翘臀+长腿，9个动作轻松搞定，练一练，臀变翘了腿也变细了
露腿的季节，只是秀一下小细腿就会好看吗？
当然不是，你的臀形是否好看同样决定着腿部的美观程度，
因为我们一眼看到的首先是整体，所以要腿型好看，也要臀型好看，当然腰臀比同样也要好看。
总是会有朋友担心练臀会把腿练粗，那么，会不会呢？
根据臀部肌肉的结构来讲，臀部肌肉最大的是臀大肌，而对于臀大肌的锻炼一般来讲都属于复合动作，也就是在臀大肌的锻炼中臀大肌，竖脊肌和腘绳肌都会被锻炼到。所以有朋友们会担心把腿练粗，但事实上，对于腘绳肌的锻炼来讲，只会让腿部肌肉更为结实而对于腿的围度来讲并起不到多大的作用。而在深蹲等一些复合动作当中，除了对臀肌的锻炼也会锻炼到股四头肌（大腿前侧），而对于这块肌肉的锻炼也只是会让腿部的线条更加清晰而已，不会过多地把它练的有多大，毕竟对于女性来讲，想要练成肌肉腿也并不是有多么容易的一件事。
而对于臀中肌的锻炼来讲，一些独立动作，如分腿训练会单独地锻炼到臀中肌，而对这块肌肉的锻炼是让臀部变翘的重要一项，所以不能省略
所以，练臀必要会练到腿，但对于腿的粗细不会有多大的影响（当然，前提上没有过度地进行锻炼）。
就平时的锻炼动作来讲，臀腿的训练只会让臀部和腿部线条更清晰。当然这个前提上当前的体脂率不会太高。而如果体脂率较高的情况下，应该去做的就是把体脂率降下来，而在这个过程中，需要饮食上的控制有长时间的有氧运动，如果再加上臀腿部的训练效果会更好。因为不说别的，只是从基础代谢上来讲，身体肌肉含量的增加是提高基础代谢的一个重要方法，所以在减脂过程中也可以进行腰臀腿的力量训练，这时的目的不求增肌，起码要保证肌肉的不流失。那么需要怎么做呢？
动作一：跪姿抬膝（各15次，换边进行）
主要会刺激臀中肌和臀小肌，可以通过这个动让臀部更加健美
俯卧，双手撑地与双膝着地，大腿与小腿呈90度
将一侧大腿向外展开至最高点，稍作停留，保持身体稳定
感受臀部外侧发力
下放吸气，外展呼气
动作二：单腿硬拉（15次）
手沿着左腿向下摸
挺直背部，臀部向后推，膝盖尽量不要超过脚尖
臀部发力，挺胯起身
俯身时吸气，起身时呼气
动作三：单腿保加利亚深蹲（15次，换边进行）
这个动作不仅能发展腿部肌力，增肌肌肉尺寸，同时还可以改善平衡，增加髋关节柔软度。
站立（与后侧的凳子保持一定的距离），然后往后退一步，抬起一只脚，放在后方的凳子上
背部挺直，向前俯身，小腿尽可能固定不动
胯部正对前方，不可左右旋转
臀部会有酸胀感
全程保持均匀呼吸
动作四：直腿硬拉（20次）
锻炼臀大肌和腘绳肌，起到紧实大腿与抬高臀线的作用。
双脚分开站立，收紧核心，手臂贴紧身体
直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺
收紧臀部带动身体站直；拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部
拉起时呼气，下放时吸气
动作五：单腿臀桥（20次）
仰卧，双腿腿屈曲略宽于肩，一脚跟踩地，另一条腿伸直
发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，伸直腿保持从头到臀再到脚为一条直线。
臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空
臀部抬起时呼气，臀部下落吸气
动作六：原地箭步蹲（15次，换边进行）
一腿在前，另一只脚脚尖点地支撑，重心位于两脚中间；收紧腹部核心，肩膀后缩下沉
双手置于胸前或叉腰
同时弯曲两个膝关节，竖直下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；
略作停顿，前脚脚后跟发力站起回到起始位置
站起时呼气，下蹲时吸气
动作七：深蹲（15次）
腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举
下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时，然后起身还原，全程保持腰背挺直
下蹲时吸气，起身时呼气
动作八：交替侧弓步（20次）
可锻炼到四头肌、臀部、髋部屈肌和腘绳肌
站立，一条腿向侧面迈出，同时下蹲
重心放在迈出腿上，双手置于胸前或叉腰，腰背挺直
膝盖与脚尖方向一致，臀部发力蹲起，还原
转移重心做另一侧
下蹲吸气，蹲起呼气
动作九：站姿侧抬腿（20次，换边进行）
站立，如果不能保持平衡可以手扶墙体或椅子等固定物体
缓慢而有控制地向体侧抬起一条腿，腿要抬起至最高点稍作停留
臀肌收紧，缓慢地把腿放下
以上动作间休息30秒，来上两组，组间休息60秒，一周做3.4次即可
动作前活动下身体热身，结束后拉伸放松，
保证动作的标准性不仅可以把效果做到最大，同时也会减少运动所带来的伤害。
坚持是最为宝贵的。