最为有效的放松技巧之一：腹式呼吸法

　　因为人在现实生活中由于工作、生活等各种压力，所以很容易经常会出现负面的情绪。当人出现情绪时、情绪激动、忧伤时。工作、学习都进入不了状态，效率会非常低下...

　　腹式呼吸法是最为有效的放松技巧之一（经常做也能相应的提升注意力）。做腹式呼吸的时候，通过扩张和收缩腹部肌肉来吸气和吐气，同时保持胸部静止。用这种方式呼吸两到三分钟后，你的血管就会扩张，血液循环加强，心率降低、平稳，你会感到更加放松。

　　这个技巧的做法简述如下：

　　1、找一个舒适的位置坐好，一个手放在你的胸部，另一个手放在你的腹部。你是目标是用你的腹部呼吸，所以，在你吸气和吐气的时候，只有在你腹部的手才会跟着你的腹部一起动，而在你胸部的手保持静止。

　　2、一旦你适应习惯了这种呼吸节律师后，反你的手平放与你的大腿上，然后继续做绵长有力、有节奏的深呼吸。允许你自己每做一次深呼吸后就感到更加的放松。（一次比一次 放松。）

　　3、把你的注意力集中的呼吸上，并保持住。如果你的思想有一点点开小差，轻轻地把你的 注意力带回到你的呼吸上来。慢慢的呼，慢慢的吸，并一次比一次更深。

　　4、持续这样的呼吸 2-5分钟。你的深呼吸要有节奏，你可以保持大约5-8 次呼吸循环每分种，也可以保持一次呼吸循环 8-10秒钟。

　　5、在几分钟后，慢慢地打个呵欠、伸个懒腰，回到意识状态。

　　经过这样的调整后，如果感觉比较好，就会进入一种轻松而警觉的状态，这是工作和学习的最佳状态，其实也就是常说的α（阿尔法）波状态...

　　详细步骤：

　　取仰卧或舒适的冥想坐姿或仰卧，放松全身。　　

　　观察自然呼吸一段时间。　　

　　右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。　　

　　吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。　　

　　呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。　　

　　循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。　　

　　经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。 　

　

 

　　呼吸过程不要紧张也不要刻意勉强，如果是初学者就更应该注意练习的过程和对身体的影响，吸气时，感觉气息开始经过鼻腔、喉胧充分的集中于肺部，当肺部容积逐渐增大，而保持胸廓不动，就会迫使横膈腊下沉，同时腹略向外鼓起；呼气向内收回腹部，横膈膜向上提升，使大量浊气呼出体外。　　

　　把腹部当皮球，用鼻吸气使腹部隆起，略停一两秒后，经口呼出至腹壁下陷。每分钟大约有五六次即可。一般每日两次，在城市可选在上午10时和下午4时，每次约10分钟。　　

　　腹式呼吸的关键是：无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。　　

　　练腹式呼吸一般是用来养生保健，由于其吸入的氧量高于正常情况下的两到三倍，所以也可用来治疗人体内脏各部位的疾病。比如头痛，就可以在吸满一口气时，脚跟突然离地，迫使气体直冲头部，然后呼出。当然，针对不同的康复治疗，均应有药物配合，而且要在医生指导下进行。　　

　　腹式深呼 　　

　　吸简单易学，站、立、坐、卧皆可，随时可行，但以躺在床上为好。仰卧于床上，松开腰带，放松肢体，思想集中，排除杂念，也可说是进入气功态。由鼻慢慢吸气，鼓起肚皮，每口气坚持10～15秒钟，再徐徐呼出，每分钟呼吸4次。做腹式深呼吸时间长短由个人掌握，也可与胸式呼吸相结合，这便是呼吸系统的交替运动。如能长年坚持每天做腹式深呼吸，就会收到“无心插柳柳成荫”的强身延龄的奇效。

　　腹式呼吸注意事项： 　　

　　第一，呼吸要深长而缓慢。 　　

　　第二，用鼻呼吸而不用口。 　　

　　第三，一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。　　

　　第四，每次5—15分钟。做30分钟最好。 　　

　　第五，身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

　　修练这个是内在的感觉越来越舒畅 ，对集中精神很有帮助。若小孩子最好能从小养成这种习惯更好。

　　腹式呼吸法有2个版本：

　　1）呼气8秒，吸气8秒，止气8秒;

　　2)  呼气12秒，吸气6秒，没有止气。

　　呼吸要慢到连手指放到鼻前5厘米也感觉不到气流的程度。呼吸感觉不到自己的声音.