前两天,我一直在强调蛋白质对减肥的重要性...

但是我发现有很多给我发食谱的胖友,蛋白质都吃错了。

具体怎么吃错了?我以一个60公斤重的女性举例:

早餐:燕麦+一只鸡蛋+牛奶250毫升+圣女果
午餐:杂粮饭+蔬菜300克+卤牛肉100克
晚餐:一个大苹果

乍一看,这种食谱很营养,你看这一天有主食、蔬菜、鸡蛋、肉、水果,我们一天无非也就吃这些种类的食物。

不对,这张食谱关于优质蛋白质的摄入有2点明显的错误:

第一,一天的优质蛋白质总量摄入不足。
一个60公斤重的人,每天要吃60克的蛋白质。其中,优质蛋白质的比例要占80%以上,也就是说,她的优质蛋白质要吃48克以上。

一只鸡蛋的优质蛋白质大概只有7克左右,一份某利250毫升的纯牛奶,优质蛋白质大概只有8克。100克的卤牛肉优质蛋白质大概只有20克,这一天的优质蛋白质摄入量只有35克左右。

她一天需要48克以上优质蛋白质,但是她一天只摄入了35克优质蛋白质,还剩下13克的“优质蛋白质缺口”没补上。

第二,优质蛋白质没有均匀的分配到三餐。
我原来就说过,优质蛋白质想要起到修复受损细胞、肌肉,维持和促进生长发育,最好是均匀的分配到三餐。

再来看看上面的食谱三餐优质蛋白质的分配:
早餐:一只鸡蛋(7克)+250毫升牛奶(8克)=15克;
午餐:100克卤牛肉(20克)=20克;
晚餐:无。

如果晚餐没有优质蛋白质的摄入,身体就可能在半夜发生“糖异生”。如果你是早餐没有优质蛋白质,身体就可能在一上午发生“糖异生”,如果你午餐没有优质蛋白质,身体就可能在一下午发生“糖异生”。

我们要明白,我们一餐没吃优质蛋白质(或是没吃够量),那是我们的问题,并不代表身体不需要。

那她该怎么样安排,才算是一份合格的减肥食谱呢?

早餐:燕麦+一只鸡蛋(7克)+一个鸡蛋白(3克)+牛奶250毫升(8克)+圣女果=18克优质蛋白质;

午餐:杂粮饭+蔬菜300克+卤牛肉100克(20克)=20克优质蛋白质;

晚餐:红薯50克+深色蔬菜200克+虾仁100克(18克)=18克优质蛋白质。

这样这位60公斤的女性,一天摄入的优质蛋白质就是:早餐18克+午餐20克+晚餐18克=56克。

是不是吃多了?并不多。只要她不是一天吃90克以上的蛋白质,就不算“高蛋白饮食”。

那根据你的体重,该如何分配优质蛋白质呢?点个赞,明天我再写一篇帮你们算。

我是杜轩建,一个“靠点谱”的减重营养师。

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