健身训练之基本功：气功
hi，大家好，由于最近一段时间忙于各种总结，和来年的工作安排及时间调整等事情安排的比较繁忙，所以文章也是一直断断续续的抽空坚持整理素材，所以就有一段时间没有推送新文了。
我记得上一篇文章咱们介绍的是运动训练中应该注意到的一些细节，中间有提到一些在运动过程中所用到的呼吸方式没有给大家解释清楚，所以就想借着这篇后续给大家再详细的说说。
之前一直以为呼吸是一个很简单的问题，做不到合理的呼吸，自然做不到合理的发力和合理的动作。
但是平常再带很多普通人进行教学后才发现许多人是不懂得在日常生活中如何呼吸，也不懂得在训练中如何呼吸。
较为瘦弱的男性和较少运动经验的女性对呼吸的控制是最差的。但有时候也会发现有一些训练水平还不错的训练者，呼吸也存在着问题。
日常训练中，呼吸一般分为两种，胸式呼吸和腹式呼吸。
胸式呼吸往往会伴随着胸腔的上下起伏，吸气的时候胸腔上提，呼吸的时候胸腔下放。胸式呼吸往往较为急促，呼吸较浅。胸式呼吸可以被认为是一种不完全的呼吸模式。
如何判断自己是不是正在采用胸式呼吸呢？我们不妨现在深吸一口气，观察一下自己的肩胛骨是否有进行上下活动，是否出现耸肩，或者是否上胸部有向上提升，如果有，这就是典型的「胸式呼吸」。
还可以把手放在自己的肚子上，吸气、呼气，一般来说，胸式呼吸中，吸气时腹部是向内收的，呼气时腹部是想外鼓出的，而腹式呼吸则相反，吸气时腹部向外鼓出，呼气时向内收。
曾经我认为「胸式呼吸」是一种错误的呼吸方式，后来发现，胸式呼吸只是日常生活中的一种正常的呼吸模式，它也有不少实际的价值，比如：如果在神经比较放松或者注意力不够集中的情况采用胸式呼吸还能够提高神经的兴奋度，在进行较大重量的力量训练前就经常会用到这种呼吸方式。
需要注意的是，过度的胸式呼吸状态下，斜角肌、斜方肌及肩胛提肌错误地参与进来，代偿了本该参与呼吸的肌群。在日常活动中，这种错误的被重复成千上万次，自然会有各种肩部不舒服、颈部不舒服的现象。
呼吸是所有训练动作的基础，正确的呼吸模式可以帮助核心更稳定，更好的传导力量。
腹式呼吸则相反，在呼吸时，胸腔没有太大变化，而腹部有较大的起伏。腹式呼吸往往较慢、较深、气息较长，相比于胸式呼吸，腹式呼吸的优势在于每次吸入的空气更多，同时让身体处于一个更加稳定的状态。
胸式呼吸基本满足现代都市人日常生活的需求，而腹式呼吸是为了能够适应更高强度的运动（力量训练、有氧运动、唱歌）的呼吸模式。因此运动经验越少的人，对呼吸的控制能力是越差的。
如果想要开始训练，慢慢地学会腹式呼吸是很有必要的。我们日常生活中要进行上万次呼吸，呼吸是整个人体运动系统中做基础的动作，更优化的呼吸模式才是身体稳定能力的基石。
常见的错误（不利于训练）呼吸方式有：肩颈式呼吸、泵式呼吸。
训练中常见的呼吸模式有：腹式、胸式、上背式、下背式、横向及圆桶呼吸。
按照呼吸时机分类为：节律呼吸（常规呼吸、逆呼吸）和瓦式呼吸。
听上去很复杂，其实很简单。把身体想象成一个长方体，呼吸时相对应的部位主导呼吸（其他部位辅助），该部位有明显的起伏，就对应了某种呼吸模式。木桶正面的下半部分主导对应腹式呼吸，正面上半部分对应胸式呼吸，后面上半部分对应上背呼吸，后面下半部分对应下背呼吸，左右两侧对应横向呼吸，整体向四周打开则对应圆桶呼吸。肩颈式呼吸是长方体的上面主导呼吸，耸肩过度，泵式则明显伴随肋骨外翻动作，这两种呼吸不利于核心的稳定，训练中应尽量避免。
良好顺畅的呼吸时机，也可以帮助核心更加稳定。常见的呼吸方式有节律呼吸和瓦式呼吸。
节律呼吸是指一呼一吸伴随着动作的节奏进行，每次动作伴随一呼一吸，可以使训练节奏更加流畅。呼气时，腹内压力相对吸气更大，身体更容易稳定，所以常规的复合动作如深蹲硬拉推举等等，都是举起重物（肌肉收缩）时呼吸帮助身体稳定，对抗重力时吸气还原。可这也不是绝对的，健美训练中有一些单关节动作，如侧平举、二头弯举、哑铃飞鸟等，重量不会很大。我们就可以采用逆呼吸的方式更好的保持动作全程稳定，以二头弯举为例，严格的二头弯举重量不会太大，可以在上举时吸气，下放对抗重量时呼气增加核心稳定，避免下放速度过快，使力量传递更准确，动作全程更稳定。
瓦式呼吸，指动作过程中不换气，动作顶点时换气，适用于大重量练习，利用呼吸最大化增加核心稳定性，缺点是压力过大可能导致头晕目眩，一般不建议新手尝试。瓦式呼吸的方法为，在动作顶点深深的吸一口气，然后闭气收臀，再用力呼气，因为闭气收臀的原因虽然呼气可是气不会出来，就导致腹内胸腔内压力瞬间提升，短时间内达到核心稳定最大化，完成一次动作后在顶点换气，建议先在做轻重量时感受练习，等身体稍适应再增加重量练习。
推荐的呼吸精进顺序：
1.腹式呼吸——胸式呼吸
腹式是最容易找到感觉的呼吸方式。训练中的腹式呼吸，腹部并非完全放松，而是感觉深层有收紧，在深层收紧的前提下再由腹部带动。可以想象有人突然一拳朝肚子打过来，比较适合的腹式呼吸练习是平板支撑。等能够很好的掌握腹部主导后，可以调整至胸式主导，再胸腹同步。
2.背式呼吸
可以打开背部肌肉同时扩展胸腔。练习方式很简单，躺在地上，吸气时想象上（下）背部撑开，呼气放松。
3.横向呼吸——圆桶呼吸
横向呼吸是进阶式呼吸，呼吸时身体前后稳定不动，由身体两侧主导打开收拢。圆桶是呼吸则是精准掌握所有呼吸方式后，最终返璞归真式的呼吸，身体向四面八方同时扩散收拢，但同时还保持深层肌肉的稳定，需要深厚的训练功底。一旦掌握了圆桶呼吸，训练的效率和安全性都会有质的变化。
再次强调，呼吸训练要专注的进行，可以徒手躺在地上练习，也可以在力量训练中练习，不论练习任何呼吸方式，都有一种深层肌肉紧绷同时呼吸的感觉，而并非完全放松的呼吸。