氧化应激，到底是个啥？
健康营养小能手
氧化应激，在很多健康营养文章中经常出现的术语，但绝大多数小伙伴对它并不理解。今天，我们一起了解下关于氧化应激的营养学知识吧！
通常情况下，与氧化应激一起使用的还有以下术语：氧化作用、活性氧物种（ROS）、氧化损伤、自由基、糖基化终产物（AGEs）等。
熟悉这些概念很重要，因为氧化应激和AGEs是炎症、衰老，以及包括癌症在内的慢性疾病的主要诱发因素。
富含抗氧化剂的食物有助于抵消由氧化应激和其他相关因素导致有害身体的后果。
氧化作用：是好是坏？
氧化对生命非常重要，离开氧化就不会有生命。氧化时刻发生在我们每个人的身体中，当我们呼入空气时，体内的细胞与氧气结合产生生命需要的能量。
它是人体内的一种化学反应，同时也会产生自由基，这些分子会对我们的细胞造成伤害。自由基在一定程度上是必需的，在造成一些损害的同时，也会刺激修复。只有当产生过多的自由基时，它们会破坏修复过程，从而导致氧化应激。
自由基包括活性氧和其他带有未配对电子的分子，这使得它们不稳定，具有高度化学活性。为了变得更加稳定，自由基会破坏构成DNA、蛋白质和脂质（脂肪）的分子，从而导致组织损伤。
人体有天然的抗氧化系统来对抗自由基的影响。然而，当细胞的抗氧化系统被ROS和其他自由基的数量所淹没时，这就是“氧化应激”的定义。
长时间内，它逐渐对人体的组织造成氧化损伤，导致身体的老化，诱发慢性疾病，如癌症、心脏病、糖尿病，以及其他慢性病。
此外，外界环境中的香烟烟雾、太阳紫外线辐射、空气污染、农药等都会使人体产生更多活性氧自由基。同时，不良的饮食也会增加对自由基的暴露，进而引发衰老和患病。
在我们生活中，过氧化现象处处可见
金属（铜、铁等）腐蚀生锈;
储存时间长的食物会变质腐烂；
一口咬下去的苹果、梨，以及切开的土豆，很快会变色;
燃烧也是一种快速氧化反应；
脸上色素色斑形成;
甘油三脂氧化引起心梗、脑梗、血管硬化...等等均为氧化反应。
ROS并不总是坏的
抗氧化剂也并不总是好的
请记住，氧化反应是正常健康生理的一部分。ROS并非全都是坏家伙，甚至具有有益的作用，比如，有时免疫细胞用它们作为工具来保护身体免受病原体的侵害。
相反，服用抗氧化维生素补充剂来对抗慢性病，比如补充β-胡萝卜素、维生素A、维生素E.....那结果可能会让你失望了，补剂的效果并不像含抗氧化剂饮食那样具有同样的有益效果，甚至还有副作用。
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氧化损伤的例子：氧化低密度脂蛋白
关于氧化损伤促进疾病的例子——氧化型低密度脂蛋白促发心脏病的产生。氧化作用使低密度脂蛋白胆固醇比普通的非氧化低密度脂蛋白更具动脉粥样硬化性（促进动脉壁异常脂肪或脂质斑块的形成）。
氧化的低密度脂蛋白还具有额外的动脉粥样硬化特性。研究表明，氧化低密度脂蛋白的细胞毒性作用可引起血管内皮细胞功能和结构的改变，如使内皮细胞变性、坏死和脱落，破坏血管内皮完整性。
低密度脂蛋白（LDL）在富含氧化剂的环境中更易氧化，在富有抗氧化剂的情况下却不易感。所以，选择植物性、高抗氧化的食物以及经常运动有助于降低低密度脂蛋白氧化的易感性。
晚期糖基化终末化产物（AGEs）
晚期糖基化终末化产物（AGEs）是过量的糖和蛋白质或者脂肪结合的产物，在体内有两个来源，一是过量的糖和蛋白质在体内合成AGEs，二是通过进食将食物中存在的AGEs摄入体内。目前的研究证明：AGEs会加速人体的衰老和导致很多慢性退化型疾病的发生。
AGEs的产生可引起氧化应激和炎症，而一些AGEs的形成也是由氧化应激引发的。血糖升高加速了AGEs的产生，导致血管损伤和糖尿病并发症，比如伤口愈合受损、肾脏损伤和动脉粥样硬化。AGEs能够和身体的组织细胞相组合，并破坏它们。
AGEs也可能来自食物：油炸食品、烤肉、高脂肪动物食品。选择以纯植物性为主的高纤低脂饮食，选择温和的烹饪方式(例如煲和炖)可以减少接触AGEs。
天然抗氧化剂防御系统
身体有处理氧化损伤的方法，一种天然的抗氧化剂组成的有效系统，它可以清除自由基或将其转化成不那么危险的形式，减缓或停止细胞损伤。
饮食中的抗氧化剂
人体的抗氧化系统可以从饮食中得到一些帮助。
维生素A、C和E在天然食物中具有抗氧化特性。其他饮食中的抗氧化剂还包括类胡萝卜素（α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素和玉米黄质）和多酚（黄酮、酚酸、苯乙烯和木脂素）。
黄酮类化合物具有很强的抗氧化活性，它们通过影响激活人体天然解毒系统的细胞信号通路来促进健康，上调抗氧化酶水平，改变基因表达，从而抑制癌细胞生长和增殖，并减少炎症。
这就是为什么吃丰富多彩的蔬菜和水果可以预防心脏病、糖尿病和癌症。一个主要原因是这些食物加强人体的天然抗氧化防御系统与抗氧化维生素水平，比如类胡萝卜素和多酚等。
总结：
1.氧化应激和AGEs是炎症、衰老，以及慢性疾病的主要诱发因素。
2.不良饮食和外界环境因素，可造成更多自由基暴露，造成氧化损伤；
3.富含抗氧化剂的食物有助于抵消由氧化应激和其他相关因素导致有害身体的后果。
4.蔬菜水果富含天然的抗氧化剂，增强防御系统，抵御诱病因子；
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ChinaFit原创文章
图片来自：unsplash、pexels