每天这样练 15 分钟瑜伽,打开胸腔,整个背部也柔软了
当背部僵硬,很多后弯体式做起来很困难,会挤压到腰椎,而且会带来背部的疼痛。
在做后弯体式之前,一定要先热身,打开背部。今天推荐的12个体式,专门针对背部的打开,练完整个背部都柔软下来,疼痛也自然缓解!
第1个体式:
臀部着地,双脚踩地
砖块竖起来,放在中背部,肋骨下沿
双手十指交扣,放在后脑勺,保持1分钟
第2个体式:
臀部着地,双脚踩地
砖块竖起来,放在中背部,肋骨下沿
双手互抱手肘,保持1分钟
第3个体式:
臀部着地,双脚踩地
砖块竖起来,放在中背部,肋骨下沿
双手往头顶方向延展,双手交叠,保持1分钟
第4个体式:
臀部着地,双脚踩地
砖块竖起来,放在中背部,肋骨下沿
双手往头顶方向延展,手去找地面,头去找地面
保持1分钟
第5个体式:
躺在瑜伽轮上,双腿伸直脚踩地
头顶去着地面,双手弯曲,手肘打开
掌心朝上,手背贴地
保持1分钟
第6个体式:
躺在瑜伽轮上,头去着地面
手肘弯曲着地,手向后抓住瑜伽轮两侧
保持1分钟
第7个体式:
膝盖着地,脚背小腿贴地
胸腔贴地,手肘着地,手放在对侧肩膀上
保持1分钟
第8个体式:
膝盖着地,脚背小腿贴地
胸腔下巴贴地
双手放在胸腔两侧,手指撑地
手肘向上弯曲内夹,保持1分钟
第9个体式:
膝盖着地,脚背小腿贴地
胸腔下巴贴地
双手往前伸直延展
保持1分钟
第10个体式:
膝盖着地,脚背小腿贴地
胸腔下巴贴地
双手手肘着地,双手合十在头上方
保持1分钟
第11个体式:
趴下来,手肘撑地
弯曲右腿,右手压右脚靠近臀部
绷脚背,右手肘向上向后
保持1分钟,换边
第12个体式:
趴下来,手肘撑地
胸腔延展,锁骨展开
保持1分钟
非常建议每天晨起后练习,打开胸腔,让身体从早上开始,就变得柔软有活力,有助于一天当中保持良好的心情和体态,避免含胸驼背。
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