小神之路：四个步骤，带你解锁徒手练背王者动作——引体向上图解教程

2018-09-18 10:06

大家好，我是小神。

我们知道，徒手练背的王者动作，当属引体向上莫属。

对于刚接触健身的初学者，想做几个俯卧撑，几乎没有难度。但是，如果你很少运动，想拉一个引体向上，应该不是那么简单。

对于女性健身者更是如此。

今天，我们这篇文章，用四个动作来介绍，如何解锁第一个引体向上。

我们先来看看引体进阶的逻辑。引体最终就是把我们身体的体重往单杠上拉，直到下巴过杠。

假设我们体重60kg，我们无法拉动60kg。但是你总是能拉动20kg的重量。比如把小孩从地上抱起来。

所以我们进阶，就是先从你能拉动的重量开始，慢慢增加重量，直到最终拉起的重量等于你的体重。

这个时候，你也就解锁了引体向上。

引体向上反握

引体向上正握

引体向上主要有两种握法，手掌对着自己的握法叫反握，手背对着自己的握法叫正握。

今天的文章以正握为例，握距略宽于肩。

步骤一：水平引体

水平引体也叫澳洲引体，刚开始我们可以再双杠上做引体。如上图。

因为双脚在地上支撑了大部分身体重量，所以拉起来会很轻松。同时也能然你感受到引体的感觉。

水平引体的进阶方式，就是逐渐降低手握横杠的高度。

当你能在在双杠上引体，轻松达到2组10个，就可以进阶了。横杆越低，所需要的拉力就越大。

我们这时候选择更低的横杆，来练习水平引体。

步骤一达到要求后，就可以进阶到第二步了。

步骤二：弹力带辅助引体

这个时候，我们需要借助弹力带来辅助。因为弹力带能带走我们一部分体重，所以这时候，你拉起的重量是低于你自身的体重的。

弹力带辅助引体的进阶方式，就是刚开始用弹力比较大的弹力带辅助，能达到2组5次的标准后，逐渐降低弹力带的磅数。

小神本人用的是箭头所指的红色以及黄色。如果你拉力还不够强，建议你多入手一条橙色的。

（红色拉力15-25磅，黄色拉力25-50磅，橙色拉力50-75磅）

前水平，双力臂等动作的时候，也能用弹力带来作为降阶的动作辅助。

步骤三：离心下放

很熟悉的方法有没有。

离心下放，对于协助徒手动作的解锁有非常大的帮助。引体向上的离心下放操作如下图。

找一根跟你差不多高的横杆，往上跳，直到下巴过杠，然后坚持住再慢慢放下来。

整个过程持续的时间越慢越好。

如果你能控制下放的时间在5秒钟以上，能连续做3-5个离心下放的动作，那么，你的引体向上应该能解锁了。

步骤四：单杠悬吊

步骤四是辅助训练动作，双手吊杆应该穿插在引体向上的整个训练中。

引体向上除了需要背阔肌发力，手臂二头，以及核心力量的参与外，握力也是非常重要的一点。

等你引体向上个数达到15个左右，再想提升的话，你会发现短板竟然是握力。

目标是能双手吊杆保持1分钟。

刚开始可能做不到，你可以分组练习，比如练5组，每组30秒。等等，具体计划可以自己制定，能完成目标就好。

无论你采取正握，反握，还是对握，我们的目标是，塑造拥有把自己往单杠上拉起来的力量。

哪怕你完成得并不标准，也没关系。

毕竟，练习标准引体向上最好的动作，就是引体向上本身。