一周健康晚餐（46）

该吃什么，该吃多少，该怎么吃一直是一个非常困扰的问题。一日三餐不全是为了填饱肚子，还要照顾你自己肠道微生物的需求和感受。因此三餐理想的分配比例是3:4:3。由于工作关系，大部分上班的人午餐要在公司或者单位里解决，外加工的午餐往往以过多的油脂，盐和调味料以及不健康比例的碳水化物为主，多半会缺乏蔬菜，膳食纤维和优质蛋白质。一天的忙碌结束回到家中，做一顿丰盛大餐来消除一下一天的疲劳和烦恼。可是做太复杂了既费时间又劳累，还特别容易因为好吃而吃多了，日积月累引起肥胖。

确实，不健康的饮食方式对发达国家的肥胖和脂代谢异常负有主要责任。肥胖还可以引起慢性炎症，从而增加代谢疾病，免疫疾病和神经疾病以及精神/心理疾病，甚至肿瘤等风险。

油腻的晚餐容易让人发福，不吃晚餐又会影响睡眠。我来推荐一个简单快捷，营养平衡的晚餐吧，您那流口水的大餐还是留到周末算了。

下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。

Day1. 西红柿白菜洋葱豆干汤+乳酸菌全麦千层饼

Day2. 西红柿莲藕紫甘蓝海苔牛肉汤+乳酸菌红薯全麦馒头

Day3. 心里美萝卜西红柿香菇玉米豆腐汤+胡萝卜豆浆

Day4. 胡萝卜香菇油豆角烧牛肉+乳酸菌全麦千层饼

Day5. 西红柿胡萝卜西兰花白菜豆腐汤+枸杞豆浆

Day6. 西红柿油豆角白菜牛肉汤+紫米豆浆+乳酸菌胡萝卜全麦馒头

Day7. 西红柿油麦菜豆腐汤+乳酸菌全麦牛肉馅饼

认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（牛肉、香干、豆浆和豆腐），主食（乳酸菌饼、乳酸菌馒头、玉米和谷物豆浆），色彩齐全的蔬菜（白菜、西兰花、油麦菜、油豆角、胡萝卜、心里美萝卜、莲藕、西红柿、洋葱、香菇和海苔）。色彩齐全的蔬菜搭配绝不仅仅是刺激感官和美化作用，不同颜色代表了不同类型的色素，如叶绿素，叶黄素，胡萝卜素，花青素，番茄红素等等。这些色素的抗氧化能力真是一浪高过一浪！对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！

重要提示：研究发现，每天吃同样多食物的情况下，不用餐的时间越长，越有助于控制体重。也就是说晚餐和第二天早餐的间隔时间越长越有利于控制体重。

这就是在告诫你，晚饭早点吃，如果不是非吃不可，夜宵就免了吧。还有要知道的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。

最后分享下食与心本周新做的乳酸菌全麦莜面馒头、乳酸菌全麦胡萝卜馒头和乳酸菌全麦牛肉饼

，祝大家周末愉快！