营养科学带你走进吃的科学和艺术

人类对世界的认识呈螺旋上升状态

营养科学也是如此

每一件食物都带着这个世界的美好祝福

唯有敬畏才能接近真相

01

营养学的不同层面

营养素 vs 膳食模式

在营养学这个学科,是存在宏观和微观两个层面的。从微观上看,营养可以被解构成很多单一的营养素。从宏观上看,我们实际上是通过吃食物来获得营养的,这些食物的组合,构成了膳食的模式。
营养素就像一些基本的构成分子,比如维生素C、纤维素等。食物则是更加宏观的概念,比如橙子。如果我们用房子来比喻橙子,那么橙子里的营养素,像维生素C、纤维素,就像造房子需要的砖块和水泥。值得注意的是,我们平时吃的并不是营养素,而是食物。在大众之中进行推广的膳食指南,通常也是建议选择更加健康的食物。
那“营养素”的意义是什么呢?它其实可以更方便地帮助我们对单一元素进行量化。科学家通过研究,发现很多营养素都有一个比较适宜的摄入量:少了会缺乏,会带来一些问题;摄入太多,也会带来麻烦。
然而膳食模式就像搭积木一样,是不同食物的组合。举几个简单的例子:西式膳食大家都了解,美式快餐就是一个代表。在食物层面,西式膳食表现为披萨、薯条、炸鸡汉堡、碳酸饮料等;在营养素层面,西式膳食的特点则为高糖高脂、高饱和脂肪酸。而另一个健康的膳食模式,地中海膳食,它的特点则为比较多的蔬果、坚果、健康油脂的摄入;在营养素层面,它的不饱和脂肪含量较高、各类植物营养素的含量也很高。
早些年营养学的研究多为单一营养物质为主,但是当我们对这些组分的了解越来越深,却发现它们缺乏整体观。这些年营养学研究的部分重心,反而向整体的膳食质量和模式靠拢。当我们讲到膳食模式的时候,还会考虑到很多因素包括文化背景、经济状况、膳食偏好等。正是因为这些因素被考虑到了,整个健康饮食的计划才可以更好地实施,我们才能更好地去养成适合自己的健康习惯。

02

个性化,除了基因还有什么?

我想和大家分享一个我外婆的例子。我的外婆在两年前做了胃部的手术,所以她的消化能力不如以前了。外婆在手术之后,消瘦了不少。在生理层面,胃会储藏食物、分泌胃酸,是消化中非常重要的一个环节。而外婆在手术之后,每次进食的量就少了,而且吃的东西也都要容易消化才行。举个例子,正常情况下我们补钙用碳酸钙就有很好的效果,但是由于现在没有了胃酸的作用,就要改成可溶性的葡萄糖酸钙。
另外,由于她摄入的食物比之前少了,而老人蛋白质的需求还是要满足,我就给外婆买了易消化吸收的乳清蛋白,告诉她每天要喝一大勺。但一段时间之后我发现她的蛋白粉好像喝得特别少。我于是问她是不是不喜欢这个味道。外婆和我说她觉得少喝一些就可以了,蛋白粉很贵,不用喝这么多。我们中国人一直以来都有勤俭的美德,在老人之中尤为明显。但是在这种情况下减少量,其实并不能达到最好的效果。那怎么办呢?我后来采取的方案就是定期给外婆买蛋白粉,而不是等她喝完才买。我告诉她,过期了的东西是不能吃的,所以如果这些不喝掉的话,会坏了,很浪费。也就是这个小小的方法,让外婆养成了一个好习惯。
所以,一个成功的营养干预方案,一定要真正能出现效果才行。在和人打交道的时候,除了考虑不同的生理需求,还尤其要考虑不同的心理需求,才能做到真正的个性化。

03

素食健康吗?

总有朋友会问我,吃素究竟好不好呢?

我的观点是,素食有益健康,是存在前提的,并非所有素食对健康都有助益。举个简单的例子,炸薯条配可乐,真是素到不能再素了,而它是否健康,相信大家都有自己的判断。

那么,素食有益健康的前提是什么呢?

答案和我们通常听到的非常类似的,就是要减少深加工的食品的摄入,选择全谷物而非精米白面,减少添加糖的摄入。这听上去挺无聊的。另外,素食者可能也会有一些额外的营养素需求,比如维生素D和B12,可能需要额外补充。但是很多人关心的是,这个建议对肉食动物很不友好呀,怎么可能吃素呢?对于无肉不欢的朋友来说,增加膳食中素食的比例、减少肉食的比例,对健康也是有好处的。
因为我喜欢做饭,今天就和大家分享一个让肉显得更多的办法。比如一块200克的火鸡肉,直接吃的话没什么味道,也容易干柴,但是如果把它剁成肉泥,往里面加30%质量的水,一些小的蔬菜粒(洋葱、胡萝卜、芹菜等),再加一些芝麻和淀粉,做成肉丸子,肉感不减,最后还可以变成500克,一下都吃不完。这样的话,我们就可以在减少肉食的同时还增加蔬菜的摄入,味道也更鲜美了。我和我的主厨朋友总是喜欢研究这些,让健康的食物更好吃的烹饪方法,在我们今年的日历里也收录了40个我们一起创作的健康菜谱。
通过“素食”这个例子,我想和大家分享的是,要注意“标签”的暗示。很多时候像一些“零脂肪、零糖” 之类的标签,看上去是健康概念,但是他们却不能和健康划等号。人类在解决一个问题的时候,往往会创造新的问题。所以在看到这些“标签”的时候,我们要具体情况具体分析。(点击阅读 🔗《食品标签背后的“玄机”,你了解多少?》🔗《VLOG #7 食品标签解读之旅|极养生活》

04

膳食补充剂该吃吗?

我们之前阐述了营养素和健康的关系,一个营养素少了会有健康风险,而摄入太多同样也是不好的。这就是我们常说的 “过犹不及”。在决定要不要服用膳食补充剂的时候,首先要明白的一点,就是自己是否真的有缺乏。
我的建议是,均衡的营养应该首先从食物中获得。一个膳食均衡的人,是不太会缺乏营养素的。另外,越来越多的研究表明,健康人群服用膳食补充剂,得不到额外的健康益处。营养学上一个非常著名的实验就是给吸烟的人高剂量的beta-胡萝卜素。这是一种抗氧化剂,当时科学家期待它能降低肺癌在吸烟人群中的发病率。可是这个研究不得不提前终止,因为补充了beta-胡萝卜素的吸烟者患肺癌的概率大大上升。后来经过一系列的求证,科学家发现低剂量的来自于食物的beta-胡萝卜素对癌症有预防作用,而来自补充剂的高剂量beta-胡萝卜素会通过异常的代谢,增加癌症发病率,适得其反。
所以真的想要补充的话,我的建议是选择剂量比较低的补充剂,这样不会有过量的风险。比如最近很多说法都表示服用维生素C可以对抗病毒。的确维生素C对人体的免疫系统非常重要,如果缺乏,会有很大的问题。但是有一些平台建议服用的剂量很大,这个就会有潜在的风险,比如腹泻、腹痛、肾结石等等。如果大家服用维生素C作保健作用的话,我们通常建议一天不要超过500毫克,一般100毫克或者200毫克就非常够了。
总结一下,在选用膳食补充剂的时候,要先衡量自己是否真的需要。在购买的时候,要看看自己是否存在冲动消费。最重要的一点是,营养素并非越多越好,它也会“过犹不及”。

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果汁是健康饮料吗?

一个很简单的例子就是我们很难一口气吃掉四个橙子,却很容易喝下一杯用四个橙子榨的果汁。水果是完整的食物,它富含膳食纤维,可以帮助我们提高饱腹感、减缓血糖上升。而榨汁之后,看似我们获取了水果的精华,实际上这杯果汁在某种程度上却和含糖饮料差不多,会让我们的血糖飙升。所以我们建议,能吃水果,还是吃水果吧。在选择饮料的时候,也要注意关注含糖量,因为很容易一下子摄入过多的热量,对身体来说是不小的负担。
在大多数情况下,尽可能选择食物原本的形式(如水果、全谷物),也尽可能避免深加工后的食物(如果汁、精米白面)。

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胆固醇,是否可以吃呢?

很多年以来,胆固醇都是人们避而远之的营养素之一。自从几年前美国膳食指南把胆固醇限额拿掉之后,它再次引起了轩然大波。越来越多的研究表明,膳食胆固醇和血液胆固醇的关系并没有原来想象的那么强。如果我们摄入的少了,身体会合成更多的胆固醇。那么,这是否意味着我们可以肆无忌惮摄入胆固醇呢?也不是这样的。第一,人体的自我调节能力有限。另外,因为一般胆固醇高的食物,它的饱和脂肪也比较高。饱和脂肪摄入过多,对健康并不好。

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长寿补充剂,靠谱吗?

有实验证明这类补充剂可以延年益寿,但是我们究其根本,会发现这些证据都来自于动物或者细胞实验,而人体和这些实验模型是有很大的差别的。比如几十年前发现“瘦素”可以让老鼠快速瘦身,而后来在人体上的实验无一不以失败告终。大家要小心这些听上去非常棒的东西

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解读营养学研究,

有什么要注意的?

营养学的研究和很多医学研究一样,都会用到不同的研究模型,比如细胞、动物、人体。这些研究都会有各自的限制。最重要的一点是,很多和我们生活相关的研究,都只是相关性研究,并不是因果性的。
举个例子,有研究显示,冰激凌销量高的时候,鲨鱼袭击人的事件也频发,换句话说,冰淇淋销售和鲨鱼袭击人的事件成正相关。但是我们是否应该为了降低鲨鱼袭击人而限制冰激凌的销售呢?我想大家都非常明白,这是很可笑的。因为冰激凌销售的旺季是夏季;与此同时,因为天气炎热,所以很多人去下海游玩,自然也有更多的机会接触鲨鱼。在营养学上,我们也经常会观察到类似的现象,但是请大家一定要留心:相关性不代表因果性。
另外,为什么我们在媒体上总是会看见一些变幻莫测的结论?今天说这个好,明天又变了。那么我们应该相信谁呢?我的观点是,接近真相的过程,本身就是一个推翻、修正和打磨的过程。人类认识世界、认识真理,这是必经之路。而营养作为和我们生活息息相关的学科,我们可以关注的是:这些研究本身质量怎么样?媒体对它的解读是否合适呢?某些宣传背后,是否另有企图呢?

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关于营养健康的一些总结性建议

我们想要健康的话,膳食和运动都是不可缺乏的因素,世界上也并没有那么多的捷径。我们可能没法一下子做到最好,但是大家在有选择的时候,可以选择更好的。比如有糙米饭的时候,就用糙米饭来代替白米饭。另外,我会建议大家不断探索可能性,别觉得自己做不到就不去做了,多多尝试,才能找到最适合自己的方案。还有就是“过犹不及”的道理,在营养学上也是一条铁律,营养素并非越多越好。最后,希望大家心情愉悦、吃好睡好。

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讲讲极养的故事?

《极养视界》的定位就是做有温度的营养健康科普,帮助大众在对特定健康话题有较为全面了解的情况下,作出适合自己的选择,少花冤枉钱,并真正获得健康益处。
编辑部是由一群拥有严谨的科学态度、奉献和利他精神的营养工作者。它是公益性质的平台,这么多年都是大家贡献了很多时间和精力,而没有太多经济上的回报。为了保持科普质量,这些年我们也拒绝了很多商业机构的广告,以确保我们在产出内容的时候,能给观众带来更全面、更公正的健康咨询。
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