你对力量训练敬而远之？
『跑你』普及跑步技术，科学训练，运动营养，急救知识——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。
原创技术文章，真实案例分析
文 | 老Q
不少跑友往往会避开力量训练，原因嘛，各人说法各有特色五彩缤纷，比如怕腿粗，比如不想变肌肉女，比如曾经受过伤，比如太远没时间……听起来似乎都是正当理由。
多数同学一想到力量训练，脑海里第一印象是啥呢？
杠铃、哑铃、壶铃……。
总之各种铁。
而且印象中多是黑不溜秋的、灰蒙蒙的。爽心悦目肯定是谈不上了，听着就怕怕。悄悄暗中观察过里面锻炼的人，似乎每次都被虐得不要不要的。听说还有练吐的，还有练晕倒的。如此看来，敬而远之方为上策。
其实吧，真没那么严重。
首先，力量训练形式其实很多样的，药球、跳箱，单杠、双杠、战绳、各种弹力绳阻力带，划船机椭圆机骑行台……远远不止杠铃哑铃这些硬梆梆的家伙。如果去规模大点的健身馆，那些大型的设备能看得你晕。
不想用器械？在家徒手都是可以的。俯卧撑、平板支撑、肩/手倒立了解一下？
总而言之，力量训练是个很大的范畴，并不是一般人想象中的举杠铃那种。你看看下面这些东东，没怎么见过吧？
其次，力量训练能让你腿粗吗？
不一定，要看训练内容，特定强度区间才能有肌肥大的效果。另外，还得悄悄说上一句：长肌肉哪这么容易，不然满大街都肌肉男了。
女生会更担心块头太大的问题。其实吧，长肌肉需要一种极为关键的激素，这种激素叫睾丸酮，简称睾酮，睾酮可以说是肌肉增长中的“指挥棒”，一旦缺少了睾酮，就算训练次数再多，训练强度再高，肌肉都很难生长。女生体内睾酮数量有限，只有男生的20分之一，即使有了足够的睾酮分泌，要生长肌肉依旧是一件很难的事情，需要严格的训练，严格的饮食方案，差不多每种营养物质都要翻倍的摄入。也就是，只要你是女生，你就很难长肌肉！即使是男生，增肌也是以年为单位的。想轻松练出来肌肉，太难了。
和跑步游泳等有氧运动相比，力量训练这种运动持续时间短，身体负荷要大，能使人变得更加健美和强壮有力，CrossFit里面把这种状态叫强健。以前有过一篇文章说强健这事儿，点这儿：何谓强健。
经常进行力量练习，不仅仅能让跑者跑步更轻松不易受伤，而且能在更长时间、更快速度下维持正确的跑姿。还会让人善于做一切事情……这里并没有夸大力量练习的好处。提举重量（或其他形式的阻力练习）的体力运动，可以帮助身体增加肌肉数量，这样就算是妹纸们，练练硬拉之后，不管提什么物体都会更加轻松有力。（悄悄说：所以撸铁的妹纸们在家一般都不愿意暴露实力）。
数据显示：通过力量练习，女性最大力量负荷可以增加30%~50%。老Q记得有个案例，一个看着很瘦的妹纸，原来硬拉大概40KG，练三个月之后硬拉能到90KG，接近体重2倍了，很厉害吧？这么强的实力，不管是去商场疯狂购物、清理房间还是走楼梯，都会随着力量练习的进行而变得容易起来。
除此之外，规律的举重练习还能帮助改善身体的柔韧性、平衡性和协调能力。数据表明：力量练习还会使身体的平衡能力增加40%。
希望上面这些东东能调整某些同学对力量训练的错误认知。
最后再说一下，如果条件允许，最好还是跟着教练系统练一下。自己在家做当然也可以，不过很难保证动作的准确性。
另外，如果在家只做一个力量训练动作，老Q的推荐是深蹲（可以是徒手）。详细可以看下面这些老文：
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