久坐腿部不适?国家体育总局推荐做做这六个动作
今天我们继续介绍「科学健身18法」之
缓解下肢紧张
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01
足底滚压
单腿赤脚踩球上,双手扶稳身不晃。顺时逆时各三圈,慢慢滚压足底爽。
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作用:改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。
要领:每组进行8~10次,重复2~4组。
02
对墙顶膝
双手扶壁分腿立,前脚距墙两分米。脚跟不动缓顶膝,保持拉伸多受益。
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作用:提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。
要领:每组进行8~10次,重复2~4组。
03
单腿拾物
手扶椅背单腿站,膝盖微屈一点点。身体前倾像拾物,稳稳控制防跌绊。
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作用:提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。
要领:每组进行8~10次,重复2~4组。
04
足踝绕环
保持脊柱正当中,稳定身体不晃动。转动脚踝内外侧,练习过程无疼痛。
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作用:提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。
要领:向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2~4组。
05
单腿提踵
扶住墙面单脚立,保持平衡往上提。慢慢下落需牢记,防止跌倒增腿力。
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作用:提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。
要领:每组练习10~15次,重复2~4组。
06
触椅下蹲
双脚与肩同宽站,向后下蹲屈膝慢。双手向前水平伸,触椅站立重复练。
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作用:提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。
要领:每组练习10~15次,重复2~4组。
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End
来源:国家体育总局体育科学研究所
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