一个很Crossfit的训练计划（春节在家和小伙伴一起玩）

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。

原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

这几天空闲之时，细翻了翻Crossfit网站上近一年的WOD（Workout Of the Day），摘一个有明显特征的给亲们看看（原文是E语，自己随手自己译了一下），春节期间有事儿做了：

5 minutes of:

Burpees

Then, 5 minutes of:

7 deadlifts, 155 lb.

7 box jumps, 24-in. box

Then, 5 minutes of:

Turkish get-ups, 40-lb. dumbbell

Then, 5 minutes of:

7 snatches, 75 lb.

7 push-ups

Then, 5 minutes of:

Rowing (calories)

这是某一天的训练安排，翻译过来就是：

5分钟波比跳

5分钟内做（7个硬拉+7个跳箱）

其中，硬拉155磅（70kg+），箱高24英寸(61cm-)

5分钟土耳其起立（后详）

5分钟内（7个抓举+7个俯卧撑）

其中，抓举75磅(34kg+）

5分钟划船

注意了，每一轮都是尽量做最多次数（也就意味着中间没有休息）。做完之后，自个儿记录一下每轮步骤中的次数，用来和别人或者未来做同样训练时的数据对比（后者更重要），以便看看进步情况——这也是CrossFit体系里很好的一点。

这份计划看起来如何？

有点健身经验的看下来估计我伙呆，男默女泪吧。

单波比跳就足以吓住很多人，而在这儿只是开场。

有些亲们不明白波比跳是啥，直接看图，会动的：

▲上图来源网络

有些地方可能会叫立卧撑跳，顺序是站——俯卧撑——蹲——跳。如果看图还是没什么感觉的话，不如自己试着做一下，反正也不算复杂。几个要点：1、俯卧撑的时候胸要贴地，跳起来的时候要有一定高度（30cm+）。连续不停做10个好好体验一下下……如果能做得下来的话。如何真能做得下来，不妨连续做上5分钟，中间可别停哈。

上文里面的硬拉、抓举什么的，这次不详细介绍了，免得某些没玩过的亲们自己去乱玩。还是留着以后专门说吧。简单说这俩都是杠铃负重动作，有很多细节讲究，玩不好容易伤，尤其抓举，还是比较复杂的。前阵子老Q专门写过文章说过，练这些动作，一定要遵循准确性——一致性——强度的原则，具体回看这儿。

俯卧撑不细说了，大家应该都做过。某些女士如果做不了的话，可以用退阶的方式来做，两种：

1、膝盖着地撑；

2、手撑着高物，斜着撑。

推荐后者。示范图是这样的：

▲上图来源网络

土耳其起立估计很多亲们不知道，应该也是比较新的一种练法。简单地说就是躺地上举哑铃（或其它重物），然后在保持哑铃一直在上的状态下起身站立。

整个过程涵盖了人体的多种姿势：单手撑、侧支撑、弓步蹲等等，这涉及到全身所有关节的运动，也需要调动全身的肌肉共同参与工作。在单手高举重物运动的过程中，训练者需要保持平衡并持续支撑起重物，这可以有效锻炼我们核心肌群的稳定能力，一系列的动作组合也可以锻炼我们身体整体的协调性，可谓是一个高度功能性的动作。

上一段来源知乎（https://www.zhihu.com/question/27362278）

▲上图来源于Crossfit官网视频截图

看到上段解释没，涉及全身关节、高度功能性的动作，也正是Crossfit所强调的。

顺便提醒一下亲们：练这个一定要小心哦，一个不巧真的会砸到自己。一定要从轻的重量开始。

看完这个训练，亲们什么感受？

这真的是很典型的Crossfit Style，高强度，多样性，高功能性。

当然，如果用一个字来总结，那只能是：虐。

也没啥不好，虐虐更健康，未来更安逸。

重点是，如果和小伙伴们一起虐这个计划，可以保证：虐完一次还会想着下一次。

春节期间来几次呗？硬拉抓举那些不要，其它照着。

包你有别样感受。

记住跟小伙伴一起。

--本文完---

老Q（老刘）——姿势跑法认证教练、心率训练认证教练、CrossFit Level1认证教员，安全跑步知识传播者

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