打造巨型爆筋麒麟臂，6个酸爽的二三头训练推荐！

外号“红脸哥”的seth feroce

身高仅1.65米，身材却十分伟岸

加上大胡子，男人味十足

这都得益于他对手臂训练的刻苦

“二三头肌占了身体比例很大一部分”

所以构建伟岸身材少不了一对巨臂

一套红脸哥的手臂训练送给大家

1、哑铃弯举 3x10次（每边）

先做一组轻重量进行热身

再做三组正式组

2、器械弯举 3x10次

一定要做满全程

让每一次动作都达到底端和顶端

在下放时要比上举更注意控制

3、杠铃弯举 3x8次

到了这时候二头肌已经疲劳

允许你牺牲一点动作质量

比如合理范围的晃动借力

去避免重量上的让步

4、窄距卧推 3x5-8次

做一组较轻的热身组，三组正式组

正式组可以用大重量，但不要低于5rm

5、蜘蛛弯举 3x10次

要点是肘向前伸、不要耸肩

并且在做到以上两点的前提下

尽可能用更大的重量

这里他还有一个小技巧

在组间休息时旋转手腕拉伸二头

让血液更充分的涌入肌肉

提高训练时的泵感

6、绳索下压 3x12次

唯一一个较高次数动作

选择中等重量+完整的幅度

尽可能让手臂充血

大重量、低次数、多动作的一套训练

力求破坏更多的肌肉纤维

更适合自然健身者