【跑步课堂】赛后恢复注意事项

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科学恢复

赛后的即刻注意事项

马拉松是一项艰苦的超长距离比赛，其造成的应急与负荷，是日常的跑步锻炼不可比拟的。在经历了42.195公里的身体和心理的极限挑战后，如何进心科学的赛后恢复，是大家最为关注的问题。这里有很多需要大家注意的事情，希望大家能够用心去看，记住一些要点：比如大强度跑完，不能立刻进行肌肉拉伸（过度），只能适度拉伸；还有需要根据天气情况，选择运动后的放松方式！什么时间重启锻炼（跑步）等等。

一、赛后的即可恢复注意事项：

① 应保持10-15分钟的持续放松慢跑或步行,避免突然停下、坐下或躺下,否则极易导致重力休克、大腿痉挛和恶心。

② 比赛结束后,应尽快披上浴巾或换上干爽的衣服,来保存热量,防止体温迅速下降而引起感冒,尤其在气温较低和下雨的天气条件下,这一点更为重要。

③ 运动后的体液恢复以摄取含糖的电解质饮料效果最佳,饮料的糖含量为5% ~10%,钠盐含量为30 -40毫克/升,每小时至少喝500毫升的水,以获得快速补水。比赛完的15~30分钟内,身体对于养分补充极为敏感,吸收营养的效率较平时也高出50%,此时最适合补充高升聽指数的食物,如香蕉、能量棒等。经研究证实,巧克力牛奶拥有完美的蛋白质与碳水化合物比例,是最适合赛后补充的营养品。

④ 赛后切忌大幅度的拉伸,因为此时肌肉非常疲劳，拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。如果有条件的话，最好在赛后30~60分钟,将腿放入冰水中进行5-10分钟的冰浴。其科学原理是,当双腿浸在冰水中时,腿部的血管会收缩,这样血液内的乳酸就会被顺利排出,从而达到迅速恢复的效果。

二、赛后一周的恢复注意事项：

赛后一周的恢复应把重点放在营养补充和缓解肌肉反应上。

① 赛后一周的营养要进一步加强,前3天可以吃一些高碳水化合物、高蛋白、脂肪含量中等的食物。因为进食含50%~60%复合碳水化合物的均衡膳食将有助于身体的能量存储,足量的高品质蛋白质可以修复组织损伤。此外,还应加大水果和蔬菜的补充,以调节身体的酸碱平衡。后4天,尽量少食用脂肪含量高的食物。

② 马拉松赛后的肌肉酸痛,许多人认为是乳酸过多引起的,实际上这种疼痛往往在运动后几分钟至几小时内就会消失。而运动后1~3天的延迟性肌肉酸痛,是由于大运动量与高强度下,肌肉长时间的离心收缩,造成肌肉纤维的轻微断裂伤害而引起的。缓解的方法包括每天坚持热水浴、放松按摩和肌肉的伸展练习。

③ 比赛后的一周里，会感觉非常疲乏,特别想睡觉,这是人体的应激性反应。因此,保证充足的睡眠，将有助于疲劳的消除。

④ 赛后一周的前3天休息,第4~7天安排一些交叉训练内容,如游泳、自行车、划船、攀岩、瑜伽、普拉提等。这样安排一方面可以让跑步常用的肌肉休息,另一方面也可以训练平时少用的肌肉,让身体更均衡,就心理而言也会更有趣味,不会对跑步产生厌烦。这种积极性的恢复措施可以促进血液循环,加速代谢,有助于加快恢复进程。

三、赛后2-4周的恢复

赛后二至四周主要以能力恢复为主,应循序渐进,不要急于求成。

① 赛后第二周,如果身体不适可以继续进行低强度交叉训练;如果身体状态良好,可以进行5~15公里的慢跑,同时应对睡眠、食欲和身体机能进行监测。

② 赛后第三周,逐步增加训练里程和训练强度,慢慢向正常训练强度靠拢。总跑量不应超过正常训练周的三分之二,其中慢跑、匀速跑和加速跑的比例分别为50%、40%、10%。

③ 赛后第四周，如果没有伤病,训练基本可以正常进行,但要密切关注训练后的疲劳消除情况,并据此调整运动量和运动强度。

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