奇亚籽:好吃又减肥的神奇种子?

提到奇亚籽,有人说是噱头,有人说是超级食物;但无论怎么说,它实在是植物界一个特别的存在。

减肥、降糖、降血脂,奇亚籽真有那么厉害?人人都能吃吗?

奇亚籽,英文名Chia Seed,原产于墨西哥南部等北美洲地区;历史上是阿兹特克人的重要粮食,作为主食的食用历史可以追溯到距今5000多年前。

▲ 奇亚籽是薄荷类植物芡欧鼠尾草的种子.

By Dick Culbert,B.C., Canada

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=34450411

奇亚籽呈小椭圆形,直径长约1mm。

这种长像很为难密集恐惧症的人了,特别是遇水之后,它会膨胀12倍,从小芝麻变身……青蛙卵。

▲ 图 | http://www.superlife.com/how-to-soak-chia-seeds-overnight/

几千年前的食物为啥突然出名了呢?

各国科学家对它的研究从1980年代就开始了;但最终让它一炮走红的是做客欧普拉脱口秀的「国民医生」奥兹。

▲ 奥兹医生。但也有中国网友称他为美国张悟本

节目中,奥兹医生告诉观众,这个「超级食物」富含膳食纤维,可以轻松减肥,并降低胆固醇;

于是乎,一系列明星名人都开始尝试和推荐,奇亚籽瞬间成为网红,在ins等国外的社交网站里,明星们po出的健康食物中经常会有它。

某种食物的走红,总能带来一类食品的畅销,但奇亚籽真的有那么神奇吗?

来看看它的营养成分——

▲ 数据来源:https://ndb.nal.usda.gov/ndb

-高膳食纤维-

奇亚籽含有丰富的膳食纤维,每100g奇亚籽的总膳食纤维可达33.3g。

这是什么概念?简单来讲:我们平时常说的粗粮——红薯,膳食纤维含量为1.6g/100g,奇亚籽是红薯的20倍。

▲ 但不能因此说红薯不如奇亚籽。红薯主要角色是做主食,替代一部分白米白面,提供碳水。

奇亚籽泡水之后表面像裹了一层胶,吃起来滑滑的,这种口感来自其中的可溶性膳食纤维

从不同数据来看,奇亚籽中总可溶性膳食纤维的含量在10%-30%之间。

这类物质可以增加饱腹感,有助调节血糖、血脂,刺激肠道蠕动,有利于消化系统的健康。

▲ 浸泡前后的奇亚籽。

http://www.superlife.com/chia-seeds-soaked-in-wate

比如,大鼠试验发现,喂食4周奇亚籽的大鼠与对照组相比,血清中甘油三酯含量显著下降。[6]

另一项研究显示,每天食用7g以上奇亚籽、连续2个月后,餐后血糖水平有显著降低。[7]

-ω-3脂肪酸含量高-

奇亚籽含有大量的多不饱和脂肪酸,其中ω-3多不饱和脂肪酸含量特别高。

富含ω-3脂肪酸的食物早就被证实有助降低慢性病的风险,比如心脏病;另外,膳食中ω-3多不饱和脂肪酸比例过低,不利于心血管疾病的预防,还会加重炎症反应。

常见的种子,比如葵花籽、玉米、花生,油脂中的不饱和脂肪酸都以ω-6脂肪酸为主。而奇亚籽中,ω-3脂肪酸占多不饱和脂肪酸的75%,作为植物,奇亚籽真是很特别了。

▲ 葵花籽油等几种常见植物有,不饱和脂肪酸都以ω-6脂肪酸为主

不过,有「价格论」表示,吃鱼和亚麻籽油来补充ω-3不饱和脂肪酸,更便宜也更方便。

恩,这个评价蛮中肯了。

-蛋白质含量高-

奇亚籽的蛋白质含量为16.5g/100g,是牛奶的5倍多;而且人体自身无法合成的必需氨基酸比例高,和大豆类似[8]#意味着吸收率不错#

所以,从这角度来说,奇亚籽也是补充氨基酸的良好来源。

不过,咱们也得理性看待这个问题。

干干的奇亚籽87%都是水的牛奶比蛋白质,奶牛都会不服吧~要比也应该跟奶粉比。

▲奶粉的钙含量 650mg-1200mg/100g

图片来源见水印

同样的道理,你能因为牛奶的钙含量104mg/100g,奇亚籽的钙含量为631mg/100g,就能说奇亚籽的钙含量是牛奶的6倍吗?

只能说,奇亚籽的蛋白质和钙含量,的确都不低。

-高钾低钠-

奇亚籽的钾含量为407mg/100g,钠含量为16mg/100g,算得上高钾低钠的食品,适合高血压患者使用。

临床研究显示,每天食用大于15g奇亚籽,连续吃60-168天的被试者,舒张压平均降低7.14mmHg。[7]

另外,奇亚籽中多酚类物质含量也很丰富,抗氧化能力是有;但说防癌抗癌,就太难为小小的奇亚籽了。

需要提一下的是,目前的科学研究暂时没有发现奇亚籽有减肥功效[3];

更何况,每100g将近500kcal的能量设定,并不能说它是减肥食物啊~

「通过增加饱腹感来减肥」这种话,听听也就罢了。通常啊,吃东西又不是因为饿,而是嘴巴寂寞啊#有人反驳吗#

奇亚籽很小,口感清脆又几乎没有味道,喜欢这种口感的人,将它和任何食物混搭都是一道美味。

加入果汁饮料中

最常见的吃法就是作为加料,添加在饮品中。相比奶茶中现有的加料,奇亚籽完全养生。旧文:奶茶加料大盘点

还可以做棒冰!

▲ 图 https://www.bonappetit.com

搭配面包

这一做法在国内还没有很常见,但在欧美国家已经是网红啦。

可以做成奇亚籽酱抹在面包上,或者撒在面包上烤制,甚至直接取代部分小麦面粉制作面包。

▲ 图 https://www.bonappetit.com

加入沙拉中

奇亚籽本身是没有味道的,吃沙拉的时候像撒芝麻一样撒在上面,丰富沙拉的口感,也增加膳食纤维的摄入。

▲ 图 https://www.bonappetit.com

给粥添点料

燕麦粥紫薯粥南瓜粥。。。喝完一套觉得单调?加点奇亚籽吧。

爱喝粥又怕升糖指数太高?也加点奇亚籽吧。

▲ 图片来源见水印

还可以跟牛奶一起打成奇亚籽奶昔,搭配撒在酸奶上做健康的下午茶,也可以替代煮熟的西米,做快手甜品。

▲ 图 https://www.bonappetit.com

籽红是非多,但不管争议大小,奇异籽作为健康食物还是非常值得吃一吃的。

就像小栗子常说的一样,不要给食物太大压力,又要治病又要减肥的,食物就是让人开心的食物呀。

非常爱变着花样喝酸奶的我,这就跑去下单了两盒奇亚籽~

[1] Marineli R D S,Moraes E A, Lenquiste S A, et al. Chemical characterization and antioxidant potential of Chilean chia seeds and oil (Salvia hispanica L.)[J]. LWT-Food Science and Technology, 2014, 59(2): 1304-1310.

[2] Sargi S C, Silva B C, Santos H M C, et al. Antioxidant capacity and chemical composition in seeds rich in omega-3: chia, flax, and perilla[J]. Ciencia E Tecnologia De Alimentos, 2013, 33(3):541-548.

[3] Nieman D C, Cayea E J, Austin M D, et al. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults.[J]. Nutrition Research, 2009, 29(6):414-418.

[4]https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12006n1=%7BQv%3D1%7D&fgcd=&man=&lfacet=&count=&max=25&sort=default&qlookup=Chia+seed&offset=&format=Full&new=&measureby=&Qv=1&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=#id-1

[5] 李晓娇,郜玉钢,张连学, 等.奇亚籽化学成分、药理作用及产品开发的研究进展[J].粮食与油脂,2018,(5):8-10.

[6] AYERZA R, COATES W. Ground chia seed and chia oil effects on plasma lipids and fatty acids in the rat[J]. Nutrition Research, 2005, 25(11): 995-1003.

[7] Teoh S L, Lai N M, Vanichkulpitak P, et al. Clinical evidence on dietary supplementation with chia seed (Salvia hispanica L.): a systematic review and meta-analysis[J]. Nutrition Reviews, 2018, 76(4):219.

[8]荣旭 等,奇亚籽营养成分分析与评价,中国油脂,2015,40(9):89-93

编辑 |山楂

设计 | 柚子

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