益生菌有助于运动恢复吗？

我们知道我们的肠道与数以万亿计的细菌紧密联系在一起，这些友好的肠道细菌构成了我们的肠道微生物组。如同指纹一样，我们的肠道微生物也是独一无二的。在过去的几十年中，关于肠道微生物如何影响健康的研究已经越来越受关注。虽然这一研究仍处于初级阶段，但是以肠道为家的细菌小伙伴们在消化系统健康和维持免疫系统平衡方面确实起着非常关键作用。肠道菌群对免疫系统的影响并不令人惊讶，因为全身70%的免疫系统都在肠道内。

有研究也探讨了肠道微生物是否会影响运动表现以及它是否在运动恢复中发挥作用。虽然还不太确定，但一些研究表明，拥有合适数量的好的肠道菌群可以帮助我们更好地从运动中恢复过来。这是我们喝酸奶、补充益生菌的又一个好的理由吗？

益生菌、运动和肌肉修复

运动之后，我们的肌肉必须修复运动对他们造成的伤害。当我们进行力量训练时，对抗重物阻力训练的压力会在肌肉纤维中产生微小的肌肉撕裂，需要修复。正是通过运动后的修复过程，肌肉力量和大小都得到增长。在艰苦的举重训练中，你举起的重量比你肌肉习惯的重量要重，你可能会在训练结束后24-48小时出现迟发性肌肉酸痛和僵硬。由于肌肉疼痛延迟发作，那些锻炼的肌肉可能会感到僵硬和酸痛，持续数天至一周。在这种会引发肌肉损伤的运动之后，可以通过量化某些指示肌肉损伤的血液标志物的水平来衡量运动对肌肉的影响。

这些血液标志物告诉我们什么呢？美国佛罗里达州坦帕大学人类行为实验室进行的一项研究中，研究人员对34名健康的、训练有素的男性进行了基础血液测试，包括血液炎症标志物。然后要求所有受试者补充20毫克酪蛋白，14天后，所有受试者进行了可导致肌肉损伤的运动。在一周的洗脱期后，研究人员要求受试者再次补充20毫克酪蛋白以及一种益生菌凝结芽孢杆菌（B. coagulans），然后他们再次进行了肌肉损伤性运动。在检查了炎症标志物的水平后发现，补充酪蛋白和益生菌后，指示肌肉损伤的标志物水平较低。所有受试者也报告说在补充益生菌和酪蛋白后感觉肌肉不那么僵硬和酸痛。

这是什么意思呢？这表明，在蛋白质补充剂中添加某种特定的益生菌可以减少肌肉损伤和延迟性肌肉酸痛的标志物水平，从而有助于运动恢复。但是，需要提醒的是，剧烈运动后发生的炎症标志物的增加表明肌肉正在努力修复运动所造成的伤害。如果益生菌干扰了这一反应，那它是否也会减少修复后肌肉的增加呢？这是一个尚未有答案的问题。有一些研究但不是所有的研究表明，如果在运动后的短时间内服用抗炎药（如布洛芬）以及补充抗氧化剂，都会干扰肌肉的增加。

益生菌和耐力运动

那么，非力量训练是什么样的情况呢？如果你进行长时间的耐力运动，比如跑步，益生菌也可能会提供某些益处。研究表明，长时间进行剧烈运动，例如跑马拉松，会导致肠道黏膜受损，发生“肠漏”，导致肠道中一些潜在的有害物质渗漏到血液中。当某些蛋白质通过肠漏进入到血液中时，会引发炎症、氧化应激甚至自身免疫反应。紧密连接是指肠道细胞与细胞之间的连接，可以防止肠道中的有害物质进入血液而导致的免疫系统过度反应。益生菌可能有助于通过改善肠道细胞之间的紧密连接来防止肠漏的发生。

这在现实生活中行得通吗？在一项研究中，补充一种复合益生菌14周降低了与肠道通透性增加有关的标志物水平，表明即使在剧烈运动后，肠道黏膜屏障也更完整。因此，长跑运动员和其他从事力竭运动的人也可以从益生菌中获益。

此外，虽然适量的运动似乎具有免疫增强的作用，但是力竭运动会暂时抑制免疫系统。例如，马拉松运动员在马拉松运动后2周内发生上呼吸道感染的可能性是增加2-6倍。为什么会这样呢？剧烈运动会导致应激激素的释放，比如皮质醇，可以暂时抑制免疫功能。研究人员正在研究益生菌是否可以通过改变免疫功能来预防与力竭运动相关的免疫抑制。

尽管一些研究表明益生菌有助于控制运动后的炎症反应，但也许现在说益生菌对运动恢复具有积极作用还为时过早。此外，益生菌也可能有助于防止剧烈运动后发生的免疫力下降。不管怎样，有一件事是非常清楚的，即健康的肠道细菌使我们的肠道更健康。