【手牵手运动】身心放松瑜伽

运动锻炼是风湿病患者综合治疗的重要组成部分，运动本身不仅可以调节心理和情绪，还可以帮助患者更好地实现达标治疗，降低焦虑和抑郁的发生率。

通过瑜伽运动调节情绪，获得心理健康的益处，已经有了很多循证的证据。本节身心放松瑜伽，帮助大家调整姿态、增强自信，打开胸腔、开阔心胸。大家运动前先准备好一张瑜伽垫和两块瑜伽砖，在运动中彻底放下心中的杂念，专注在运动本身，感受自己的身体与呼吸，进行一场身与心的对话。下面跟着梁斌教练一起开始今天的运动。

运动过程中不要刻意追求运动幅度和持续时间，大家根据自己的病情量力而行，循序渐进，坚持锻炼。

1

山式调息

站姿，双脚打开与骨盆宽，沉肩挺胸收腹，双腿中可夹瑜伽砖辅助使下肢排列正常。全程腹式呼吸。

全脚掌踩实地面，重心偏脚跟处。膝关节微屈，不锁死。沉肩挺胸。

2

山式展臂＋侧拉

山式站立，双手十指相扣于腹部前方，双手翻掌向外推直，呼气，手臂后向上拉至头顶，吸气保持，呼气，右臂屈肘下拉；吸气手臂还原至上举的位置处，呼气，左臂屈肘下拉；吸气，双臂收回至腹部前方。

沉肩、挺胸、收腹。脊柱延伸感。

3

站姿简易脊柱扭转

山式站立，双腿中可夹瑜伽砖辅助标准站姿，呼气扭转身体向右，同时左手推右肩向后，右手屈臂于背后；吸气还原回正身体，呼气转体向左，右手推左肩向后，左手屈臂于背后。

骨盆始终朝前且保持中立位。沉肩、挺胸、收腹。

4

展臂侧弯

站姿，双脚打开同肩宽，双臂侧平举，掌心向前，呼气，身体侧弯向右，转头向上看，吸气还原，呼气身体侧弯向左，转头向上看。

沉肩、挺胸、收腹。双膝膝关节勿超伸。侧弯时，双臂仍然保延展状态。

5

动态幻椅式

站姿，双脚打开同骨盆宽，屈髋屈膝向下半蹲，吸气，双手上举至躯干延长线上；呼气，双手手臂向下向后拉至身体两侧。重复3次后，保持在幻椅式上3次深呼吸。

膝盖与脚尖对齐。收腹挺胸。脊柱延展。

6

站姿猫动态

站姿，双脚打开同骨盆宽，屈髋屈膝向下半蹲，吸气，抬头挺胸；呼气拱背低头。

膝盖与脚尖对齐，抬头挺胸时勿塌腰。弓背低头时眼睛看向肚脐。