地中海饮食：一种健康生活方式

在被奉为“爱情圣经”的欧洲电影《爱在黎明破晓前》《爱在日落黄昏后》《爱在午夜降临前》三部曲中，我们不仅能看到主人公爱情之路的漫长跋涉与尘埃落定，也常常能借着光影中两人的游历和日常，窥见欧洲普通人的生活与饮食习惯。

在《爱在午夜降临前》中，男女主人公赛琳和杰西带着孩子们到一个希腊小岛上度假。在这个“合家欢”的重要场景中，摆在餐桌上的并不是什么大鱼大肉、重磅料理，而是两人和孩子们一起食用以在岛上采摘的果实、获取的海鲜制作的食品。

这些放眼望去极“素”的、烹饪极简单的菜肴，被称为“地中海饮食”。它看起来平平无奇，却逐渐成了市面上极为流行的饮食概念，从电影中美妙生活的必然组成要素，变成了现实中追求健康生活、均衡饮食之人的新宠。

地中海饮食，真的这么神奇？

/“地中海饮食”这个相对统一的概念，直到1970年才第一次被提及。/

《爱在午夜降临前》剧照

什么是地中海饮食？

不同于我们熟悉的“川菜”“粤菜”等条理清晰的“地域+美食”冠名的菜系，也不同于“法餐”“中餐”“泰餐”等提到名字就会想到极为鲜明的烹饪方式、标志佐料、代表菜肴的菜系，“地中海饮食”向来面目模糊。

事实上，原本也并没有所谓“地中海饮食”的概念。“地中海”这个范围极大的地域，包含了环地中海的多个国家和地区，比如电影中出现的希腊、意大利南部、西班牙等——只是看这些国家的名字，联想过往对这些国家饮食的粗浅印象，便知道它们虽同处地中海周围，但饮食习惯绝非雷同，很难被归类在某一个菜系。

因为个性不够鲜明的烹饪手法、区域内国家饮食传统的“众口难调”，“地中海饮食”这个相对统一的概念，直到1970年才第一次被提及。

有趣的是，它被发现并非源自某个美食家的赏鉴，也跟口味上的“好吃”完全无关。发现它的是美国生物学家安赛尔·基斯和他的化学家妻子玛格丽特-基斯。他们在做关于那不勒斯及马德里地区的流行病学研究时，发现地中海地区的居民更为健康，患有慢性疾病的概率更低，追踪到饮食后，安赛尔·基斯于1970年发表了一篇名为《七国研究》的文章，将“地中海饮食”正式带入世人的视野。

“环地中海”这一共同的地理条件，让归纳美食的“规律”成为可能：地中海沿岸地区夏季少雨干燥，冬季温暖湿润，最适宜种植亚热带水果，柑橘、无花果、番茄、葡萄等水果都在此拥有极好的品质;木本油料作物油橄榄生长繁茂，易于榨取为橄榄油;环海带来更新鲜的海鲜、鱼类，它们是这一区域不同国家餐桌上的相同常客……

在安赛尔-基斯的研究启发之下，人们开始从食材而非烹饪风格角度，重新观察地中海区域的饮食。1993年，哈佛大学公共健康学院、WHO的欧洲办公室等机构，联合公布了一套“地中海饮食金字塔”，正式框定了地中海饮食的“内容”：橄榄油、豆科植物、天然谷物、水果和蔬菜、新鲜的鱼虾及红酒、乳制品和肉制品，组成了这座6层的饮食结构图。

2013年，在意大利、摩洛哥、西班牙、葡萄牙、希腊、塞浦路斯、克罗地亚等环地中海国家的联合申报之后，联合国教科文组織将“地中海饮食”列入人类非物质文化遗产名录。虽然不同国家的烹饪方式依旧有着诸多差异，但聚集在“地中海菜系”的名字之下，传达的是一种共同的饮食理念：健康、简单、新鲜。

橄榄油与红酒

如果说地中海饮食拥有迥异于其他饮食的标志或“精髓”，那应该就是橄榄油与红酒。

橄榄油

葡萄酒

蔬菜沙拉

橄榄油是这套健康食谱的核心，地中海居民多用橄榄油制作菜肴。它在提供油脂本身含的能量外，能够降低胆固醇水平，避免“三高”风险。而红酒，则因地中海地区盛产葡萄，成为当地人饮食历史中不可或缺的部分。

2019年，美国一家新闻网站对比了全球41种较为有名的菜系或饮食习惯，公布了一份以满分5分来对比、排名的“2019年最佳饮食排行榜”，地中海饮食以总分4.2分摘得桂冠。

这不是地中海饮食第一次在评比中取得好成绩。事实上，随着人们对膳食健康、营养均衡的不断追求，以健康维度评判食物的排行榜越来越多，而地中海饮食总是可以获得青睐——它曾被评为“最适合糖尿病患者”“最有益于心脏健康”“最健康”“最容易遵从”的饮食……

科学研究与联合国的数据，证明了地中海饮食获得的这些称号名不虚传。研究显示，地中海饮食有益于长寿。遵从地中海饮食的国家居民期望寿命都比较高，比如西班牙的期望寿命是80.9岁，法国80.7岁，意大利80.5岁，希腊79.5岁——这意味着，这里的居民因“吃”而获得了更久的寿命。

同时，地中海饮食在减少心脏病风险上有着不错的表现：一项针对约3万名女性开展的研究表明，保持地中海饮食习惯的女性在未来12年中，患心脏病的概率相比对照组减少了25%，炎症反应、血糖等指标也维持在可喜的健康范畴;地中海附近的居民，其惯性病的患病率也要远远低于其他地方的居民，因心血管疾病导致的死亡率也比其他地方降低9%。

最为重要的是，地中海饮食能改善健康状况，减少诸如糖尿病一类的慢性病的患病风险，对癌症、帕金森病和阿尔茨海默病的发病率也有降低13%可能性的可喜作用。这意味着，任何时候开始坚持这项关于饮食的健康管理，都是不晚的。

可以照搬吗？

/地中海饮食能改善健康状况，减少诸如糖尿病一类的慢性病的患病风险。/

看起來对健康如此有益的地中海饮食，我们可以照搬，进而获得跟地中海居民一样延年益寿的效果吗？

某种程度上，我们可以借鉴地中海饮食的一些部分。比如，地中海饮食的重要部分是大量的蔬菜、水果和五谷杂粮。

蔬菜水果提供维生素与纤维，在地中海饮食食谱中，番茄永远不会缺席。饱含番茄素的它，不仅可以抑制胆固醇的氧化，更对胃癌、结肠癌、直肠癌等消化道癌症有抑制作用。

在谷物的选择上，地中海饮食尽量使用小麦、大麦、燕麦、大米、稞麦、玉米等粗粮制作面条和面包，且不作为主食食用，仅做前菜和头盘，既获得了碳水化合物，也保证了不会摄入过多而发胖。

在肉类的选择上，地中海饮食以海鲜代替红肉，烹饪方式也极为简单，尽量保证海鲜原有的风味——与之相随的，是讲究“应季吃鲜”，无论是海鲜肉类，还是蔬菜水果，地中海饮食都追求跟随季节的变化改变食材，不“逆天而行”。当地居民信奉自然赐予的食物与其内在的周期，将吃“应季”当作与大自然沟通能量的一种方式。

如此看来，对于热衷每餐“大鱼大肉”、不吃米饭就填不饱肚子的人来说，多摄入蔬菜水果，多吃五谷杂粮，减少摄入红肉，少吃多油多盐、多加工的食物，尽量选择应季食材，这样的日常饮食模式，完全可以“照搬”。

但另一方面，地中海饮食对橄榄油的依赖、对红酒的追捧，或许并不适合每个人。而看起来含有诸多选项的“地中海饮食金字塔”，也并非是包治百病的万能锦囊。如果只是从“塔”中选取自己喜欢的食物来吃，不综合考虑饮食结构，那么，即使用橄榄油炸薯条，或是只选择摄入喜欢吃的海鲜，摒弃掉蔬菜，反而对健康有着更大的威胁。

地中海饮食，不是某个菜式、某种烹饪技巧，它更像是一种健康概念，在追求“高纤维、高维生素、低脂、低热量”饮食结构的同时，也强调在摄入健康食物之外长期坚持体育锻炼的理念。

地中海饮食曾被联合国定义为“从风景到餐桌的能力、学识、惯例和传统的总和”。这也意味着，全球各地的人们，可以结合自身所处的风景与传统，以地中海饮食的理念为案例和样本，找寻自身的特色，在用膳食追逐健康的道路上，找到适合自身的“新地中海饮食”。