跑步怕膝盖疼？11个最佳膝关节保护动作
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资料图。对于很多跑友来讲，跑步是快乐的，不过也为不少跑友带来了疼痛，这其中最为常见的便是膝盖疼，尤其是跑马过后，疼痛尤为明显，那应该怎么缓解呢？补钙？短时间内不跑步静养？没错，只能修养后才能再跑步，如果严重则需要去医院遵从医嘱进行治疗！关于膝盖疼能不能预防？这个非常可以！小编教你几招最好的膝关节保护动作好了，就当是送给各位跑友日常坚持跑步的礼物啦！十一个膝关节保护动作分为臀部练习、腿部练习、足踝稳定性练习三个大类，具体动作如下：臀部练习▼ 练习一：臀桥
Step 1 仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧Step 2 将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线Step 3 保持几秒钟，慢慢回到平躺位置如果你在完成这项练习时感到很轻松那么可以尝试下面的进阶版单腿臀桥
▼ 练习二：平板支撑
Step 1 身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑Step 2 腹肌收缩保持10秒，再放松Step 3 注意全过程不要憋气，练习10组▼ 练习三：蚌式练习
这个练习可以很好地训练臀中肌——这是当你侧身移动腿时会使用到的臀部肌肉。Step 1 向左侧卧，左手臂弯曲，头枕在小臂上，右手撑地，双腿并拢、膝关节弯曲成90°Step 2 保持双脚并拢，呼气时右腿抬起，像河蚌打开贝壳一样，再慢慢并拢双腿Step 3 注意不要摇晃身体。做10-20次，换边进行▼ 练习四：侧抬腿练习
Step 1 侧卧，用左手支撑身体，右手扶在腰部Step 2 抬高右腿，脚向内勾，再慢慢回到起始位置，做多组Step 3 换边练习腿力练习▼ 练习五：弹力带行走
Step 1 双脚与肩同宽，保持腿伸直、脚趾朝向前方（尽量多地运动你的臀部）Step 2 向前走十步，再向后走十步，休息一会儿，重复练习进阶版你也可以将弹力带绑在大腿位置这将改变臀部拉力的角度 ↓
继续进阶版X型弹力带行走 ↓
▼ 练习六：单腿上台阶
这个动作可以很好地锻炼腿部，给膝关节以稳定支撑。Step 1 “上台阶”过程中注意收缩臀肌Step 2 以10-12个动作为一组，进行两组训练▼ 练习七：拉伸腘绳肌
这个拉伸动作可以保持大腿、小腿肌肉灵活，使膝盖获得良好的运动范围。Step 1 平躺，将毛巾或带子穿过左脚，拉向身体Step 2 保持腿伸直，维持伸展动作10-30秒Step 3 做3-5次，换边进行温馨提示：如果你感到疼痛，可以稍微弯曲膝盖或放松脚来减小拉伸强度，逐步适应▼ 练习八：箭步蹲
Step 1 注意力集中于收缩臀肌，舒展髋屈肌Step 2 以8-12个箭步蹲为一组，单边进行2-3组▼ 练习九：侧蹲
Step 1 双手相握，将体重转移至左腿，降低身体，弯曲左膝Step 2 回到站立位，反边进行，重复15组足踝稳定性练习▼ 练习十：单腿站立
单腿站立是最简单方便的足踝练习动作——你不需要准备什么，而且随时随地都可以尝试练习。刚开始时，你可以睁开眼睛，尝试单腿站立30秒并换边练习。之后，可以将练习时长延长到2分钟。甚至可以闭上眼睛进行练习。如果这些对你来说都毫无难度，那么你可以尝试更进一步的：负重练习和不稳定平面（如泡沫、沙子、平衡垫等）练习，如下图所示：
▼ 练习十一：足踝踝练习
坐在椅子上时，你可以尝试脚踝的主动拓屈和背屈，以及主动反转和外翻练习。这两项训练可以锻炼足踝活动性。当然，你也可以借助一条弹力带进行抵抗跖屈/背屈。这项训练可以强化足踝力量。