一周健康早餐（82）——ω-6脂肪酸的功过是非

食物中人类最爱恨交织的部分无疑是脂肪，它既能让食物更加美味可口，又饱含热量，让人一不小心就吃多长胖。

为了减肥，控制好体重，很多人忍痛不吃脂肪，但长期无脂肪饮食会损害健康，因为脂肪是人体人体必需的三大宏量营养素之一，有些脂肪人体不能自己合成，只能从食物中获得。别忘了，人体大脑60%由脂肪构成，全身神经细胞外的绝缘层髓鞘主要成分是脂肪。

脂肪的学名为脂肪酸，人体有两类必需脂肪酸：一类是以α-亚麻酸为母体的ω-3 系列多不饱和脂肪酸；另一类是以亚油酸为母体的 ω-6系列不饱和脂肪酸。

在一周健康早餐（81）——ω-3脂肪酸的功过是非，食与心详细介绍了ω-3脂肪酸对人体健康的益处及如何通过饮食更好地补充ω-3脂肪酸，本期食与心将为大家介绍ω-6脂肪酸的功过是非。

1. ω-6脂肪酸的种类

ω-6脂肪酸是指在多不饱和脂肪酸分子中，第一个双键在ω端第6个碳原子上。常见的ω-6脂肪酸家族成员主要有3种：亚油酸（LA）、花生四烯酸和γ-亚麻酸。

亚油酸，英文简称LA，含有一根18个碳原子的碳链和2个顺式双键，第一个双键位于脂肪酸的Omega端，化学简写为18:2 (n-6)。

花生四烯酸，英文简称AA，含有一根20个碳原子的碳链和4个顺式双键，第一个双键位于脂肪酸的Omega端，化学简写为20:4 (n-6)。

γ-亚麻酸，英文简称GLA，含有一根18个碳原子的碳链和3个顺式双键，第一个双键位于脂肪酸的Omega端，化学简写为18:3 (n-6)。

值得注意的是：

• 人体必需ω-6脂肪酸主要指的是亚油酸，花生四烯酸和γ-亚麻酸均可在人体内通过亚油酸合成。
• γ-亚麻酸和α-亚麻酸虽然中文文字相同，但属于完全不同的必需脂肪酸类别，对人体的生理作用完全不同。γ-亚麻酸属于ω-6系列而α-亚麻酸属于ω-3 系列。

2. ω-6脂肪酸的来源

ω-6脂肪酸是目前大部分人食用最多的不饱和脂肪酸，在我们日常食用的油脂和食物中广泛存在。例如100克香油中就含有41.3克ω-6脂肪酸，ω-6与ω-3比例 为137:1；100克花生油中含有32克ω-6脂肪酸，不含有ω-3脂肪酸；100克牛油果油中含有12.5克32克ω-6脂肪酸，ω-6与ω-3比例 为13:1。

亚油酸在大部分植物油中含量丰富，比如玉米油、花生油、大豆油、葵花籽油、香油（芝麻油）、米油、红花油和棉籽油等。

花生四烯酸在花生油、肉、蛋和奶中含量丰富。

γ-亚麻酸在月见草油、玻璃苣油、黑葡萄籽油、大麻籽和螺旋藻中含量丰富。

除了上述食用油和用来制作这些食用油的材料（比如花生、芝麻、葵花籽、大豆和大麻籽等），很多食物中也有丰富的ω-6脂肪酸脂肪酸，比如核桃仁、腰果、杏仁、花生酱、豆腐、牛油果、鸡蛋和大部分肉类等。

100克核桃仁中含有38克ω-6脂肪酸，ω-6与ω-3比例 为4:1；100克老豆腐中含有4.3克ω-3脂肪酸，ω-6与ω-3比例 为4:1；100克猪排中含有1克ω-6脂肪酸，ω-6与ω-3比例 为26:1。

3. ω-6脂肪酸最佳摄入量

目前并没有详细数据确定健康人每天摄入多少ω-6脂肪酸最好。

美国饮食与营养学会的建议是：19-50岁的女性每天摄入12克ω-6脂肪酸，男性每天摄入16克ω-6脂肪酸就能够充分满足身体需要。

除了摄入量，更重要的是保证饮食中ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸比例在4:1或以下更能促进健康。

4. ω-6脂肪酸的健康优势

ω-6脂肪酸是一种人体必需的脂肪酸，在人体细胞构成、神经髓鞘功能、内分泌、免疫和大脑等多个组织和功能中发挥必不可缺的作用。适量的ω-6脂肪酸对人体具有很多好处：

• 减少神经疼痛，比如糖尿病神经病变；
• 缓解类风湿性关节炎症状，主要是月见草油；
• 减轻多动症、抽动症和癫痫症状，比如电影《罗伦佐的油》中帮助修复神经髓鞘的芥花油；
• 降低血压，主要是γ-亚麻酸；
• 降低心脏病风险；
• 促进骨骼健康；

5. ω-6脂肪酸过量的风险

缺少ω-6脂肪酸对身体有害，但过量摄入ω-6脂肪酸同样对身体不利。

现代社会，大部分人面临的问题并不是ω-6脂肪酸缺乏，而是ω-6脂肪酸过量导致的ω-6与ω-3比例失衡的问题。健康的ω-6与ω-3比例在4:1以下，但目前大部分人实际摄入的ω-6与ω-3比例在10:1以上，有些人甚至可达50:1。

ω-6脂肪酸具有一定促炎症作用，而ω-3具有抗炎症作用，两者在比例适当时可提高免疫；但过量摄入时则会扰乱肠道菌群，诱发慢性炎症，引起腹部肥胖，增加各种身心疾病（特别是心脑血管疾病）风险。

食与心温馨总结：

• ω-6脂肪酸是人体必需的多不饱和脂肪酸，不能自行合成，只能通过食物获得。
• 三种最重要的ω-6脂肪酸为亚油酸（LA）、花生四烯酸（AA）和γ-亚麻酸（GLA）。人体不能合成LA，但可利用LA合成AA和GLA。
• ω-6脂肪酸在我们日常消费的各种植物油、种子、坚果和肉类中含量丰富。
• 适量的ω-6脂肪酸摄入有益身心健康，能减轻类风湿性关节炎症状，减小心脏病风险，促进骨骼健康，缓解多动症和抽动症症状。
• ω-6脂肪酸缺乏有害健康，ω-6脂肪酸过量同样对健康不利。现代人面临的不是ω-6脂肪酸缺乏而是ω-6脂肪酸过量及其诱发的各种慢性疾病。
• 现代人ω-6脂肪酸过量的主要原因并不是自主选择，也不是ω-6脂肪酸更好吃，而是市场影响。目前充分工业化，价格便宜的油主要是ω-6脂肪酸含量极高的葵花籽油、玉米油和花生油等，而ω-3比重更高的亚麻籽油（胡麻籽油）、紫苏籽油和芥花油往往更贵。
• 由于ω-6脂肪酸相较于ω-3脂肪酸更稳定一些，中国人喜爱高温煎炒烹炸的偏好也促使人们更多吃ω-6脂肪酸含量高的油。但这种偏好对健康不利，且高温过程中导致的脂肪酸双键断裂形成的反式脂肪酸更是对健康有害无益。
• 需要强调的是：不饱和脂肪酸促进健康的关键在于摄入的ω-6与ω-3比例适当，保证ω-6与ω-3比值在4:1甚至以下，才能预防各种慢性疾病，促进身心健康。食与心将以后文章中继续介绍ω-6：ω-3比值如此重要的原因及如何保证均衡的ω-6与ω-3脂肪酸摄入。

重温希波克拉底的语录：“万病始于肠道”，“以食为药”，当然，吃对了脂肪酸就是以油为药。

下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。

Day 1. 乳酸菌全麦烤馕+酸奶+奶酪+杏仁+水蜜桃

Day 2. 乳酸菌全麦洋葱花卷+豆浆+鸡蛋+核桃仁+香蕉

Day 3. 乳酸菌全麦烤茴香豆腐包子+酸奶+奶酪+杏仁+葡萄+黄桃

Day 4. 乳酸菌全麦面包+酸奶+鸡蛋+杏仁+荔枝

Day 5. 乳酸菌全麦列巴面包+酸奶+奶酪+杏仁+李子

Day 6. 蒸玉米+豆浆+鸡蛋+核桃仁+猕猴桃

Day 7. 乳酸菌全麦豆沙面包+酸奶+奶酪+杏仁+百香果

认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、豆浆、鸡蛋和奶酪），主食（乳酸菌烤馕、乳酸菌烤素包子、乳酸菌列巴面包、乳酸菌全麦面包和玉米），果蔬类（水蜜桃、黄桃、猕猴桃、香蕉、荔枝、葡萄、百香果和李子），坚果类（核桃仁和杏仁）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。

食与心温馨提示：

• 坚果和水果可以早餐吃，也可以分一部分作为上午的健康加餐。

• 不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至还可能腹胀排气，影响自己和周边人的心情。