间断禁食好处多？

近几十年来的研究表明，如果隔天饲喂啮齿动物，它们不仅能够保持苗条，出现与年龄相关疾病的概率也会下降，甚至还能多活30%~40%的时间。

合理管理个人的体重能够从中获取很多健康益处，比如糖尿病风险降低，关节疼痛减少，某些癌症的风险降低，心血管系统更健康……有些饮食法（尤其是地中海饮食）在这方面的效果似乎特别好。不过，和所有饮食法一样，这些方法的作用只取决于人们在多大程度上遵守规则、避免过度进食。如今，另一种时髦的饮食法表示能带来更多的健康益处。至少某些研究“间断禁食法”的人是这样宣称的。近几十年来的研究表明，如果隔天饲喂啮齿动物，它们不仅能够保持苗条，出现与年龄相关疾病的概率也会下降，甚至还能多活30%~40%的时间。间断禁食法（intermittent fasting）正源于这些研究。在《新英格兰医学杂志》发表于2019年的一篇综述中，美国衰老研究所的老年病学家拉斐尔·德卡波（Rafael de Cabo）和约翰·霍普金斯大学的神经科学家马克·马特森（Mark Mattson）总结了大量研究。他们发现，在啮齿动物中，间断禁食是名副其实的青春之泉，能降低体重、血压和胆固醇水平，改善血糖控制，减少系统性炎症，维持脑部健康，甚至能促进耐力与协调。有线索表明，更苛刻的形式会带来额外的好处。“但老实说，我们在动物中观察到的很多益处在人类中并不成立，”美国伊利诺伊大学芝加哥分校营养学教授克里斯塔·瓦拉迪（Krista Varady）说，“这不是什么魔法饮食方案。”间断禁食有3种主流形式：隔日禁食，即一日饱餐（正常进食或略微多吃）一日禁食（只吃一餐，约500千卡热量）；5:2计划，一般每周正常饮食5天，另外2天只吃很少的一餐；限制时间进食，每天进餐时间窗口控制在8小时内（还有些版本是6小时或10小时）。很多科学家把间断禁食的积极作用归结为“代谢开关”——经过10~12小时的禁食，身体耗尽了糖原（葡萄糖的储存形式）供给，开始燃烧酮体（肝脏使用脂肪产出的燃料）。这个开关影响了生长因子、免疫信号等化学物质。“但酮体并不是事情的全貌，”马特森说，“禁食-进食-禁食-进食的周期会激活一些基因和信号通路，让神经细胞有更强的恢复能力。这会激活一种叫做自噬（autophagy）的过程：细胞会进入抗压、回收利用的模式，清除受损的蛋白。”马特森将禁食与进食的周期比作运动与休息：“你的肌肉不会在运动中增大，它们是在恢复中增大的。”还有证据证明间断禁食有助减肥。例如，有两项各纳入100名超重女性的研究，比较了5:2饮食法和每日热量降低25%饮食法的作用，两项研究都发现，两种饮食法在3~6个月的时间内造成的体重降低效果是一样的。不过，采用间断禁食法的人血糖控制更佳，体脂降低更多。此外，2019年瓦拉迪团队一项纳入了43名超重者的研究结果表明，相比典型的降低热量饮食法，隔日禁食改善身体胰岛素反应的效果要好2倍。阿拉巴马大学伯明翰分校的营养学助理教授考特尼·彼得森（Courtney Peterson）表示，间断禁食对降低血压可能也有用。在一项针对糖尿病前期男性的规模较小但非常严苛的研究中，彼得森证明，将进食窗口限制在6小时，下午3点停止进食，即使体重未降，也能提升胰岛素敏感性和血压状况。最后，不论目的如何，成功的饮食法都涉及饮食习惯的永久性改变。长期而言，间断禁食对于习惯跳过某些餐次的人和不喜欢计算热量的人成效良好。但瓦拉迪在为期一年的研究中发现隔日禁食中断率较高，他也开始质疑限制进食时间窗口、过早停止进食的方式：“没人想错过晚餐。”