引体向上数量提升不了，做个握杠测试就能发现短板，数量大幅增加

大家‬好‬，我是‬德‬群健身‬（为‬防止‬抄‬袭‬，我‬在‬各‬平台‬的账‬号都是‬德‬群健身‬），很多‬朋友‬引体向上‬达‬到一定‬的数量‬后‬，就‬遇‬到了瓶‬颈，再‬想‬提‬升‬一个‬都‬很‬难‬，于‬是就‬拼命‬地训练‬，认为‬训练‬量‬越‬大，肯定‬能‬力‬会‬更‬强‬，这‬种‬方法‬是否‬有‬效‬？我‬肯定‬地‬说‬：有‬效‬，但是‬收‬获‬远‬远‬低‬于你‬的付‬出‬。为什么‬会‬这样‬？有‬什么‬好‬的办法‬解决‬？且‬听‬德‬群帮‬您‬分析‬并‬解决‬。

众所周知，引体向上是自重健身里面最好的一个动作，就这一拉一降看似简单的动作，却调动了全身多个肌群协同发力，比如：背阔肌、小臂肌群、肱二头、肱三头肌、肩袖肌群、胸肌、甚至腹肌等等...，当我们数量到达瓶颈时，为什么前面说训练量加大却收效甚微呢？因为你没有找到力竭时哪部分肌肉力量出现了问题，盲目地训练只能提升各个肌肉的力量，而你遇到瓶颈时只是因为力竭时某个肌群无力再和其他肌群协同，而并不是所有参与发力的肌群都力竭了，也就是我们说的木桶效应，有一块短板，桶里的水永远就装不满，而要让水装满就必须找出这块短板并补齐它，不能是木桶的每块木板都增加一截，虽然这样做最终短板会增高，但是也太费时费力了吧？下面我就说说如何发现自己哪部分肌力不行。

办法很简单，用半握杠（拇指和四指一个方向）和全握杠（拇指和四指一起闭合握杠）的方法各测一次引体向上的极限数量，说到这里先普及一下半握和全握的区别，半握时手臂和肩部处在一个自然的位置，肩部感觉良好，抓握力更小，手臂参与发力也就更少，这时背阔肌明显参于更多（因为引体向上主要是小臂和背阔肌发来力，其他辅助肌群暂且不讨论），全握在发力时拇指紧握杠，小臂明显参与发力更多，小臂肌群更容易疲劳，这时背阔肌相对更少出力，而且在拇指紧扣杠往上发力时，手臂会略向内旋，造成肱骨头和肩关节窝不在自然的位置，这种别扭的感觉在宽距引体向上犹为明显，新手如果不量力而行的话很容易伤肩，仔细观察，高手宽距引体向上一般都是半握就是这个道理。

当你全握拉引体向上的极限次数多于半握时，说明你的小臂力量在协同发力时的力量相对是优于背阔肌的，背阔肌是你的短板，反之，小臂肌群是短板，举个例子，全握拉20个、半握拉18个，这个时候说明你的背阔肌相对弱一点，针对背阔肌训练一段时间后，你的背阔肌力量强了，你半握再测一下，因为半握背阔肌参与更多，这时你会发现半握可以拉20个了，再经过一段时间全方位训练后，可以再测试一下，继续找到短板，如此循环测试和针对训练，你的引体向上数量一定会快速上升。

找到了短板，就额外花一点时间针对性煅练一下目标肌群，小臂力量和背阔肌的针对性训练方法网上很多，可以找自己适合的，小臂肌群我推荐哑铃弯举，背阔肌煅练我推荐哑铃俯身划船。

当然引体向上数量提升的方法有很多，但是这个方法足可以让你的数量提高很快、很多，再到极限时，就要考虑其他小肌群训练或者是其他科学的训练方法了，那是专业级别的范畴了。

我是德群健身，以上是我对引体向上的一点心得体会，希望能对您有所帮助！同意我的观点的就点个赞吧！有不同观点可以在评论区讨论。