手臂训练&撑爆袖口的半程杠铃弯举

今天按计划训练手臂，上来的第一个动作就是好长时间没有练的半程杠铃弯举。

这个动作是将一般全程完成的弯举动作分成上下两个半程来做。

先是下半程，也就是从底部到小臂水平的位置，但要注意放到底部的时候仍然要保持发力，不能自然下垂。

然后是上半程，也就是从小臂水平位置到顶峰收缩的位置，每个动作都要保证充分挤压二头。

最后再像平时一样做一组全程，同样要注意在底部要保持发力，顶峰要充分收缩。

以上三个动作使用同样的次数连续完成算一组，一共做四组，重量和次数比正常的弯举少一级就可以。

同时还可以根据肱二头肌解剖结构及肌峰的锻炼方法中所说的内容，选择使用宽握或者窄握对不同目标肌群进行训练。

推荐大家试一下，相信一组动作下来，就能找到满满的泵感和充血的状态。

今日手臂训练记录：

1、窄距杠铃半程弯举
20Kg 下半程 12×4 上半程 12×4 全程 12×4
2、俯身单臂绳索下拉
15Kg 15×4
10Kg 15×4
3、铃片锤式弯举
20Kg 15×4
15Kg 15×4
4、绳索短杆下压
35Kg 15×4
30Kg 15×4
5、上斜仰卧哑铃弯举
10Kg 15×4
6、坐姿哑铃臂屈伸
25Kg 15×1
20Kg 15×3