引体向上——身体合格的男人一次应该完成多少个?

引体向上,是一个神奇的徒手健身动作。许多人能连做20-30个俯卧撑,几十下卷腹,但却连哪怕一个标准引体向上都完成不了。

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用手臂拉起身体自重,看似没什么,实则检验了你的小臂、二头、三角肌、背部肌肉的力量,是测试上肢力量的最好方式。

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做不了引体向上的男人,体质就有点差到说不过去了。那么对于男性来说,这个动作的及格线是多少个呢?

30岁以下的男人,一次性完成7个引体向上为及格,做到10个的话还不错,12个属于一般健身者水平,15个以上上肢力量就比较优秀了。

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为什么你的引体向上数量不及格?

多半是因为缺乏运动做成的, 但也有可能是因为你只做有氧、缺乏力量练习。不合格的人群身体成分的特点无非就这两种:要么太瘦缺乏肌肉量、要么体脂率高超重。

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不及格的后果?

要比你想象的更严重,首先缺乏运动会让你的身体处在亚健康状态,肌肉逐年萎缩也会让你提早衰老,你的体型看上去也会缺乏安全感、缺乏男子气概。

如何在一个月内从0做到7?

收缩肩胛骨

先从该动作练起,找到收紧肩胛、背阔启动发力的感觉,顺带练习握力。

反向引体

让背部朝着地面、双脚是触地的。可以把它看做退阶引体向上,帮助你打好力量基础。

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然后你就可以做标准引体了,握距宽于肩膀,上拉时让两肘朝下发力,加紧背部,腿部则要保持完全的放松。尽量拉到下巴过杠,回程时手臂要伸直。

还有一点小技巧,就是在上拉时挺起你的胸部,这样有利于背阔肌的收缩,让你更有力量。

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这样循序渐进的练习,坚持一个月就会让你有很大进步。

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