减肥的关键是减脂！3个方法坚持60天，体脂率下降5%

减肥之前，你需要知道减肥的目的是什么，只有搞清楚对象，身材才能慢慢瘦下来。

而减肥的关键不是减重，而是降低体脂率。只有减掉体内多余的脂肪，你才能真正瘦下来。肌肉跟脂肪的体积相差了有3倍多，同样体重的两个人，身材胖瘦状态可能完全不同。

长期健身锻炼，体脂率比较低，肌肉比较发达的人，看起来身材比较瘦，而体脂率比较高的人，肌肉比较少，身材看着也会比较臃肿肥胖。

肌肉多的人，身体代谢水平更加旺盛，每天可以消耗更多的热量，有助于抑制脂肪的合成，力量水平也会更加强大。而脂肪多的人，身体代谢水平比较低，身体耗氧量会提高，身体负担比较大，力量水平也比较差。

所以，减肥的时候我们应该关注体脂率、肌肉量，而不是自身的体重。想要科学的瘦下来，我们需要选对方法，才能提升燃脂效率，同时降低反弹几率。几个高效减肥方法学习一下：

1、健身时，力量训练结合有氧运动

在坚持有氧运动降低体脂率的同时，我们应该加强肌肉训练，避免肌肉分解提升自身的肌肉量，才能保持旺盛代谢水平，降低发胖几率。

所以，健身训练的时候，我们不仅要做有氧运动，还需要加入力量训练来提升肌肉量。我们可以通过复合型动作，循序渐进的提高负重水平，促进肌肉维度的提高。

2、补充优质蛋白

在饮食方面，我们需要控制卡路里摄入外（保持在1400-1600大卡之间），还要多样化饮食，除了蔬菜水果外，还需要补充优质蛋白，给肌肉的生长提供必要的原料支持。

三餐可以多吃一些鸡蛋、奶制品、鸡胸肉、三文鱼等食物，每天的蛋白质摄入量要大于80g。身体分解蛋白食物需要花费更多时间，更多热量，有助于提高食物热效应，还能帮你降低暴食几率，有助于提升减肥速度。

3、有氧运动多样化

不要长时间进行单一的有氧运动，身体会逐渐适应运动的强度，热量消耗就会慢慢下降，燃脂效率也会大不如前。

我们需要选择逐渐提升运动强度，变换运动项目，让身体不再适应原来的运动模式，从而调动更多的脂肪参与分解，提高燃脂效率。

刚开始健身训练的时候，你可以从健走、广场舞、踩单车开始，一段时间后，你可以改为跑步、跳绳、开合跳训练。

3个方法坚持60天以上，你的体脂率会下降5%左右，自身肌肉含量也会有所提升，身材也会逐渐变得紧实起来。