别小瞧小伤小病
原创：陈博士体能康复研究中心
口述：陈方灿博士
采写：柏强 丨编辑：柏强
文章来源：《新体育》New Sports 2012.NO.07 P101~102
经详细诊断，康复师发现，张宁不仅下肢力量差，软组织劳损，而且在膝关节弯曲到160度时，有一个“疼痛孤”。也就是说，到了这点，她就感到疼痛。在网前弓步接球时，主力右腿的膝关节就会打软。完成动作后，腿也不能迅速蹬回来，相反，身体冲到前面去了，对手打来的后场球她根本无力回接。
其实，张宁的这些症状在百姓生活中也是常见的，如一些人运动后会出现膝盖发红、肿痛及发热的现象；一些人登山、下楼或打太极拳时，膝盖弯曲到某一点上会突感疼痛，继而打软，甚至摔倒；有的人开会时间长了也会出现膝部不适。
这就是运动损伤中典型的膑骨软骨病。此病确诊后，患者除到医院及时治疗外，还应进行有效的体能康复运动。
对张宁的病情，我们采取了如下措施：先请医生对其膝部进行理疗，将炎症压下去，接着让她进行各种体能康复训练。如：让她在水中跑步，增加其下肢力量，以缓解运动对伤部带来的冲击力；每次运动前，我们让她做一些专门为膝关节设计的准备活动，以激活其肌肉组织；让她两腿夹球，做静蹲练习，增强大腿内侧肌肉的发力，使内外侧肌力平衡对其主要发力的右腿，采取器械运动加强蹬伸练习以增强力量。
一个月后，张宁身上出现了明显的疗效。原来杠铃下蹲的负重只有40公斤，连其体重都不到，训练后，重量飙升至120公斤。她很快重返赛场，取得了奥运资格，并最终实现了蝉联冠军的梦想。
疼痛不要怪天气
生活中，大家可以根据以下症状来自我判断是否出现了膑骨软骨病—
※ 膝盖红、肿、痛、热
※ 下山、下楼、久坐时膝部疼痛打软
※ 进行充分准备活动后，症状可减轻
※ 大运动量后症状加重，休息后消失或减轻。
※ 个别人疼痛程度与天气有关只要有两个以上的症状出现，就应去看医生了。医院常用的确诊手段为磨膑测试和X光检查。
何为膑骨软骨病？
正确认识这种病症，首先要听专家讲述的症状及病理。人体膝部膑骨里面的软骨是关节面上一层粉红色，特别光滑而有弹性的组织，它与大腿股骨的关节面形成一个活的关节。腿弯曲时，上下关节面会相对滑动，软骨在其间起到增加缓冲，减少磨擦的作用。一旦膑骨和股骨的关节面产生挤压、扭搓力，致使膑骨软骨的某一部分变坏，磨薄劳损，就会引起疼痛和功能障碍，还会因此引发其他的意外损伤，尤其是穿高跟鞋的中老年女士常因突然膝盖痛软，而从高处跌下。
要说明的是，膑骨软骨有两个显著特点：
一是极易受到损伤。除了常见的膝盖撞击地面等突发性外伤会造成膑骨软骨损伤外，在运动者下肢力量薄弱，无法缓解运动带来的冲击力时，软骨损伤也常会出现。此外，年龄的增长，内分泌失调的加剧，过度使用膝关节等因素，也会使髌骨软骨劳损老化的机率逐渐增加。
二是膑骨软骨一旦损伤，就呈不可逆之势，很难自行修复，因而必须早发现，早进行治疗和康复，以保持关节正常的功能，避免恶化。
何时能正常运动？
可以根据下面几点自我判断1、能无痛地伸直和弯曲膝盖。
2、受损这条腿的膝盖力量和没受损的那条腿的膝盖力量一样了，而且走路、慢跑时无明显症状。
3、运动后，膝盖不会疼痛增加，以致于第二天活动困难。
需要注意的是，运动要循序渐进。
每周增加的运动量，不能超过5%。此外，运动后要用足够的时间放松大腿肌肉。
防伤要提早！
运动前要做足准备活动，特别要通过下蹲、拉伸等活动，激活膝关节；运动后要做拉伸等放松动作，防止肌肉僵硬；参加任何运动都要有规律性、经常性；运动量要逐渐增加，保持适度的间歇；除参加喜欢的运动外，还要增加一些基础运动的训练，如基础力量、柔韧性练习等，强化下肢的缓冲力和支撑力。
其实，常人膑骨软骨病的体能康复运动远没有专业运动员那么讲究，需要注意的是：
1、应暂时停止原来导致膝盖疼痛的那些运动。
2、在没有疼痛的情况下，可以做一些这样的练习：
a、增强腿部肌肉力量的练习，如上台阶或登楼梯（不要下台阶或下楼梯）静蹲、负重下蹲等。
b、加强大腿内侧肌肉（股内肌）力量的练习。尤其推荐1/4的蹲起练习，即大腿与小腿的角度在135到180度之间的蹲起。
3、运动前后，要做拉伸大腿肌肉（股四头肌），特别是外侧肌肉（股外肌）的活动。
4、如果正在炎症期，运动后可进行10-15分钟的冰敷，以减轻运动产生的炎症。
股四头肌拉伸
拉伸部位：股四头肌
起始动作：（以左侧为例）站立、右手扶墙
动作流程：
1）自然呼吸
2）左腿屈膝，左手握住左踝上部
3）呼气时，左手柔和用力拉动左腿
4）使左侧大小腿相互贴近
5）左右交替练习
练习要点：
1）上身放松
2）练习中腰部、骨盆在一条直线上
3）拉伸时避免髋关节过伸
正确的练习感觉：
1）大腿前侧有明显拉伸感
常见错误动作：
1）拉伸时用力过猛
2）髋关节过伸
3）骨盆前倾，挺肚子