力量训练后，记住饮食上的4条黄金法则，让你更容易练出肌肉

聊一聊训练后的饮食规则！

前言

关于食物对人体的重要性，我们听过各种各样的谚语，如人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌，再如健身圈的饮食格言，叫三分练，七分吃，厨房是肌肉加油机。

确实，如果我们每天刻苦训练，却不见肌肉增长，抛开训练方法不谈，睡眠和饮食一定是制约肌肉增长的最大因素，今天我们就来聊一聊训练后饮食，4条黄金规则，让你更容易利用食物营养，更容易让肌肉最大化增长。

一 训练后及时补充碳水

如果你刚刚进行了强度很高的训练，那么你应当及时补充碳水化合物。

早在20世纪80年代，一项研究就提出了“window of opportunity”的概念（称为窗口期），当你的肌肉经历过一定强度的阻抗训练，在此期间肌肉可以更快速度的储存糖原。运动后立即吃碳水化合物，会比两小时后吃同样的碳水化合物，糖原的补充速度高50%以上。

碳水化合物可以提高身体的胰岛素水平，并帮助驱动糖原到你的肌肉的中再次储存。所以如果你想更好的锻炼肌肉，训练后适当补充碳水是很棒的选择！

常见的便于携带的高碳食物：香蕉，全麦面包

二 重视练后蛋白质补充

在力量训练的过程中，我们目标肌肉的肌纤维可能会出现轻微的撕裂或者是损伤，这是肌肉实现增长的先决条件之一。

人体蛋白的合成需要一些必须的氨基酸，而有些氨基酸我们人体无法自己产生，只能从含高蛋白的食物中获取，因此，为保证肌肉有足够的原料进行修复和生长，在运动后的饮食中摄入20 - 30克的高质量蛋白质，能够为受伤的肌纤维提供原料进行再次生长，填充，从而生长出个头更粗，力量更足更强大的的肌肉纤维。

常见的训练后蛋白补充食物：鸡蛋，鸡胸肉，牛奶，其他肉类，乳清蛋白等。

三 不要拖太长时间

首先，我个人的观点是，当你训练完成后，你就立刻可以进行一些快碳和蛋白质的补充，如吃1-2根香蕉或1-2片面包，冲一勺蛋白粉或者吃3-4个鸡蛋白或者喝点牛奶。

如果你因为环境或个人原因，无法及时的补充碳水或蛋白质，也一定要记住：这个补充过程不要拖的时间太长，应该尽量在45分钟内完成营养元素的摄入。因为我们需要在身体和肌肉最需要它们的时候进行补充， 这样的利用和吸收效率才会最大化！

四 尽量避免摄入过多脂肪

脂肪虽然是我们人体所必须的营养元素之一，但就练后的营养补充而言，过多的摄入含有大量脂肪的食物，尤其是一些劣质脂肪，如油炸类食物，含反式脂肪类零食，它会影响我们身体对碳水和蛋白质的吸收。

鸡蛋是广大健身爱好者的“仙豆”

你可以训练得很疯狂，但如果不重视练后营养元素的补充，肌肉不长，你也会变得疯狂！所以，大家在训练完成后，记得及时补充快速释放的碳水，用于填充肌肉中被用掉的糖原，并及时摄入高质量蛋白，用于给肌肉足够的原料进行重生，将整个过程控制在45分钟内，且越快越好！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！