调节肠道菌群，这样吃才健康
现代社会的各种因素无时无刻不在破坏着我们肠道菌群的平衡，导致各种各样的慢性疾病的发生迅速飙升。那么大家最关心的问题就是究竟要怎样才能恢复和保持健康平衡的肠道菌群呢？
我们的肠道是一个巨大的生态系统，拥有数千种细菌物种，它们之间互相影响，互相制约，共同维持着肠道生态系统的健康平衡。一种细菌的减少或消失可能导致受其制约的其它细菌大量繁殖而导致生态失调，各种疾病接踵而来。正如我们的地球生态系统一样，仅仅在上个世纪，我们就摧毁了地球上80%以上的森林，充分开发和耗尽了世界上70%的鱼类，并失去了地球上近一半的野生动物。我们正处于自恐龙灭绝以来最严重的物种灭绝之中，动物的灭绝速度比自然发生的速度快了数千倍。当自然捕食者减少时，食物链下游的物种也就会失去控制。物种及其自然栖息地的丧失导致生态系统失衡，干旱、饥荒和全球变暖随之而来。
在保护生物学中，有一个概念叫“再野生化”（rewilding），是指将物种重新引入已经灭绝的地区，目的是回归更自然、更平衡的生存状态。它是修复和恢复生态系统平衡的重要部分，这不仅包括我们生活的地球生态系统，也包括生活在我们体内的微生物生态系统。正如重新造林、保护野生动物等保护工作对地球上的生命至关重要一样，在我们的身体中重新创造一个健康平衡的微生物生态系统是改善我们整体健康的最重要的一步。
那么，我们究竟应该怎么做呢？如果你有任何菌群失调的表现，或者被诊断出患有一种自身免疫性疾病，或者想要预防未来的疾病，首先就是应该想方设法恢复我们健康平衡的微生物生态系统。简单来说，要恢复健康平衡的肠道菌群，首先就是要去除任何对我们的肠道菌群有害的药物、食物和行为，其次是重新引入那些减少或消失的有益微生物，最后通过适当的营养和饮食来恢复肠道健康。
健康饮食最重要
早在2000多年前，医学之父希波克拉底就曾说过“所有疾病都始于肠道”，现在证明他说的是对的。很多疾病都是从肠道开始的，对于今天困扰我们的现代疾病来说尤其如此。这就是为什么我们可以通过饮食来治疗许多不同的疾病的原因。
现在在很多人看来，生病了就应该吃药，生病不吃药就像开车不上保险一样，既不负责任也存在风险，万一出事了怎么办呢。其实，药物很多情况下都只是帮助掩盖疾病的症状，而不能解决疾病的根本原因，同时还可能造成严重的副作用。研究表明，许许多多的疾病都可以通过健康饮食得以改善。因为越来越多的研究表明，所有这些疾病的根源都在于肠道菌群平衡的破坏，相比于药物带来的严重副作用，通过彻底改变饮食方法来改变我们的肠道是治疗疾病最有效、毒性最小的方法之一。这适用于所有与肠道菌群失调有关的疾病。越来越多的研究和实践经验告诉我们，肠道和身体任何部位的炎症通常可以通过改变饮食而治愈。改变饮食是治疗严重菌群失调和自身免疫性疾病的关键部分。
那么，究竟什么样的饮食有利于恢复我们健康的肠道菌群呢？下面给大家介绍几个小秘诀：
秘诀1：谨慎选择碳水化合物
许多人已经习惯认为碳水化合物是“坏”的食物，使我们发胖并导致糖尿病。但是并不是所有的碳水化合物都是这样的。一些简单的碳水化合物在小肠中被迅速消化并以葡萄糖的形式被吸收，它们会导致胰岛素水平飙升，与体重增加、糖尿病和炎症有关。它们还会导致肠道菌群组成的不良变化并可能导致酵母菌的大量增殖，它们是“坏”的碳水化合物，主要包括糖类和淀粉等等。一些复合的碳水化合物，通常指膳食纤维，包括蔬菜、水果、豆类、种子类、全谷物等食物，它们不会引起胰岛素水平的飙升，从肠道菌群的角度来看，它们是有益微生物的最重要食物之一，它们是“好”的碳水化合物。
抗性淀粉是一种特殊类型的复杂碳水化合物，它们不会在小肠中被消化，而是相对完整地穿过胃和小肠，到达结肠，在那里，它们被肠道细菌发酵，产生短链脂肪酸。短链脂肪酸对结肠健康非常重要，它们是结肠细胞的主要能量来源，它们具有抗炎和抗癌的特性，而且它们已经被证明可以增加结肠对矿物质的吸收。抗性淀粉的功能更像是膳食纤维，而不是淀粉，它能促进结肠中健康微生物的生长，是“好”的碳水化合物。谷物、豆类、种子类、薯类和香蕉中富含抗性淀粉。菊粉是另一类复杂碳水化合物，和抗性淀粉一样，菊粉也有益生元的特性，可以促进健康的肠道菌群。香蕉、芦笋、大蒜、洋葱和韭菜等中富含菊粉。
秘诀2：发酵食物
发酵食物，比如酸菜、泡菜等，是有益微生物的绝佳来源，因为它们富含活性有益微生物，同时它们富含益生元纤维可以滋养肠道有益细菌。我们可以每天在饮食中适当加入一些发酵食品。
秘诀3：控制肉类的摄入量
富含大量动物蛋白的高脂高糖的饮食导致微生物多样性更低，与过敏、腹泻和肥胖相关的细菌物种更多，而富含纤维、以豆类和蔬菜为主的植物性饮食使肠道中可以对抗炎症的有益的短链脂肪酸水平更高，与苗条相关的细菌物种更多。
极低碳水化合物的饮食，尤其是那些将碳水化合物限制在每天50克以下的饮食，可能导致膳食纤维过少和微生物种类多样性下降，这与我们在人们服用抗生素后观察到的情况类似。并不是说肉类一定对微生物群有害，而是因为膳食纤维对它有益，吃太多肉类会导致膳食纤维摄入不足。所以理想情况下，我们应该以蔬菜为主，肉类为辅。同时应该确保所吃的肉类的安全健康。
我们所吃的肉类的数量可以改变肠道菌群的组成，肠道菌群也会对我们所吃的肉产生影响。肠道细菌可以将红肉中的左旋肉碱转化为一种名为氧化三甲胺（TMAO）的化学物质，这种物质与动脉粥样硬化斑块的形成有关。其它食物如家禽、鸡蛋、海鲜、猪肉和奶制品中也含有左旋肉碱，但是红肉中的含量是最高的。我们应该尽量控制肉类的摄入量，特别是红肉。
秘诀4：多吃植物性食物
关于吃肉或不吃肉的好处，人们一直有争议，但是毫无疑问，吃更多的植物性食物对于改善肠道菌群是最重要的。植物中不可消化的膳食纤维为细菌发酵提供了原材料，为我们的有益微生物提供营养并产生促进健康的短链脂肪酸。我们所吃的植物性食物的多样性和数量会反映在肠道细菌的多样性和数量上，所以我们每天应该多吃很多不同的植物性食物。
没有摄入足够的膳食纤维是导致菌群失调不能好转的最常见原因之一。如果我们没有摄入足够膳食纤维，我们肠道中的有益细菌就有可能挨饿，它们就会开始破坏保护我们的肠道黏膜。所以，要恢复健康的肠道菌群，多摄入膳食纤维是十分重要的。
秘诀5：和糖说拜拜
高糖饮食会导致酵母菌和其它致病菌的过度生长。糖还会增加肠道嗜糖细菌的数量，从而增加我们对更多糖的渴望，因此糖也被称为“最甜蜜的毒药“。糖会干扰我们白血球破坏毒素的能力，这种影响在吃糖后的几分钟内就开始了，可以持续几个小时。所以，除了导致菌群失衡，糖实际上还会损害身体抵抗感染的能力。人工甜味剂对我们的微生物群落同样有害，甚至更有害。它们会引起肠道细菌的变化，从而导致葡萄糖耐受不良，增加患糖尿病的风险。
秘诀6：去除加工食品
减少加工食品的摄入对肠道菌群有益：它们可能含有对肠道细菌有害的添加剂和防腐剂；它们可能含有激素；它们可能含有可检测到的抗生素水平；它们可能被喷洒了对我们肠道菌群有害的农药；大部分健康的膳食纤维可能在加工过程中被去除；它们可能不能提供足够的营养来促进健康细菌的生长。
“红灯停、绿灯行”的饮食模式
为了保持吃得愉快、吃得健康，我们可以把食物分为三类：绿灯食物（每天必须摄取的食物），黄灯食物（需要限量摄取的食物），红灯食物（应该避免或减少摄取的食物）。
绿灯食物
这类食物大多含有难以消化的植物纤维，可以滋养肠道微生物。还有一些含有健康的脂肪，比如具有抗炎作用的omega-3脂肪酸。这类食物中的一部分可能没有特定的促进微生物生长的功能，但是不会对肠道细菌产生任何不良影响，可以食用。你可以尽情地享用这些食物来保持饱腹感。这类食物包括：水果、蔬菜、坚果、豆类（大豆、豌豆、鹰嘴豆等）、糙米、燕麦、藜麦、橄榄油、椰子油等。
黄灯食物
这些食物对肠道菌群并没有特别的好处，但是可以在没有任何有害影响的情况下适当食用。这类食物包括野生鱼类、有机肉类、禽类和鸡蛋等动物产品，来源可靠、安全健康的动物产品最好，记住多白肉，少红肉。
红灯食物
如果经常食用，这些食物就会导致菌群失调，要么是因为它们在消化后会被分解成单糖，要么是因为它们含有破坏肠道黏膜或肠道微生物的成分。这类食物主要包括高度加工的食品，糖、人工甜味剂、玉米糖浆等等。
我们所吃的食物比我们所做的任何其它事情对我们的肠道菌群的影响更大。改变饮食是一种最安全有效的修复肠道菌群的方法。如果你有菌群失调，或者你想改善你的健康状况，降低患病的风险，那么请从改变饮食做起，多吃绿灯食物，适量吃黄灯食物，少吃或不吃红灯食物。当然，值得注意的是，每个人的健康食谱不可能完全一致，大家可以在“红灯停、绿灯行”的饮食模式下找到最适合自己的健康食谱，吃出好身体，吃出好心情。