养成热身好习惯

　　为什么要热身？

　　热身是指在运动前，用短时间、低强度的有氧运动，将运动时需要使用的肌肉群先行活动一番，使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸由匀速慢慢变快。同时，也使血液循环加速，让氧气和养料可以快速输送到心脏和肌肉，为即将开始的运动做好准备，以减少运动损伤的发生。

　　尽管训练前热身的观念已被大多数官兵所接受，但依然有很多时候难以落到实处。有不少战友日常训练为了节省时间，经常不热身就直接进入到高强度的训练中。在这种情况下，由于心血管系统、神经系统和心肺功能都还没有进入到运动状态，身体温度比较低，肌肉的柔韧性也不好，很容易造成肌肉拉伤，有时还会引发其他更严重的伤病。

　　热身的目的，在于让冷却的身体活跃起来，来提高身体各个关节的灵活度。热身的时间，一般在5至10分钟为宜。天冷时，热身时间可稍长，并多穿些衣服。

　　热身又分为一般性热身和专项热身等。一般性热身的方式有许多种，强度较低，运动时间也不长。例如跳绳、徒手操、快走、慢跑等，一般时间为五分钟左右，身体微微出汗即可，冬天时间可以适当延长。

　　专项热身，是指在一般性热身后，军体教员需要根据当天的训练内容安排专门性热身，例如短跑训练时可用高抬腿、小步跑、后蹬腿等方式进行热身。它主要能让身体参训肌群活跃起来，也让神经系统更兴奋，从而进入运动状态。

　　热身活动是否达到强度？一个重要标志，就是身体开始微微出汗。值得一提的是，我们战友在日常训练时经常会遇到“我们先慢跑3公里热身”，其实这已经超出热身的范畴，属于训练了。

　　热身活动，有什么好处呢？

　　首先，可以降低受伤风险。日常状态下的肌肉会比较紧绷，经过热身运动后，肌肉血流量增加，可以减少血管壁阻力，降低肌肉黏滞性，增加肌肉收缩时的速度和力量。同时，也能提高身体关节的活动范围，让肌腱、韧带变得柔软，关节囊合理地松弛。另外，战友们在热身时需要重点“激活”肌肉力量相对薄弱的身体部位，通过一些持续发力的拉伸动作，让原本不易调用到的肌肉被迫参与到热身运动中来，为后续训练打好前奏。这些都能大大降低在接下来高强度训练中受伤的概率。

　　其次，可以提高运动表现。通过热身可以调动身体更多的肌肉，改善肌肉的协调能力，神经系统也会随着体温的升高而变得更加敏锐，让大脑可以更好地进行肢体控制。科学合理的热身，可以提高肌肉力量、肌肉耐力以及肌肉爆发力，也会增加关节的活动范围，使接下来训练中的动作更敏捷、更灵活，从而提高运动表现和训练效果。有研究表明，热身之后再训练，训练状态会好一些，进行高效训练的时间也可以更长。

　　再次，可以缓解运动疲劳。热身可以改善身体代谢过程，血液流速和流量会随体温上升而增加，一方面激活能量供给器官，也就是心肺系统；另一方面可以加速肌肉中的代谢物排出，延长有效运动时间，还可以让人在运动后不至于过于疲劳。反之，不进行热身就训练的话，会因为乳酸的突然堆积而更容易导致疲劳。

　　最后，可以调整运动心理。运动前的热身活动可以让训练者的心理状态迅速调整到体能训练的情景中来，打通各运动神经中枢间的联系，使大脑皮层处于兴奋状态，以保证在接下来的正式训练中快速进入状态。

　　热身，是军体训练前必不可少的环节。众所周知，身体的器官尤其是内脏器官有很强的“生理惰性”，热身能解除身体的“休眠状态”，唤醒它们的机能，为接下来的军体训练做好准备。希望各位战友千万别再忽视热身，正确、合理的热身活动可以让训练效果事半功倍。