健身怎能不练腿？杠铃下肢训练，全面虐爆臀腿，帮你练出强壮下肢

健身就要让身体各肌群协调发展，在这个过程中忽视任何一个肌群的训练都会影响整体的健身效果，而对下肢而言，占据了身体一半以上的比例，如果重视则会导致整体身体发展的不均衡。但是，虽然我们总是在说练腿的重要性，很多朋友在健身过程中都会选择忽视它，因为从训练感受上来讲，臀腿训练必然是一个痛苦的过程，当然，如果想要取得良好的效果，也一定是一个痛苦的过程。

不过，当我们意识到练腿的重要性之时，我们不管受到多少的苦都是值得的，因为它的好处真的太多了：

规律练腿可以帮助我们稳定下肢，提高整体的运动表现，并且臀腿部都属于大肌群，所以锻炼臀腿有助于全身肌肉的生长。而全身肌肉的保持与生长不仅是我们保持健康的秘诀，也是我们永葆青春的秘诀。臀腿部都属于大肌群，规律的训练可以帮助我们在刺激全身肌肉增长的同时提高基础代谢，而我们知道基础代谢又是热量消耗的主要途径，所以基础代谢的提高有助于我们提高燃脂效率而有利于减脂。

任何一个部位的训练都会对骨骼形成一定的刺激而促进骨骼增长，而这一点对于臀腿来讲更为重要，因为人老先老腿，要想在自己年老时依然健步如飞，就要在年轻时注重臀腿部的训练。臀腿训练可以有效地促进睾酮素的分泌，而较高的睾酮素水平不但有利于增加，还有利于体脂率的保持，除此之外，还对于身体各方面的有着积极的影响。臀腿训练可以帮助我们修饰臀腿，而有效起到提臀与紧致双腿的作用，从而塑造更加协调的臀腿比例。鉴于此，在健身过程中一定要重视臀腿部的训练，这一点不仅仅是臀腿训练对于外型的影响，更是对于健康的积极作用。

在臀腿训练过程中，其训练形式以及方法也有很多种，单从器械的使用上来讲，就有使用自由器械、固定器械，徒手训练之分。当然，我们会了让臀腿得到更高效地刺激，适当的负重效果总是比徒手进行要好，所以下面分享一组使用杠铃的臀腿训练动作。

动作一：杠铃前蹲

双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝外，挺胸收腹，双臂屈肘并抬高将杠铃固定在颈前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身还原注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：直腿硬拉

双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，杠铃置于脚前保持双腿伸直，双膝微屈，屈髋向前俯身，双手与肩同宽握住杠铃，掌心向后臀部收紧，脚后跟蹬地带动作杠铃起身站起然后再次屈髋向前俯身，使杠铃沿着双臂下落至感受到腘绳肌充分伸展以后稍停，并将杠铃拉起

动作三：杠铃箱式深蹲

身体处于凳子前侧，双腿打开与肩同宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃置于颈后臀部向后坐屈膝下蹲至臀部接触凳子，稍停后，臀部发力起身还原注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作四：杠铃宽距硬拉

双脚打开约两倍肩宽，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧保持背部挺直，屈髋屈膝下蹲，双手与肩同宽握住杠铃脚跟蹬地，臀部向前推，将杠铃沿双腿向上拉起

动作五：哈克深蹲

双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，腰背部直，核心收紧，双手正握杠铃于身体后方，掌心向后

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行，杠铃着地，然后起身

注意动作过程中背部始终保持挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作六：行走箭步蹲

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃置于颈后保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一步并顺势下蹲，至前双腿大小腿垂直后起身站起身体站稳后，后侧腿向前方迈出并再次屈膝下蹲，双腿交替向前箭步走注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地

动作七：杠铃臀桥

仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，双手握住杠铃置于髂骨上方保持身体稳定，臀部发力收紧向上挺起，至大腿与身体呈一条直线顶点稍停，收缩臀肌，然后控制速度慢慢下放还原

一定要注意在训练开始之前要充分热身，在训练过程中注意动作细节，保证动作质量，这样做不仅仅是为了提高训练效率，更是为了降低运动损伤的风险。对于以增肌为目的的男士朋友们来讲，选择大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，对于以塑形为目的的女士朋友们来讲，选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5组。

作者：十月知行