增肌训练的人，牢记这5个原则，你还怕肌肉不增长吗？

健身选择增肌训练的人，是为了拥有一副肌肉身材，同时收益力量训练带来的好处。

有的人是纯粹为了练出一副肌肉线条，摆脱提升自身的身材魅力，有的人则是为了提升自身的身体代谢水平，保持旺盛的体能状态，有的人是为了强身健体，抵抗衰老的来袭。而增肌的目的是为了增长肌肉，而不是堆积脂肪。

但是，增肌过程中，如果你选择的方法不对，很容易在增肌的过程中提升体脂率，肌肉增长的同时，身材也变胖起来。

怎么才能在训练的时候，更多的增长肌肉，避免脂肪的堆积呢？增肌训练的人，牢记这5个原则，你还怕肌肉不增长吗？

1、做到健康饮食

虽然增肌期间，我们需要适当地提高热量摄入，比平时多摄入10%-15%的热量，给肌肉提供能量。但是，我们要学会干净增肌，而不是脏增肌，不要吃各种垃圾食品，你要远离各种高脂肪、高糖分的食物，尤其是炸鸡、蛋糕、薯片、奶茶这类的食物，很容易让脂肪堆积起来。

我们平时要进行多餐饮食，提高食物的吸收率，饮食多样化，主食方面可以粗细粮搭配，1：1的比例，蔬菜水果多样化轮换，奶制品、菌菇类、鱼肉类的食物选择低脂肪、少加工的，保持低油盐烹饪，以蒸煮为主，避免食物热量飙升，转化为脂肪堆积起来。

2、蛋白摄入量要足够

肌肉的合成离不开氨基酸这种原料，我们可以从食物蛋白中获取，比如蛋类、奶制品、鸡胸肉、三文鱼、瘦肉、牛肉等补充。

每天每公斤体重补充蛋白质量为1.5-2g，如果你是60kg，那么一天蛋白质摄入量为90-120g。而不同食物的蛋白含量是不同的，你需要进行计算摄入是否足量。

3、循序渐进提高重量

健身训练计划并不是一成不变的，你的体能耐力、负重水平在锻炼的过程中会有所提高，因此，我们需要定期调整优化增肌计划，给肌肉更强大的刺激，肌肉才能不断发展。

如果长期进行同样的热量，会让肌肉陷入瓶颈期，身材发展到一定水平就不再变化了。一般1-2个月左右你就要根据自己的情况进行调整计划，才能更快练出肌肉身材哦！

4、动作要做到全程

很多人为了举起更大的重量，而忽略了动作的完整轨迹，训练的时候动作只做半程，而这样的训练对肌肉的刺激会大大下降，增肌效率也会变慢。

进行重量训练的时候，我们一定要注意动作的标准轨迹，同时做到全程，感受目标肌群的受力，才能提升增肌效果。

5、保证充足的休息

充足的休息对于肌肉修复、生长是非常重要的。我们在训练的时候肌肉会受到外力的刺激而撕裂，而休息时间是肌肉吸收营养、实现充足的时间，而睡眠状态肌肉的修复效率也是最高的。

如果你想要提升增肌效率，那么规律早睡是必须的，每天的失眠时间不要晚于23点，你的肌肉修复速度自然会比别人快很多哦！