐，握固静思神，自然呼吸，使气血渐趋平顺，以宁神调息。并默念∶'手抱金刚印，练成金刚不坏身'。功毕。

功能∶'恬淡虚无，真气从之，精神内守，百病自消'。可使阴平阳秘，气调神守，真气固守，能祛病延年，强筋骨，金刚乃成。