2020年最新食物升血糖排行榜，1张表教你放心吃 / 开普饭

《中国2型糖尿病膳食指南》很明确建议，在选择主食时，可参考血糖指数（glycemic index，GI）与血糖负荷（glycemic load，GL）两个参数。

那这两个参数，对糖友饮食有何重要意义？今天根据最新出版的《中国食物成分表标准版》整理出这篇文章，用1张表教你放心吃！~

为什么要关注食物的GI值？

什么是GI？

食物血糖生成指数（GI），是指含50g可利用碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间（一般为2个小时）体内血糖反应水平的百分比值。

GI代表什么？

反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。

GI的判断标准

高GI：GI＞70，食物进入胃肠后能被迅速消化，葡萄糖进入血液后峰值高，血糖迅速升高
中GI：55≤GI≤70
低GI：GI＜55，食物在胃肠中停留时间较长，葡萄糖进入血液后的峰值低血糖升高的速度慢。

影响GI的因素

有机酸、糖的种类、膳食纤维含量、食物的烹调时间、加工精细度等。

常见食物GI值

主食

大米饭（粳米，精米）和馒头

GI值：90和85

Tips：单独不食用，食用加粗粮

山药

GI值：51

Tips：山药不是菜，要把山药当主食！

蒸土豆

GI值：65

Tips：土豆蒸着吃，不烧烤不油炸

煮玉米

GI值：55

Tips：首选甜玉米，粘玉米GI值要高

芋头

GI值：54

Tips：可提前切块放冰箱冷冻保存，吃时拿出蒸一下

豆类

GI值：＜50

Tips：黄豆、绿豆、扁豆、豌豆都不错，搭配米饭降GI

蔬菜类

煮胡萝卜

GI值：39

Tips：胡萝卜和油脂一起吃，更有助于维生素A的吸收

西红柿

GI值：15

Tips：生吃西红柿补VC，熟吃西红柿补番茄红素

芹菜

GI值：15

Tips：芹菜叶也有营养，不要丢掉

生菜

GI值：15

Tips：生菜少蘸酱，酱里盐太高

茄子

GI值：15

Tips：炒茄子爱吸油，蒸拌茄子健康又美味

水果类

西瓜

GI值：72

Tips：西瓜GI虽高，少吃也无妨

枣

GI值：42

Tips：GI值虽低，但枣的含糖量高，不宜多吃

葡萄

GI值：43

Tips：葡萄含丰富的多酚，是抗氧化的好食材

香蕉

GI值：52

Tips：能吃不太熟的香蕉，更好，要吃分半根

柚子

GI值：25

Tips：柚子富含膳食纤维，GI低值糖友更适合

糖友选择食物，只看GI值就可以了吗?

错！

影响血糖反应的不仅要看“质”，还要看“量”。

简单来说就是，测GI值时，统一选取某种食物中50g碳水化合物的含量，而事实是，对于有些食物，我们平常根本吃不了那么大量！

例如，西瓜的GI值是72，可要吃够西瓜的50g碳水化合物，就需要吃2斤的西瓜。也就意味着，吃2斤西瓜才大致相当于吃半碗米饭对血糖的影响！

因此，GI高的食物并非完全不能吃，糖友还需关注食物中的含糖（碳水化合物）的量，适当食用也无妨。

家庭烹饪，如何“改善”食物GI值

高低GI巧组合，合理搭配血糖稳

吃主食时，白米饭混合薯类、豆类或全谷物类，整体的GI值就不会那么高

吃大颗粒，少泥糊状食物

食物的颗粒大小、是稀是稠都会影响GI值。例如，同样重量的米饭做成粥就要比白米饭的GI高；土豆泥的GI就比土豆要高；鲜榨果汁的GI要比新鲜水果的GI高。

做菜多放醋

有机酸能降低肠胃的排空速率，减少食物的降解，从而影响食物的GI值。做饭时多加一些醋有助于降低食物GI值。

主食和肉、菜一起吃

肉类、蔬菜类的GI值相对较低，主食和肉、菜一起吃，能降低膳食的GI值。例如，馒头的GI是88，馒头+酱牛肉的GI值是49。

总的来说，糖友选择食物时，第一要看食物GI值；第二还要控制食物摄入总量。在家庭烹饪时，尽量不对食物做精细加工，以免升高GI。

附：2020年最新的食物GI总表

259种食物血糖生成指数数据

（数据来源：《中国食物成分表标准版第6版第一册》）

食物类	序号	食物名称	GI
糖类	1	葡萄糖	100
	2	绵白糖	84
	3	蔗糖	65
	4	果糖	23
	5	乳糖	46
	6	麦芽糖	105
	7	蜂蜜	73
	8	胶质软糖	80
	9	巧克力	49
	10	MM巧克力	32
	11	方糖	65
谷类及制品	12	小麦	41
	13	粗麦粉	65
	14	面条（强化蛋白质，细煮）	27
	15	面条（全麦粉，细）	37
	16	面条（白细，煮）	41
	17	面条（硬质小麦粉，细煮）	55
	18	线面条（实心，细）	35
	19	通心面（管状，粗）	45
	20	面条（小麦粉，硬，扁粗）	46
	21	面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗）	49
	22	面条（硬质小麦粉，细）	55
	23	面条（挂面，全麦粉）	57
	24	面条（挂面，精制小麦粉）	55
	25	馒头（全麦粉）	82
	26	馒头（精制小麦粉）	85
	27	馒头（富强粉）	88
	28	烙饼	80
	29	油条	75
	30	稻麸	19
	31	米粉	54
	32	大米粥	69
	33	大米饭（籼米，糙米）	71
	34	大米饭（粳米，糙米）	78
	35	大米饭（籼米，精米）	82
	36	大米饭（粳米，精米）	90
	37	黏米饭/含直链淀粉高，煮	50
	38	黏米饭/含直链淀粉低，煮	88
	39	黑米饭	55
	40	速冻米饭	87
	41	糯米饭	87
	42	大米糯米粥	65
	43	黑米粥	42
	44	大麦（整粒，煮）	25
	45	大麦粉	66
	46	黑麦（整粒，煮）	34
	47	玉米（甜，煮）	55
	48	玉米面（粗粉，煮）	68
	49	玉米面粥	50
	50	玉米糁粥	51
	51	玉米饼	46
	52	玉米片（市售）	79
	53	玉米片（高纤维，市售）	74
	54	小米（煮）	71
	55	小米粥	60
	56	米饼	82
	57	荞麦（黄）	54
	58	荞麦面条	59
	59	荞麦面馒头	67
	60	燕麦麸	55
	61	莜麦饭（整粒）	49
	62	糜子饭（整粒）	72
	63	燕麦饭（整粒）	42
	64	燕麦片粥	55
	65	即食燕麦粥	79
	66	白面包	75
	67	全麦（全麦面包）	74
	68	面包（未发酵小麦）	70
	69	印度卷饼	62
	70	薄煎饼（美式）	52
	71	意大利面（精制面粉）	49
	72	意大利面（全麦）	48
	73	乌冬面	55
	74	饼干（小麦片）	69
薯类、淀粉及制品	75	马铃薯	62
	76	马铃薯（煮）	66
	77	马铃薯（烤）	60
	78	马铃薯（蒸）	65
	79	马铃薯（用微波炉烤）	82
	80	马铃薯（烧烤，无油脂）	85
	81	马铃薯泥	87
	82	马铃薯粉条	13.6
	83	马铃薯片（油炸）	60
	84	炸薯条	60
	85	甘薯（山芋）	54
	86	甘薯（红，煮）	77
	87	藕粉	33
	88	茗粉	35
	89	粉丝汤（豌豆）	32
豆类及制品	90	黄豆（浸泡）	18
	91	黄豆（罐头）	14
	92	黄豆挂面（有面粉）	67
	93	豆腐（炖）	32
	94	豆腐（冻）	22
	95	豆腐干	24
	96	绿豆	27
	97	绿豆挂面	33
	98	蚕豆（五香）	17
	99	扁豆	38
	100	扁豆（红，小）	26
	101	扁豆（绿，小）	30
	102	扁豆（绿，小，罐头）	52
	103	小扁豆汤（罐头）	44
	104	利马豆（棉豆）	31
	105	利马豆（加5克蔗糖）	30
	106	利马豆（加10克蔗糖）	31
	107	利马豆（嫩，冷冻）	32
	108	鹰嘴豆	33
	109	鹰嘴豆（罐头）	42
	110	咖喱鹰嘴豆（罐头）	41
	111	青刀豆	39
	112	青刀豆（罐头）	45
	113	豌豆	42
	114	黑马诺豆	46
	115	黑豆汤	46
	116	四季豆	27
	117	四季豆（高压处理）	34
	118	四季豆（罐头）	52
	119	芸豆	24
蔬菜类	120	甜菜	64
	121	胡萝卜（金笋）	71
	122	南瓜（倭瓜、番瓜）	75
	123	麝香瓜	65
	124	山药（薯茄)√	51
	125	雪魔芋	17
	126	芋头（蒸芋友/毛芋）	48
	127	朝鲜笋	15
	128	芦笋	15
	129	绿菜花	15
	130	菜花	15
	131	芹菜	15
	132	黄瓜	15
	133	茄子	15
	134	鲜青豆	15
	135	莴笋（各种类型）	15
	136	生菜	15
	137	青椒	15
	138	西红柿	15
	139	菠菜	15
	140	胡萝卜（煮）	39
水果类及制品	141	苹果	36
	142	梨	36
	143	桃	28
	144	桃（罐头，含果汁）	30
	145	桃（罐头，含糖浓度低）	52
	146	桃（罐头，含糖浓度高）	58
	147	杏干	31
	148	杏罐头，含淡味果汁	64
	149	李子	24
	150	樱桃	22
	151	葡萄	43
	152	葡萄干	64
	153	葡萄（淡黄色，小，无核）	56
	154	猕猴桃	52
	155	柑（橘子）	43
	156	柚	25
	157	巴婆果	58
	158	菠萝	66
	159	芒果	55
	160	芭蕉（甘蕉板蕉）	53
	161	香蕉	52
	162	香蕉（生）	30
	163	西瓜	72
	164	哈密瓜	70
	165	枣	42
	166	草莓酱（果冻）	49
种子类	167	花生	14
种子类	168	腰果	25
乳及乳制品	169	牛奶	27.6
	170	牛奶（加糖和巧克力）	34
	171	牛奶（加人工甜味剂和巧克力）	24
	172	全脂牛奶	27
	173	脱脂牛奶	32
	174	低脂奶粉	11.9
	175	降糖奶粉	26
	176	老年奶粉	40
	177	克糖奶粉	47.6
	178	酸奶（加糖）	48
	179	酸乳酪（普通）	36
	180	酸乳酪（低脂）	33
	181	酸乳酪（低脂，加人工甜味剂）	14
	182	豆奶	19
	183	冰淇淋	51
	184	酸奶（水果）	41
	185	豆奶	34
速食食品	186	大米（即食，煮1分钟）	46
	187	大米（即食，煮6分钟）	87
	188	小麦片	69
	189	燕麦片（混合）	83
	190	荞麦方便面	53
	191	即食羹	69
	192	营养饼	66
	193	全麦维（家乐氏）	42
	194	可可米（家乐氏）	77
	195	卜卜米（家乐氏）	88
	196	比萨饼（含乳酪）	60
	197	汉堡包	61
	198	白面包	88
	199	面包（全麦粉）	69
	200	面包（粗面粉）	64
	201	面包（黑麦粉）	65
	202	面包（小麦粉，高纤维）	68
	203	面包（小麦粉，去面筋）	70
	204	面包（小麦粉，含水果干）	47
	205	面包（50%~80%碎小麦粒）	52
	206	面包（75%~80%大麦粒）	34
	207	面包（50%大麦粒）	46
	208	面包（80%~100%大麦粉）	66
	209	面包（黑麦粒）	50
	210	面包（45%~50%燕麦麸）	47
	211	面包（80%燕麦粒）	65
	212	面包（混合谷物）	45
	213	新月形面包	67
	214	棍子面包	90
	215	燕麦粗粉饼干	55
	216	油酥脆饼干	64
	217	高纤维黑麦薄脆饼干	65
	218	竹芋粉饼干	66
	219	小麦饼干	70
	220	苏打饼干	72
	221	格雷厄姆华饼干	74
	222	华夫饼干	76
	223	香草华夫饼干	77
	224	膨化薄脆饼干	81
	225	闲趣饼干（达能）	47
	226	牛奶香脆饼干（达能）	39
	227	酥皮糕点	59
	228	爆玉米花	55
饮料类	229	苹果汁	41
	230	水蜜桃汁	33
	231	巴梨汁（罐头）	44
	232	波萝汁（不加糖）	46
	233	柚子果汁（不加糖）	48
	234	橙汁（纯果汁）	50
	235	橘子汁	57
	236	可乐饮料	40
	237	芬达软饮料	68
	238	啤酒（澳大利亚产）	66
	239	冰淇淋	61
	240	冰淇淋/低脂	50
混合膳及其他	241	馒头+芹菜炒鸡蛋	49
	242	馒头+酱牛肉	49
	243	馒头+黄油	68
	244	饼+鸡蛋炒木耳	48
	245	饺子/三鲜	28
	246	包子/芹菜猪肉	39
	247	硬质小麦粉肉馅馄饨	39
	248	牛肉面	89
	249	米饭+鱼	37
	250	米饭+芹菜炒猪肉	57
	251	米饭+炒蒜苗	58
	252	米饭+蒜苗炒鸡蛋	68
	253	米饭+红烧猪肉	73
	254	玉米粉加入人造黄油/煮	69
	255	猪肉炖粉条	17
	256	西红柿汤	38
	257	二合面窝头/玉米面+面粉	65
	258	牛奶蛋糊/牛奶+淀粉+糖	43
	259	黑五类粉	58

MDE-P-2020-165

2020年最新食物升血糖排行榜，1张表教你放心吃

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