奇亚籽：好吃又减肥的神奇种子？
提到奇亚籽，有人说是噱头，有人说是超级食物；但无论怎么说，它实在是植物界一个特别的存在。
减肥、降糖、降血脂，奇亚籽真有那么厉害？人人都能吃吗？
奇亚籽，英文名Chia Seed，原产于墨西哥南部等北美洲地区；历史上是阿兹特克人的重要粮食，作为主食的食用历史可以追溯到距今5000多年前。
▲ 奇亚籽是薄荷类植物芡欧鼠尾草的种子.
By Dick Culbert,B.C., Canada
https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=34450411
奇亚籽呈小椭圆形,直径长约1mm。
这种长像很为难密集恐惧症的人了，特别是遇水之后，它会膨胀12倍，从小芝麻变身……青蛙卵。
▲ 图 | http://www.superlife.com/how-to-soak-chia-seeds-overnight/
几千年前的食物为啥突然出名了呢？
各国科学家对它的研究从1980年代就开始了；但最终让它一炮走红的是做客欧普拉脱口秀的「国民医生」奥兹。
▲ 奥兹医生。但也有中国网友称他为美国张悟本
节目中，奥兹医生告诉观众，这个「超级食物」富含膳食纤维，可以轻松减肥，并降低胆固醇；
于是乎，一系列明星名人都开始尝试和推荐，奇亚籽瞬间成为网红，在ins等国外的社交网站里，明星们po出的健康食物中经常会有它。
某种食物的走红，总能带来一类食品的畅销，但奇亚籽真的有那么神奇吗？
来看看它的营养成分——
▲ 数据来源：https://ndb.nal.usda.gov/ndb
-高膳食纤维-
奇亚籽含有丰富的膳食纤维，每100g奇亚籽的总膳食纤维可达33.3g。
这是什么概念？简单来讲：我们平时常说的粗粮——红薯，膳食纤维含量为1.6g/100g，奇亚籽是红薯的20倍。
▲ 但不能因此说红薯不如奇亚籽。红薯主要角色是做主食，替代一部分白米白面，提供碳水。
奇亚籽泡水之后表面像裹了一层胶，吃起来滑滑的，这种口感来自其中的可溶性膳食纤维。
从不同数据来看，奇亚籽中总可溶性膳食纤维的含量在10%-30%之间。
这类物质可以增加饱腹感，有助调节血糖、血脂，刺激肠道蠕动，有利于消化系统的健康。
▲ 浸泡前后的奇亚籽。
http://www.superlife.com/chia-seeds-soaked-in-wate
比如，大鼠试验发现，喂食4周奇亚籽的大鼠与对照组相比，血清中甘油三酯含量显著下降。[6]
另一项研究显示，每天食用7g以上奇亚籽、连续2个月后，餐后血糖水平有显著降低。[7]
-ω-3脂肪酸含量高-
奇亚籽含有大量的多不饱和脂肪酸，其中ω-3多不饱和脂肪酸含量特别高。
富含ω-3脂肪酸的食物早就被证实有助降低慢性病的风险，比如心脏病；另外，膳食中ω-3多不饱和脂肪酸比例过低，不利于心血管疾病的预防，还会加重炎症反应。
常见的种子，比如葵花籽、玉米、花生，油脂中的不饱和脂肪酸都以ω-6脂肪酸为主。而奇亚籽中，ω-3脂肪酸占多不饱和脂肪酸的75%，作为植物，奇亚籽真是很特别了。
▲ 葵花籽油等几种常见植物有，不饱和脂肪酸都以ω-6脂肪酸为主
不过，有「价格论」表示，吃鱼和亚麻籽油来补充ω-3不饱和脂肪酸，更便宜也更方便。
恩，这个评价蛮中肯了。
-蛋白质含量高-
奇亚籽的蛋白质含量为16.5g/100g，是牛奶的5倍多；而且人体自身无法合成的必需氨基酸比例高，和大豆类似[8]#意味着吸收率不错#
所以，从这角度来说，奇亚籽也是补充氨基酸的良好来源。
不过，咱们也得理性看待这个问题。
把干干的奇亚籽与87%都是水的牛奶比蛋白质，奶牛都会不服吧~要比也应该跟奶粉比。
▲奶粉的钙含量 650mg-1200mg/100g
图片来源见水印
同样的道理，你能因为牛奶的钙含量104mg/100g，奇亚籽的钙含量为631mg/100g，就能说奇亚籽的钙含量是牛奶的6倍吗？
只能说，奇亚籽的蛋白质和钙含量，的确都不低。
-高钾低钠-
奇亚籽的钾含量为407mg/100g，钠含量为16mg/100g，算得上高钾低钠的食品，适合高血压患者使用。
临床研究显示，每天食用大于15g奇亚籽，连续吃60-168天的被试者，舒张压平均降低7.14mmHg。[7]
另外，奇亚籽中多酚类物质含量也很丰富，抗氧化能力是有；但说防癌抗癌，就太难为小小的奇亚籽了。
需要提一下的是，目前的科学研究暂时没有发现奇亚籽有减肥功效[3]；
更何况，每100g将近500kcal的能量设定，并不能说它是减肥食物啊~
「通过增加饱腹感来减肥」这种话，听听也就罢了。通常啊，吃东西又不是因为饿，而是嘴巴寂寞啊#有人反驳吗#
奇亚籽很小，口感清脆又几乎没有味道，喜欢这种口感的人，将它和任何食物混搭都是一道美味。
❶加入果汁饮料中
最常见的吃法就是作为加料，添加在饮品中。相比奶茶中现有的加料，奇亚籽完全养生。旧文：奶茶加料大盘点
还可以做棒冰！
▲ 图 https://www.bonappetit.com
❷搭配面包
这一做法在国内还没有很常见，但在欧美国家已经是网红啦。
可以做成奇亚籽酱抹在面包上，或者撒在面包上烤制，甚至直接取代部分小麦面粉制作面包。
▲ 图 https://www.bonappetit.com
❸加入沙拉中
奇亚籽本身是没有味道的，吃沙拉的时候像撒芝麻一样撒在上面，丰富沙拉的口感，也增加膳食纤维的摄入。
▲ 图 https://www.bonappetit.com
❹给粥添点料
燕麦粥紫薯粥南瓜粥。。。喝完一套觉得单调？加点奇亚籽吧。
爱喝粥又怕升糖指数太高？也加点奇亚籽吧。
▲ 图片来源见水印
还可以跟牛奶一起打成奇亚籽奶昔，搭配撒在酸奶上做健康的下午茶，也可以替代煮熟的西米，做快手甜品。
▲ 图 https://www.bonappetit.com
籽红是非多，但不管争议大小，奇异籽作为健康食物还是非常值得吃一吃的。
就像小栗子常说的一样，不要给食物太大压力，又要治病又要减肥的，食物就是让人开心的食物呀。
非常爱变着花样喝酸奶的我，这就跑去下单了两盒奇亚籽~
[1] Marineli R D S,Moraes E A, Lenquiste S A, et al. Chemical characterization and antioxidant potential of Chilean chia seeds and oil (Salvia hispanica L.)[J]. LWT-Food Science and Technology, 2014, 59(2): 1304-1310.
[2] Sargi S C, Silva B C, Santos H M C, et al. Antioxidant capacity and chemical composition in seeds rich in omega-3: chia, flax, and perilla[J]. Ciencia E Tecnologia De Alimentos, 2013, 33(3):541-548.
[3] Nieman D C, Cayea E J, Austin M D, et al. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults.[J]. Nutrition Research, 2009, 29(6):414-418.
[4]https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12006n1=%7BQv%3D1%7D&fgcd=&man=&lfacet=&count=&max=25&sort=default&qlookup=Chia+seed&offset=&format=Full&new=&measureby=&Qv=1&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=#id-1
[5] 李晓娇,郜玉钢,张连学, 等.奇亚籽化学成分、药理作用及产品开发的研究进展[J].粮食与油脂,2018,(5):8-10.
[6] AYERZA R, COATES W. Ground chia seed and chia oil effects on plasma lipids and fatty acids in the rat[J]. Nutrition Research, 2005, 25(11): 995-1003.
[7] Teoh S L, Lai N M, Vanichkulpitak P, et al. Clinical evidence on dietary supplementation with chia seed (Salvia hispanica L.): a systematic review and meta-analysis[J]. Nutrition Reviews, 2018, 76(4):219.
[8]荣旭 等，奇亚籽营养成分分析与评价，中国油脂，2015,40(9):89-93
编辑 |山楂
设计 | 柚子