高效哑铃训练推荐!5个动作练全身

哑铃是最传统的负重训练小器械之一,被称为“训练器械之王”。它价格亲民,储存方便,非常受大家欢迎。哑铃训练能够刺激身体的各部分肌肉,增强身体的功能,改善肌肉线条。

经常进行哑铃训练,还有更多好处:

  • 在增强肌肉力量的同时提升肌肉控制能力

当你在使用哑铃进行训练时,哑铃的运行轨迹并不确定,是完全由训练者自身控制的,这一点与传统的器械训练非常不同。这就要求人们在举起哑铃进行目标肌肉力量训练的同时,能够对哑铃的运动轨迹有良好的控制。如果前臂肌群控制能力较弱,哑铃的运行轨迹不规范,训练的效果就会大打折扣。通过一段时间的训练,伴随着对哑铃控制能力的增强,肌肉的等长收缩能力会增长。

  • 对不平衡现象起到纠正作用

无论是普通健身爱好者还是运动员,都会有这样一个普遍存在的问题——左右两侧肌力不平衡。这种不平衡极易造成运动损伤,而哑铃恰恰能够很好地改善这个问题。由于哑铃属于单侧运动的训练方式,且重量可调,经过精心设计的训练计划能够在巩固优势侧力量的同时增强弱势侧,逐步缩小两侧肌肉力量的差距,使身体恢复到一个相对平衡的状态,从而降低运动损伤的发生概率,保证身体处于一个良好而平衡的状态。

  • 全面增强身体各方面能力

很多人对于哑铃的认识只存在于练习肱二头肌,然而很多人不清楚的是,利用哑铃几乎可以进行覆盖身体各个部位的训练,全面发展身体能力。而且通过变换训练方式,结合哑铃重量的选择,训练者还可以提高肌肉力量、肌肉耐力、爆发力等多种能力。哑铃是功能非常全面的器械。

今天,就给大家介绍5个动作,让你从上练到下。

半跪单臂后拉

目标肌肉:背阔肌、斜方肌

1、同侧手、膝撑在训练椅上,另一只脚支撑地面,单手握哑铃自然下垂。

2、单臂后拉至躯干一侧。

3、回到初始位,重复规定次数。

胸前弯举

目标肌肉:肱二头肌

1、基本站姿,双臂握哑铃自然下垂于身前,掌心向前。

2、双臂同时弯举,至掌心向后。

3、回到初始位,重复规定次数。

胸前推举

目标肌肉:胸大肌、肩关节周围肌群

1、仰卧在训练椅上,双脚平放地面。双手握哑铃放在肩关节前。

2、双臂同时前推。

3、回到起始位,重复规定次数。

过顶卷腹

目标肌肉:腹直肌

1、仰卧在瑜伽垫上,双手卧握一只哑铃,双臂伸直举过头顶,双膝弯曲,双脚放在瑜伽垫上。

2、向上卷腹,肩胛骨抬离地面。

3、回到初始位,重复规定次数。

基本深蹲

目标肌肉:股四头肌、臀部群肌

1、基本站姿,双手各握一直哑铃,自然下垂于身体两侧。

2、向下深蹲,至大腿与地面平行

3、回到初始位,重复规定次数。

以上内容来自

《哑铃训练全书 》

由人民邮电出版社授权发布

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