视力差的老人注意增肌

随着年龄增长，视力下降成为老年人群中一种常见的现象，而且它还与很多老年疾病密切相关。

近期，《英国医学杂志·老年医学》刊登了一项研究，以1733名65岁以上韩国男性为考察对象，结果发现，视力不好的老人还可能肌肉质量低。在受试老人中，视力良好和视力不良的人，低肌肉质量的患病率分别为16.4％和34.7％。

“该研究表明，老人尤其是视力差的老年朋友，更需要加强肌肉锻炼。”首都医科大学附属北京友谊医院康复医学科医疗组组长吴春薇告诉记者，低肌肉质量就是常说的“肌肉衰减综合征”，在我国65岁以上人群中发病率达到10%左右。肌肉衰减不仅是肌肉质量的减少，还有肌肉功能的降低，会造成老人运动能力、平衡能力下降以及跌倒风险增加。

肌肉功能下降一般始于25岁左右，并以每年1％~2％的下降速度发展，50岁后开始加速，60岁后速度更快，75岁后下降速度达到顶峰。一般来说，除了年龄因素，导致老人患肌肉衰减综合征的还有以下几方面原因：一是视力下降，研究表明视力差是造成老人肌肉减少的独立因素，青光眼、白内障、老年性黄斑变性和糖尿病引起视网膜病变等常见疾病，是造成我国老人视力下降的主要原因，需早诊早治；二是老人运动减少，很多人有长期久坐不动的习惯；三是蛋白质摄入减少，肌肉增长需足量蛋白质，但是老人的代谢综合征、高尿酸血症、糖尿病等慢性病可能限制蛋白质的摄入。

“视力变差、胳膊腿变细、双手负重能力明显下降是肌肉衰减的信号。”吴春薇提醒，肌肉衰减是一个慢性、长期的过程，患者往往主观感受不到。除了视力变差，一般人能感觉到的就是自己的胳膊腿变细了，力气不如以往。2017年7月，中华医学会老年医学分会老年康复学组发布的《肌肉衰减综合征中国专家共识（草案）》指出，60岁以上人群是高危人群，建议去医院做肌肉筛查，尤其是合并慢性病（慢性心衰、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、慢性肾功能不全、结核感染等）和长期卧床的人群。

肌肉质量因各种原因而异，治疗其衰减最有效的是抗阻锻炼加上营养补充。但如果单纯增加运动量，不注意营养补充，有可能肌肉减少得更快。进行增肌的老人要增加3类营养的摄入：一是蛋白，适量多吃禽、肉、蛋、奶补充乳清蛋白和亮氨酸；二是B族维生素，可适当多吃些肝脏、蛋黄和奶酪；三是抗氧化剂，多食鱼虾、藻类、蔬菜和坚果。一般来说，有氧运动和抗阻锻炼后，原本每天的1份营养摄入要增加到1.2份，合并有慢性病的人则需要增加到1.5份，甚至更多。老人在家锻炼肌肉，可以用哑铃、弹力带等设备，针对躯干和上下肢进行有针对性的抗阻训练。使用最多的是1RM（即锻炼部位的一次最大负重量）的80%的负重锻炼。例如，右上肢的最大负重是10公斤，那么一次右上肢肌肉抗阻锻炼的重量应是8公斤。每组动作重复6~12次，组间歇1.5~2分钟，一天2~3组，每周2~3天。此外，老人每天最好进行40~60分钟的快走或慢跑运动。

专家特别提醒，进行抗阻锻炼时，老年朋友要保持呼吸顺畅，一定不能憋气；尽可能减少久坐、卧床时间，能坐着就别躺着；怀疑肌肉衰减综合征的患者应去正规医院就诊，并由医生结合实际情况开具运动处方和营养补充计划。