当我们谈热身慢跑时我们应该谈些什么

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文 | 老Q

以前说过，在开始跑步（运动）前的热身顺序正确来说应该是这样子的：

慢跑1~2K→拉伸（动态）→运动

很多亲习惯在家里先做拉伸（尤其在冬天的时候），于是乎会变成这样的顺序：

拉伸（动态）→慢跑1~2K→运动

这种其实也未尝不可。比起一落地就蹭蹭蹭拔脚快跑的那些傻跑亲们，拉伸和慢跑的放前放后，其顺序差异几乎可以忽略不计：都是让自己在正式锻炼之前的热身准备，使自己身体预热并进入状态。

就这样了？没完。对于跑步亲们来说，慢跑的作用及意义应该更深入一些。那么，我们慢跑都应该达到什么样的目的呢？或者换一种问法就是：我们热身慢跑是让身体进入状态，是哪些地方、都要进入什么样的状态？

心率

人在静止时的心率大约在50~80bpm，跑步时的心率区间应该是（135~145/以MAF180锻炼法、35岁的人为例）。那么，从80~135中间有段不小的心率值差异，这就应该在热身慢跑时逐渐给补齐。而且应该是逐渐缓慢上升，不是一脚地板油那种开车加速的踩法。正常热身慢跑1，2公里，距离、时间都足够，跑步亲们多一点耐心比较好。

检验跑姿

如果比较注重跑步技术的话，在热身慢跑的过程中，就可以对自己的跑姿（的某些细节）集中注意力进行一些检查（以下技术细节属姿势跑法的内容）：

检查着地方式：

• 是不是在臀部下方着地？

• 落地腿膝盖是不是略弯（切勿打直）？

• 落地之后进入关键跑姿，以及摆脱关键跑姿是不是很快？

检查落下：

• 确定身体是在前倾（没有蹬地）？

• 是不是悬空腿自由落体（落地脚没有主动踏地）？

• 有没有额外多余的动作（如探腿，抬膝，上半身左右摇晃）？

检查上拉：

• 拉起时是不是脚踝直接拉起到臀部下方？

• 上拉时机有没有迟缓？

• 上拉高度是不是合适（有没有过高，如下图）？

步频

按自己的目标步频，在慢跑热身时可以自己默数一下合乎自己节奏的拍子，1-2-3-4，1-2-3-4等。如果有必要，开节拍器（手机有这种app，或者某些运动手表提供类似步频提示功能），定好合适自己的节拍，在热身慢跑的时候跟着跑一段，让自己的步频更准确。

顺便再一次提醒各位亲们，快步频不等于快速。多数跑步亲们（包括专业选手）跑起来的步频应该是比较固定的一个值，快跑和慢跑的步频基本一致才对。

呼吸

不管是吸2呼2（2步一吸，2步一呼）还是吸3呼2，最好在热身慢跑时就能理顺一下呼吸的韵律（比较高阶的做法是结合步频一起理顺）。不讲究的跑步亲们，也需要在热身时能提前练习一下呼吸方式。必需是腹式呼吸，如下图：吸气时腹部鼓起，呼气时腹部压缩。这种呼吸的方式能极大提升空气交换的效率，对跑步亲们来说，非常实用。而且，最好是鼻吸嘴呼。

跑步简单吗？不讲究的穿鞋就跑当然简单。讲究起来其实真不简单，看看上面这些细节，多数亲们会晕。没事儿，一回生二回熟。跑久了自然都会了，到某个境界，那就是“随心所欲不逾矩”了。

对于新手跑友亲来说，一下子关注这么多细节不现实，不打紧，一个个来。比如先关注跑姿，让落脚点在身体重心下方，以及落地腿的膝盖略弯曲，能搞掂这俩就好。

然后呢？习惯就成自然了。

之所以讲究这么多，就是一个宗旨：更健康不受伤。

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