别练了，平板支撑是练不出核心肌群的

核心肌群被冠以核心二字，重要性不言而喻。

很多人以为核心肌群就是腰腹肌肉，只要说到练核心，就开始卷腹，平板支撑，仰卧起坐等等。

核心肌群指的是围绕着脊椎和骨盆腔的肌肉。包括了属于骨盆肌群的腹直肌、外斜肌、内斜肌、腹横肌。背部的背直肌、腰方肌、背阔肌、多裂肌。以及髋部的臀大肌、臀中肌、和髂腰肌。

很多人都参照网上的视频或教程做平板支撑期望锻炼核心肌群，

很多人都参照网上的视频或教程做平板支撑期望锻炼核心肌群，最后练出效果的寥寥无几。

核心肌群的锻炼有三个关键点：核心活动度、核心稳定性和核心力量。

核心活动度指的就是脊柱和髋关节的运动能力。在运动开始前，先活化脊柱和髋关节的肌肉非常重要，这能放松过于紧张的肌肉、使较弱的肌肉得到强化，并让不常使用的肌肉可以发挥正常的功能，这些都有助于平衡肌肉长度和运动模式之间的关系，并能活化深层肌肉，改善核心稳定及力量。

核心稳定性是为了改善体态和肢体运动的效率，它能控制身体位置和身体中段（躯干）运动的能力。训练的目标主要在腹部、髋部和脊柱深层的肌肉，以建构支撑的基础。 这些主要的深层肌肉包括多裂肌、腹横肌，和骨盆底肌，它们共同在躯干下部形成一个圆柱体，以腹横肌在前面，多裂肌在后面，再加上骨盆底肌形成一个地基。

核心力量是身体执行具有挑战性任务的能力，这些任务通常需要有好的姿势和控制力，包括深层及表层的所有的核心肌群都会参与，而且这些肌群在核心训练中都有着关键的角色，但是无论如何一定要记得，良好的核心力量必定建立在良好的核心稳定能力上。

那么如何在三者间取得平衡，最重要也最难的是学会如何活化及控制我们的深层肌肉。

小D给大家推荐几个姿势。

1.猫式伸展

手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直

用力收缩腹部肌肉使背部拱

收缩腰背部肌肉使腹部往下贴

以此重复15次

2.起臀卷腹

屈腿仰卧

臂部发力使骨盆后倾并稍微抬离地面

保持躯干稳定，腹部发力使肩上抬

同时下降臀部及肩部

以此重复15次

3.收腹平板支撑

肘在肩垂直下方做平板支撑

双收缩腹部以及臀部肌肉

使骨盆后倾，腰部拉平

保持此姿势完成30秒

4.动态鸟与狗

抬起对侧手臂及大腿至与身体共面

再使肘、膝相触碰

腹部发力维持躯干稳定

完成15次后换边

核心肌群绝对不是靠平板支撑一个动作就能练成的，一定要有针对性地锻炼，才能取得更好的效果。