半马打酱油的正确姿势

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原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

——半马算不算难跑？

估计很多亲们都会觉得不难跑，无非就是两个10K凑一块。

——半马出事多不多？

或许很多亲们都听说过猝死事件主要集中在半马这种距离。没听说过？随便度娘一拉：

吓死个人吧？

不难跑vs意外多……就跟个没背景不上进的穷小子还有很多美女倒追一样，不科学啊。这半马真真就是个矛盾的综合体。

已经有很多文章分析过半马猝死意外为什么不少（其实比例真心不算高，不过马拉松比赛这种特殊的人群环境下，一有点事都会放大），这里不再细表。有些亲们报个半马，纯粹是当个拉练，打个酱油，在全马比赛之间调剂一二。

这样的话，那半马可不能乱跑哦，不然一不小心……咱们今儿说的就是怎么正确地打个半马的酱油。

直接看策略（基于心率）：

光看上面图片，一堆数字，估计一脸懵逼吧？咱得细解释一下下：

1~2公里：

从E配速开始，用2公里的距离，逐渐加速到M配速上限。这里的案例是654~545（跨度涵盖了跑力38对应的E配速区间及M配速区间）。

或问：为什么跑这么慢？打酱油嘛，态度得要端正些才行。另外，起跑的时候逐渐加速，让心率也逐渐上升，这样也更安全。简单地说，就是让心率值上升的加速度小一点。

在这个阶段快结束时，心率要上升到2.5左右。

3~10公里：

保持心率区间在2.5上下。别管配速，心率超了就降速，低了就提速。碰到上下坡怎么办？偶尔短时间超出一点问题也不大。

11~15公里：

保持心率区间在2.5-3.0。实在觉得状态好，可以跑上限。记住哦，你是打酱油的，别太快。

16~20K：

保持心率区间在3.0-3.5。

在这个阶段肌肉可能会有点疲劳，保持住这个心率区间就好，不求配速。

最后1K多：

心率区间控制在3.5-4.0。不要超过4.0。

不要冲刺，不要冲刺，不要冲刺。

以上就是半马正确打酱油的方式了。适用于首次跑半马的亲们、全马之间的半马过渡赛，混吃混喝的酱油马，身体状态很一般的带病马。

那些想跑出半马PB的亲们，这个策略确实有点保守了，就不太适用您身上。找个时间单说半马的PB策略吧。

最后的提醒：

酱油跑就要正确地跑好你的酱油，别跑着跑着越来越有感觉，一时兴起，最后几公里开始猛冲起来……

古人说得好，善泳者溺于水。

--本文完---

老Q（老刘）——运动大叔，安全跑步知识（姿势跑法、心率训练）传播者。

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