哥伦比亚健身模特，向粉丝分享保持身材的方法，完美身材的秘密

亚历杭德拉·吉尔是来自哥伦比亚的健身模特，今年已经30岁了，她也是多个顶级嘻哈音乐视频中的女主角。她目前是个人经营品牌中最具影响力的一位。她与全球知名健身品牌合作过。

她出生在哥伦比亚，现在是健身明星之一，也是两个孩子的妈妈。她从来不认为自己是健身行业的领导者，她一直寻找比自己更具能力的人，她一直专注于训练和比赛，这是她真正喜欢的东西，由于很多品牌和赞助商都愿意和她合作，所以她在财务上没有什么担心。

对她来说每天进行任何运动前，最重要的就是做伸展运动关节活动，这样才可以真正地激活身体，她最喜欢的就是自由运动。她每天10:30开始运动，晚上5:30结束，每天坚持训练三次。

在训练之前它会附有30克的碳水，15克的蛋白质和2克的脂肪。醒来后它会增加15克到30克的碳水化合物，还有大量的蔬菜。她认为正确的锻炼饮食就是要保持卡路里赤字的状态。

她认为女人必须坚强，同时还要保留自己的女人味儿，有强壮的肌肉和健美的身材，轮廓分明的线条，不仅能使女人更加的性感美丽，还能通过锻炼获得健康的生活方式。她非常感谢粉丝对她的支持，她会在社交媒体上，积极回答问题和留言，帮助粉丝们锻炼身体。她希望每个人都应该有机会获得自己想要的身材。

研究表明，30岁的核心肌肉强壮与20岁人相比，具有更好的功能表现，更好的平衡性。核心锻炼与仰卧起坐有很大不同。仰卧起坐实际上会导致脊柱问题，特别是对于那些患有关节炎，骨质疏松症等背部疾病的人而言。核心锻炼专注于不仅更安全，而且更具挑战性和更有效的练习。这些类型的锻炼不仅涉及腹部肌肉工作，还包括姿势同步控制以及臀肌，上，下背部和肩膀等许多其他肌肉群的参与。

3种有效的运动来增强你的核心肌肉

1.侧板踢腿

侧板是针对腰背和脊椎健康进行的“三大锻炼”之一。通过额外的腿部抬高来提高前屈，可以锻炼你的臀部肌肉。

躺在右边的地板上。用地面上的右前臂支撑自己。将左脚放到右侧，并确保右肘位于右肩正下方。抬起身体，只让右前臂和右脚接触地面。

保持核心力量，使整个身体保持一条直线。保持双腿伸直，将左腿慢慢抬高到天花板，然后降低到开始位置。首先，请确保你可以将基本侧面板的每一侧保持约20秒。然后从每侧5次抬腿开始，一直到15步。

2.空心体

它是一种非常有效的核心力量运动，可以在许多其他运动中改善你的表现和身体形态。它教你充分的身体张力，使你的身体成为一个整体，这对于俯卧撑和引体向上等动作极为重要。此练习比看起来更具挑战性和复杂性。

伸直双臂躺在地板上，膝盖弯曲。这样腰部和地板之间就没有空间了。在整个练习过程中，将这种压力保持在腰部以下的地板上。现在，抬起头和肩膀离开地板，然后将手臂和脚慢慢放低到地板上。你的手臂将伸到头顶，并且腿会伸直。在保持下背部稳固姿势的同时，尽最大努力。保持时间，同时继续将低位压入地板。

只需5秒钟即可开始。如果你的姿势是正确的，并且你之前从未做过此练习，那么这将具有挑战性。持续工作30秒或更长时间。

3.熊爬

熊爬本质上是一块移动的核心锻炼。除了锻炼腹部肌肉，你还可以增强肩膀和手臂。熊爬网可增强上半身和下半身的协调性，并提高核心稳定性。

从手和膝盖开始，膝盖在臀部下，手在肩膀下。抬起你的脚趾，支撑腹部，好像有人要在你的肚子上拳打你。用右手和左膝向前伸，同时将手和脚趾放在地面上。然后用左手和右膝向前伸，同时将它们放在地面上。

始终保持核心支撑，并尝试在爬行时阻止躯干和臀部左右移动。从每侧10次重复开始，随着强度的增加，增加到20次。