“臀桥”好处多，但你真的做对了吗？

在康复训练的临床实践中，患者多数存在核心力量差、下背部及臀肌无力的症状，对于这种表现我们可简单理解为患者的核心稳定性差。其中核心稳定性说的是核心肌群对腰-骨盆-髋结构活动的控制能力，而核心我们可以理解为腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,是指人体的中间环节,具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域,所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。

对于以上问题的患者，我们常常会以患者的体后侧链为主线作为常规训练方法，其中最典型的训练动作便是“臀桥”，这类动作无需借助任何工具或仅借助简单工具便可进行训练。在经过一段时间的训练后，患者伴随着臀部力量及核心力量的增强外，竟出现了腰部酸痛等其他问题，这个时候我们不禁要反思：“臀桥”好处虽然多，但刨除其他因素单独对这个动作来说，我们真的做对了吗？

大部分人会因为久坐等原因，导致臀部肌肉变得薄弱，而当我们的臀部肌肉很弱时，腰部肌肉便会被要求执行更多的工作。在这种腰部代偿过多的条件下训练臀桥动作，久而久之便会出现腰背酸痛的问题，因为对于一个标准的臀桥动作来讲，臀部肌肉发力才是正确的训练方法。那么，为什么会出现腰部代偿的问题呢？其中一个很重要得到原因是我们的腹部肌群没有有效“绷紧”，在动作开始前，我们首先要做的就是深吸一口气，然后呼出的同时将腹部“绷紧”收缩起来，这个时候会出现骨盆微微后倾，这个位置便是属于臀部发力的位置。

下面我们看一下一个标准的臀桥动作有哪些注意事项：

1、起始姿态-坐姿

双手扶住膝关节，脚后跟距离臀部大概是一个脚掌的距离；双脚间距与肩同宽，在坐姿状态下，保证膝关节对准脚尖方向，不要内扣或者外展。

对于新手而言，直接躺下，而没有事先调整好姿态，这个错误可能使仰卧姿态不正。

2、仰卧姿态

双手放在身体两侧保持躯干更加稳定，全脚掌落地支撑；头部微收，下巴尽量收紧，保证椎体竖直。

训练时一定注意配合呼吸及保持头部的稳定，仰头动作会使整个训练效果打折。

3、起桥动作

起桥动作的发力次序为：臀大肌内收夹紧—骨盆后倾并使脊椎一节一节在垫子上滚动抬起—逐步将腰椎抬起进而将整个肩胛抬离地面，只剩下肩在支撑。

切忌直接用腰向上顶，不是拱腰，而是收臀。顶峰位置要保持膝、髋、肩三点一线，臀部用力夹紧。抬起幅度不要过低或过高，过低时肩胛未离地，而过高时腰椎代偿过大，过高过低都会严重影响整体训练效果。落回原地时应和起桥动作相反，慢慢落回原地，切勿一下完全放松、砸地。

下面是几个臀桥的进阶动作，大家在打好一定的基础后可尝试练习：

1、基础式负重臀桥

2、臀桥 跨步

3、单腿臀桥

4、臀桥 内收

5、左右旋髋

6、直腿臀桥