要怎么吃才更饱腹？
今天学员上完课后，吃完饭后告诉我没有吃饱，让我有机会写一篇关于营养的文章，那咱们今天就来聊聊吃的那点事，到底要怎么吃才更有饱腹感。
如果让我排序健身入门的三个阶段。那么从浅到深，应该是：有氧减肥→力量训练→营养策略。
怎么解释呢？其实减肥和增肌对身材和健康起到的效果，都是有限的。如果只会练，那么你可能会比普通人瘦一点，或者比普通人壮一点，但很难进阶。这时候，搭配的营养策略，就显得至关重要了。
但说到运动减肥，那除了动就剩吃，当然保证充足的休息也是很重要的。其实在运动过程中，我们应该怎么吃和训练后应该怎么吃，我之前已经聊的很多了，但还是有不少人经常问我；教练呀，虽然知道怎么吃，该摄入那些营养素了，可是我还是经常会吃多呀，有没有什么东西一吃就饱，吃完就不饿的呢？
所以今天我们的话题就是来聊聊大家比较关心的问题，我们到底应该怎么吃，才能更饱腹？
永远吃不饱的你……
1.吃的饱不饱，由谁说的算？
其实食物的饱腹感，是我们的身体和大脑对食物的一种反馈机制，和很多因素相关，比如常说的血糖、胰岛素、瘦素、食欲素等条件原因，都可以决定我们的饱腹感。
其中最重要的血糖和胰岛素水平，是最常见的饱腹感判断标准: 举个例子，如果一种食物能让你的血糖快速上升，中枢神经的饱腹系统就会受到刺激产生饱腹感，但此时，你的胰岛素在血糖上升时也会大量分泌，用来降低血糖，而血糖指数一降低，你又会觉得很饿。
但相对的，如果某些食物可以长时间的维持你血糖水平，让胰岛素正常分泌，这样就不会让你感觉到饿，而且也会让你的饱腹感更强。
但是，每种食物的体积、所含的营养价值等因素条件，也都会影响其饱腹条件；打个比方，同样是200大卡的热量，换成芹菜差不多需要3斤多，让你吃你也那么大的肚子吃下去........而如果换成巧克力来说的话，只有2小块就可以毫不压力的吃下去而且会感觉到饿。
都是200大卡热量的食物👆
饱腹指数（SI）
澳大利亚的研究者，通过对比38种含240卡路里热量的食品在2小时后所带来的饱腹感，发现水分和纤维含量高，而脂肪含量低的食物，以及含有较多蛋白质的食物，饱腹感强相对更强。
2.高蛋白+低Gl, 更饱？还是更饿？
我们都希望有那种吃一次就可以管好几天不饿的食物，但想要饱的更持久，平时应该尽量多吃低GI值碳水化合物，让血糖和胰岛素水平保持正常平稳状态；另外，吃更多的蛋白质，也可以通过提高血清内氨基酸的浓度，从而调节食欲，让你饱腹感更强，吃得更少。
也就是说，高蛋白＋低GI，应该是最强最有饱腹感的食物组合了。但是，在一项数据研究中，科学家却发现了完全相反的情况！
通过上列数据，最后的结果是，低GI高蛋白组，拥有最弱饱腹感……你没有看错，在午餐时吃最多（低GI高蛋白组午餐吃1800大卡，相对的，高GI高蛋白组午餐吃最少，只有1300大卡）。
那么问题出在哪呢？科学家分析，实验里其实有个与众不同之处：高蛋白组通过添加蛋白粉来提高蛋白含量，而蛋白粉里含有BCAA等各种氨基酸，本身就会促进胰岛素分泌，同时低Gl碳水又会使血糖上升的慢，这样大量分泌的胰岛素反而会造成血糖水平变低，所以自然会让你觉得更饿……
大家看到这也不用太紧张，在日常生活中，我们只会在运动结束后摄入蛋白粉，而此时大量的分泌胰岛素，是可以帮助我们更好的增肌减脂的！这也是为什么要在运动后摄入高GL的碳水和避免脂肪的原因了，因为这样可以更好的帮助我们提高胰岛素水平。
另外，科学家还表示，在日常生活中，多摄入一些低GL的碳水，或者将高碳和低碳混合摄入，以及多摄入非胰岛素性的蛋白来源，尽量的从食物中摄入，都可以让你饱腹感更强，从而也可以帮你减少脂肪的堆积，来保持身材。
3.脂肪和膳食纤维等如何影响饱腹感？
除了蛋白质和碳水，还有一种营养素也是我们日常生活中所必需的，那就是脂肪了，脂肪作为我们日常生活中我们必须摄入的营养素之一，正确的摄入脂肪，不但对健康有利，还可以促进睾酮分泌，让训练效果变得更好。
那么，脂肪对饱腹感又有什么样的影响呢？
科学家通过对比了碳水、碳水＋蛋白质、碳水＋脂肪的不同组合，对血糖和胰岛素的影响，结果发现，适量的脂肪，可以降低血糖水平，但不会促进胰岛素的分泌。
对比单独摄入碳水，摄入脂肪后，血糖水平相对降低
摄入脂肪，不会刺激胰岛素分泌增加
上文的意思就是说，日常生活中，如果我们摄入含有一定脂肪的食物要比单纯摄入碳水，会更有饱腹感，也可以让我们达到不那么容易饿的效果，但是也需要主要，摄入含有脂肪的食物会导致总热量变高。
对比数据还发现，膳食纤维也是影响血糖与胰岛素的关键，比较较为明显的是抑制用餐后的血糖增加，同时还可以抑制胰岛素的应答反应，这结果也可以说明：多吃富含膳食纤维的食物，也可以让你饱腹感更强。
其实，还有一些客观因素也会影响我们的饱腹感，除了食物本身外，在用餐过程中使用的餐具大小、颜色和进食速度等都会影响我们的饱腹程度。
最后我们来总结一下，影响我们吃多少和吃没吃饱的因素，实在太多太多了......不过总的来说，如果你的胃口本身就大，又怕自己一不小心就热量摄入过多，那么在日常饮食中建议你选择体积大、含水多、富含膳食纤维的食物，（比如:蔬菜）和吃更多的高蛋白(比如:少脂肪的瘦肉、低脂脱脂奶制品、蛋类）、将主食换成粗粮杂粮（低Gl碳水）、都可以达到让你吃的少而饱腹感更强的效果。
还有，从长期的角度来看，多做力量训练，也能让你食欲降低，从而变得更容易吃饱哟！
以上就是今天我想和大家分享的简单的内容。