压力性进食：我不是饿，就是心理难受想吃东西

这是群里一位妹纸打卡时问的问题：

老师，我今天早上中午都吃得特别的满足，吃完中午饭后还吃了核桃和花生，按理说油脂都是够的。但是下午5点肚子就饿了，吃了冬枣，然后就开始吃饭，结果吃完饭后还是想吃冬枣。

下午开完会回到家，不知道为什么一下子觉得心里有压力，就开始吃、然后就把冰箱里面冰冻的面包，全部拿出来了吃掉了，现在撑的好难受，带着冰碴的面包口感其实也不好，但就是停不下来，也懒得用烤箱去热。

然后我想问的是:

1.老师，心理有压力的时候我总是习惯性的想要吃东西，有没有什么好的方法呢？昨天我老公说我们可以计划拍婚纱照了，我特别的高兴，但不知道是不是觉得自己应该要减肥了就特别大的压力，今天是工作上的压力回到家就狂吃。

2.老师，我知道我不应该吃这么多的水果，今天开始只是多吃了冬枣，回家觉得压力大，吃别的更不好，所以开始选择了核桃，然后还是不满足就吃了半个柚子，结果还是不满足就开始狂吃了面包，压力大的时候可以选择吃什么呢？

这位妹纸非常真实客观地展现了压力型进食的全过程，相信这样的经历不只是她有，你们也不同程度地经历过，别不承认。

明天就要考试了，看不进去书，只想不停地吃饼干；一会就上台了，腿直哆嗦，吃块巧克力缓解下；程序修改了好多遍还是bug重重，吃薯片的手一直停不下来；今天没有运动感觉自己会胖，却忍不住吃了好多地瓜干，还安慰自己说它是吃不胖的健康零食，明明那么甜啊，天然的糖分也是糖啊！

一、为什么我们绝大多数然感受到压力，第一反应是吃，而不是其他？

这个问题之前没有好好思考过，好像本来就是这样啊，惯性啊，但是我们仔细琢磨一下，是不是和我们从婴儿时期受到的喂养模式就有关：

不知道怎么就哭了，可能是害怕，或者做了噩梦，不一定是饿，但是只要能吃到妈妈的奶，就好了，马上不哭了。

再大一点，被抱去医疗点打疫苗，还没打就吓得嗷嗷大哭，因为看见别人都在哭啊，妈妈的一颗糖或者巧克力就能安抚我们。

再长大一点我们上学了，考试前紧张焦虑压力山大，爸爸会带我们出去大吃一顿，妈妈准备好了小零食，来我们度过难熬的日子。

生病发烧了，完全没有胃口，担心自己会不会死掉，无比绝望的时候，奶奶拿出家里来客人送的黄桃罐头，冰凉甘甜的滋味瞬间治愈身心。

这样的时刻太多了，现在回想起来都是记忆深处最珍贵的东西啊！食物抚慰人心，原来爱我们的父母很早就知道。

所以网上流行的段子是“没有什么烦恼是一顿火锅解决不了的，如果有，那就两顿吧！”

所以面对压力和焦虑，我们会习惯性求助食物，是早就写在我们的骨子里了，不要去苛责自己意志力太差，而是坦然接受自己这样的一面，甭管好坏！

因为只有充分地接纳和包容，你才有心力去改变啊！这也是我们常常说的“自尊让我们自律”是一个道理，如果你总是在怀疑自己，嫌弃自己，讨厌自己，你是很难变成更好的自己的！

因为每个人能量有限，而你的都被内耗了，那用于真正做事的能量肯定就不够了啊！这个世界评判你是谁，取决于你做了什么，而不是你的体重啊。

二、我们感受到压力时，身体会有哪些变化？

远古时期，或许在我们还是猴子同类的时候，生存环境没这么优越，可能可能面对“战斗”或者“逃走”的处境，否则可能会饿死或者被野兽吃掉。

比如在觅食的过程中，发现自己被一头怪物追赶，瞬间你的肾上腺大量分泌肾上腺素和皮质醇，提高身体内糖原，蛋白质和脂肪的分解，让血液中瞬间充满葡萄糖和氨基酸，这有利于你“战或逃”时的能量供应。

简单说，就是给身体在收到压力后的行动提供物质帮助。一阵狂奔后，终于摆脱了怪物，皮质醇的水平会慢慢降下来，身体也开始恢复正常。

问题是，现代人同样面临各种压力，只是压力的形式变了，而是一种慢性的、长期的、如影随形、挥之不去的压力，例如工作上的挑战、外形上的焦虑、别人的评判等等。

不再需要去做“战斗”或者“逃跑”等耗费体力的活动，但是压力调集出来的能量没法消耗掉，又不能回到细胞中去，它们也不可能凭空消失，用得找一个出口，把能量保存起来，以备不时之需。

没错，人类430万年的历史，能顿顿吃饱饭的日子不足几千年甚至更短，所以节约能量、保存能量的基因已经植根于人类的DNA了。那么，这些能量去哪里最方便呢？当然是变成脂肪存在空间最富裕的肚子了，这也是压力大会增加内脏脂肪的原因。

长期压力也会造成胰岛素水平升高（吃进去的那些高糖食品也提高胰岛素），而高数量的皮质醇和胰岛素一旦混合到一起就会像脂肪细胞发送信号，让脂肪尽量储存在身体中最容易堆积（和分解）的地方以便再次受压时能为身体快速提供能量。

而肚腩，尤其是腹部内脏周围，是最容易堆积脂肪所在。所以短期以肚脐为圆心生出小肚腩的，恐怕要仔细看看是否压力导致皮质醇过高。而且，有研究表明，处在压力环境下女性受到皮质醇影响而过量进食的几率比男性远远高出。

皮质醇作为一种肾上腺激素，它也是一种老化激素（生长激素是抗老化激素）。当皮质醇升高时，体内的抗老化激素脱氢表雄酮（DHEA）就会下降。当压力积聚时，体内的激素就会失衡，要么是胶原蛋白流失，面部皱纹加深，要么是出现浮肿的满月脸。

所以，想要一辈子的好状态，除了找到适合自己的饮食模式、保持规律的锻炼，还要学会管理好自己的情绪，随时调节好压力，不要让自己长期处在焦虑的内耗状态。千万不要忽视了最后这一点，甚至可以说，好的情绪才是一切保养的基础。

三、应对压力，吃些什么更合适？

有人说运动是应对压力的好方式，或者提供了其他修身养性的一百种方法论，可是有人很倔强的，我不想听那些，我还是想用吃来缓解压力，那么吃什么更合适呢？如果不想胖，也不放纵自己吃甜食的话。

简单讲，和压力相关的营养素有这些：

蛋白质（构成激素细胞）、必需脂肪酸（合成激素）、β-胡萝卜素（保护肾上腺皮质层）、泛酸（合成激素，参与脂类代谢，“抗压力维生素”）、维生素B1、B2、B6（参与糖类、蛋白质的合成与分解）、维生素C（减轻体内氧化负担，抑制大脑皮层的过度兴奋）、维生素E（抗脂质过氧化）、钙与镁（天然的镇静剂，帮助缓和紧张的情绪）等等。

所以当压力来袭，你可以选择的食物，自然是上述营养素丰富的食物，而不是甜食零食。

优质蛋白和必需脂肪酸不用说，日常三餐均衡，热量充足，就没有问题。天天水煮菜的妹纸，该好好反思下自己了，实在介意炒菜，油煮菜也是不错的选择。特别推荐芝麻酱，不仅补充必需脂肪酸，维生素E也丰富，对皮肤头发都好。

绿叶菜每顿都吃，它们富含维生素C和维生素、B2、维生素B6和叶酸，而且钙和镁的含量也丰富。菠菜鸡蛋汤、蒜蓉西兰花、香菇油菜等都是帮助释放压力的好菜单。

豆类食物的B族也很丰富，而且膳食纤维也足，豆制品和杂豆熬的粥，甚至是不加糖的豆包，都是不错的选择。

坚果最推荐核桃和开心果，核桃的维生素E含量最高，开心果的维生素B1、维生素B6都很高，警惕花生腰果瓜子等碳水高的坚果，容易一吃停不下来。

富含维生素C的水果。鲜枣酸枣、猕猴桃、草莓、番茄以及柑橘类水果，而不是苹果、香蕉和梨。当然，森林奶油牛油果也是不错的选择。

富含脂肪的海鱼。其中的EPA和DHA有助于缓解压力，例如三文鱼、鳗鱼、沙丁鱼、带鱼、秋刀鱼、黄鱼等都是不错的选择，每周吃2次，尽量采取清淡的烹饪方式。

不惧怕红肉，它们同富含优质蛋白、B族维生素以及铁质，而且其中所含的饱和脂肪，适当摄入能为我们提供持久的满足感和幸福感，稳定血糖，更稳定食欲，那种满足感是吃其他食物无法取代的。

如果三餐之外，你像是想吃零食和甜食，坚果和酸奶是最好的选择，好品质的牛肉干、地瓜干、真空装的鹌鹑蛋、茶叶蛋等也是退而求其次的选择，相比较饼干甜食而言。