世界关节炎日:关节损伤不可逆,日常保养有几招!

关节炎是最常见的慢性关节疾病之一,也是世界第三大致残性疾病。
全世界约有3.55亿人患关节炎,亚洲平均每6人就有1人是关节炎。据统计,我国约有1.22亿关节炎患者,发病率约为13%,50岁以上人群中半数患骨关节炎,65岁以上人群中90%女性和80%男性患骨关节炎。
关节炎的病因复杂,主要与自身免疫反应、感染、代谢紊乱、创伤、退行性病变等因素有关。
许多人以为关节炎是老年人的问题,其实人在30岁以后,所有器官就开始走向老化。尤其是38岁以后,关节软骨就会出现老化,有的人会出现僵硬、疼痛等症状。特别是高龄、肥胖、过度运动、吸烟甚至经常穿高跟鞋的人群都应该加强对关节的保护。
关节

关节的三重保险分别对应了润滑液、耐磨材料和支撑系统。

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关节滑液

关节囊里充满的滑液作为第一重保险,能够起到缓冲作用。
随着年龄增长、外来冲击太大或疾病,关节囊里的滑液会被消耗,骨头表面不得不互相撞击,这个时候第二重保险就要发挥作用了。
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软骨

关节表面的软骨,可以让骨头的相撞都成为「软着陆」,减少冲击。但随着摩擦不断累积,软骨会被越磨越薄,甚至完全磨光。那么第三重保险,此时就显得更为重要了。
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关节韧带和肌肉

为了让关节在静止和运动时都保持足够的稳定,为滑液「液压系统」和软骨「缓冲垫」减负,韧带和肌肉互相协同配合,构成了第三重保险。
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肩部和髋部(捣药杵和臼)

肩关节和髋关节的结构就像一个捣药杵放在相同尺寸的臼当中。上臂的肱骨和大腿的股骨是「捣药杵」,肩胛骨和骨盆髂骨的关节面就是「臼」。在双臂自然下垂、静静站立的时候,肩关节和髋关节只要对齐,周围韧带收紧,就可以非常省力地保持稳定。
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膝盖、手肘和脚踝(开关门的合页)

膝关节、肘关节和踝关节就像门轴、合页。关节主要在一个单一方向上进行屈或伸的活动。相对于肩关节和髋关节,这些「合页关节」的稳定性略大于灵活性。
这些行为最伤关节
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下蹲

陆地上所有剧烈的跑、跳运动都会加重对膝盖骨的磨损,尤其是蹲下去再站起来,对关节的磨损最大。特别是对于髌骨已经损伤的人群,就应该减少下蹲了。
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爬山、爬楼

我们经常在报纸上看到这样的新闻:老太太在登山时出现了不能下山的情况。就是因为老年人在爬山时,关节负重是正常时的四五倍,一开始老人还能承受,可越往山上走,关节越疼,一般到半山腰就不能再走了。
下山就更难了,上山主要是肌肉力量,费力气,而下山时主要靠股四头肌收缩,牵拉着膝盖骨沿股骨运动,对膝关节的磨损更严重。
人们也会有这种感觉,下山或者下楼梯久了,腿容易哆嗦,这就是关节在提出抗议了。
所以对于中老年人来说,能坐电梯就坐电梯,必须走楼梯时,一定要注意上楼梯时要扶着栏杆或者墙,而且不要跨步上楼梯,要等双脚全部在一个台阶上后,再走下一步。
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跪着擦地

跪着擦地板,髌骨的压力会压在股骨上,等于两块骨头间的软骨直接压到地面上,时间一长,有的膝盖就无法伸直,起不了身了。
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水泥地上跳绳

关节软骨大概有1到2毫米,作用就是缓冲压力,保护骨骼不破裂。它就相当于刘翔跑步的橡胶跑道,你看看,刘翔是绝对不会在水泥地上跑步的。
而我们却经常看到老年人在水泥地上跳舞、年轻人在水泥地上跳绳、跑步,这是一个很不好的习惯。
这样一蹦下来,地是硬的,这么大的反作用力一弹回来,对关节和骨骼的损伤就很大。
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长时间伏案

长时间伏案也是一个坏习惯,肌肉僵硬后,对骨骼的保护力度就会下降。
年轻时,肌肉很快就能恢复,但步入老年,肌肉在拉伸后就很难回去了。所以平时要进行肌肉锻炼,增强关节的稳定性。
临床表现
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关节疼痛—常见首发症状

钝痛、酸胀痛,初期为轻微的钝痛,活动多时,疼痛明显,休息后好转;静止时或晨起时感到疼痛,伴有关节不灵活、僵硬,稍有活动后疼痛减轻,僵硬状态解除,称为“休息痛”。活动量大时,因关节摩擦也可产生疼痛,关节内有各种不同的响声,如摩擦声。关节疼痛与天气变化。潮湿受凉等因素有关。
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关节僵硬

初期休息后或体位改变时,如晨起时或久坐直立时出现髋、膝部僵硬,活动不便及酸胀痛等,活动后好转。晚期症状加重,间歇期变短,僵硬时间延长,最后可为持续性。
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关节肿胀

大部分患者可有关节肿胀,多发生在髌骨周围,严重患者或伴有滑膜炎时可有关节积液,主动活动和被动活动均受限,关节肿胀、积液不易消退,即使消退后也容易复发。女性较男性关节肿胀发生率高。
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关节畸形—功能障碍

随着病情的进展,严重、晚期患者可出现受累关节邻近肌肉萎缩、关节畸形。
关节疼痛、活动度下降、肌肉萎缩、软组织挛缩可引起关节无力,行走时软腿或关节绞锁,不能完全伸直-----功能障碍。
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x线检查

关节间隙狭窄,软骨下骨质硬化,关节边缘尖锐,并有骨赘形成,关节面邻近的骨端骨质疏松可见多数直径为1cm左右的小囊腔。有些关节内可见游离体。有轻度骨质疏松和软组织肿胀。晚期关节面凹凸不平,骨端变性。
关节保养
人体的八大“劳模关节”(颈椎关节、肩关节、肘关节、腕关节、手关节、髋关节、膝关节以及踝关节),你的运动全靠它们的协调支持。一旦关节衰老,你就要开始经受漫长的慢性疼痛。趁为时未晚,采取多种措施减少对关节的损害,减慢关节老化的速度,认真学习身体八大关节的具体保护和保养方法。
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颈椎关节

颈椎是脊椎最上面的7块椎骨,很灵活,可一旦受损伤,就会变得非常僵硬。在我们看电脑、熨衣服的时候,都会让身体向前弯曲,给椎间盘造成压力,进而加重颈椎关节僵硬,所以办公时最好不要长时间低着头。
脊椎:脚跟、臀部、肩膀、后脑勺贴墙站,踮脚,高举双手,手臂贴墙,保持 30 秒。
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肩关节

肩膀平时不会承受重量,因此肩关节磨损的概率较小,最大的危险来自运动损伤。当肩关节出现问题时,起初的症状为洗头等动作发生困难,随之而来的症状就是肩膀疼痛、僵硬。
肩关节:背部贴墙,双臂伸直侧平举,手掌向外,向上轻微抬 15 度,然后缓缓回到初始位置。
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肘关节

举重物会导致肘关节损伤,做伸臂和旋转这样的动作,也会拉伤肘关节附近的韧带。“网球肘”或“高尔夫肘”都是因反复用力做肘部运动造成的。
保养方法:使用电脑时,鼠标最好离身体近点,以免拉伸肘关节韧带。每天做弯曲伸直手臂的动作10次,可以让肘关节周围的肌腱和韧带保持柔软。避免经常抓举过重物体以及反复快速伸臂旋转动作。
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腕关节和手关节

手指的关节比腕关节更容易发生磨损,尤其是那些长时间做手工活的人,比如织毛衣的女性常常会觉得大拇指根部疼痛。
保养方法:最好不要让手长时间保持同一姿势,经常做做抓握动作,或者一手握拳,另一手抱住拳头,左右上下活动手腕。活动越多样化,对腕关节和手关节的保护越有利。
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髋关节

走路或站立时,髋关节承受整个上身的重量,它是所有承重关节中活动幅度最大、磨损最厉害的关节。一般人到45岁以上,男女都会出现不同程度的髋关节问题。要护好髋关节,增强髋关节周边的肌肉、韧带和肌腱力量非常重要
髋关节:一侧膝盖弯曲,放在小凳上,膝盖向前,慢慢弯腰俯身,拉伸大腿后侧肌肉。
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膝关节

在全身关节中,膝关节是第二易磨损的关节。要护好膝关节,必须让自己的双腿肌肉更强健,如果腿部肌肉没力气,跑步或走路时,膝关节就会反复受到冲击,导致软骨磨损。
保养方法:运动前充分热身,尤其是平时不爱运动的人,偶尔运动时易因动作过猛、急速扭转损伤膝关节。减肥也可缓解体重对膝关节的压力。平时多做抬腿运动,捡重物时则要避免靠膝部支撑。
膝关节:背部挺直靠墙,双脚开立,向前迈一步。打开膝盖,上半身贴墙往下坐,膝盖弯到 90° 的时候,保持 30 秒。
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踝关节

走路或跑步时,踝关节最先受到冲击。爱穿平底鞋的女性、弓形足和扁平足的人容易得踝关节炎。
保养方法:鞋子的最佳鞋跟高度为1.3~3.8cm,尽量不要长期穿平底鞋和“人”字拖。可做踝关节操锻炼,保持坐姿,脚尖上下运动10次,然后再顺时针和逆时针转动脚尖,早晚各做一次。
关节保养的食物

多吃谷物

丰富的膳食纤维可减轻炎症,缓解疼痛。早餐吃全麦面包、煮饭时加把杂粮、用粗粮饼干当做零食等,可以轻松补充谷物所含的营养物质。

补充海鱼

omega-3 不饱和脂肪酸有益于关节腔内润滑液的形成。鲑鱼、金枪鱼等深海鱼,以及核桃、大豆、油菜、甘蓝、菠菜等富含该物质。

喝点酸奶

一些非甾体消炎药可造成胃肠伤害,吃香蕉、喝酸奶可在保护胃肠黏膜的同时,促进药物吸收。

补充蔬果

每日食用足够新鲜蔬果,有利于维持身体内环境的稳态,从而增强体质、强化骨骼。

控制糖盐

精加工食品、糖和脂肪含量高的食物有引起关节炎症发作的可能。选购食品前最好看一下标签,少选糖、钠、反式脂肪酸和防腐剂含量高的食物。

远离烟酒

烟酒会影响药物的疗效,还会损害肝脏和胃肠道,甚至诱发股骨头坏死,是关节的潜在“杀手”。所以远离烟酒就是在靠近健康。
内容为德医学院原创整理!

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