揭秘三心并站桩

“三心并站桩”是智能气功健身系列功法中的基础功法，也是基本功。

　　三心并站庄是智能动功外混元阶段以意引气(意念外放和大自然融为一体)到内混元阶段以形引气(神与自己的“形”合，不外放)的过渡阶段。

　　三心并站庄是智能气功的基本功，静多动少，说它是动功也可，说它是静功
也可。以往我们是把它放在动功里讲授的，现在把它放在静功里讲授，并未改变
这一功法的性质，只是为了照顾静功体系——站功、坐功、卧功——完备而已。
　　Ⅰ、功法
　　总口诀是：七窍闭合鼻撩天，踩气两手在穴边，三心并合心念处，身轻气爽笑开颜。

　　　　　　

　　一、姿势要求
　　（一）预备式
　　1、两足并拢，周身中正，两手自然下垂。目视远方天地交界处，两眼轻轻
闭合，目光回收。口微闭，自然呼吸（鼻吸鼻呼），意念中鼻与顶部通天穴（百会前五分、外开一寸五分）相连。（图5-1）
　　2、踩气：两足跟不动，两足尖外撇成90°，再以两足尖为重心，两足跟各
外撇90°，两足呈后'八'字形，如此动作后，气即贯至两腿外侧阳经中。由于
足内扣，足三阴经自然放松，故能加强经脉之阴升阳降的功能。此动作旧称踩气。
　　　　

　　　

　　3、起式：
　　足呈后'八'字形，手部动作、意念均与捧气贯顶法起式相同。按捧气贯顶法起式动作，做到两掌在头顶上方相合，沿头正前方下降至胸前
呈合十手。（图5-2至图5-9）
　　（二）三心并站庄身形要求
　　1、坐腕，带动臂下落，两手掌根慢慢分开，掌心内含，十指尖轻轻相接，两手呈半个球状。两手置于腹前，掌心对肚脐。屈膝下蹲，膝不能过足尖。大腿
根部空虚，腰部命门向后突，呈似坐非坐。（图5-10、5-11）站庄姿势的高低依
练功者的体质而定。约站半小时。能长时间地站更好。

　　　　　

　　2、身形要求
　　头要中正，虚凌向上，似悬空中。目似垂帘，含光默默，目光随眼睑闭合而
内收，与意念合而为一。舌抵上腭，展眉落腮，似笑非笑。含胸，含胸是将胸骨
柄与两乳头之间的三角地带放松；拔背，拔背是大椎穴向上领直通百会，使脊骨
伸直，同时需注意两肩胛骨自然放松下沉。含胸拔背的目的是使胸腔开扩，胸背
放松。松肩空腋，肘坠而悬。坐腕，含掌，舒指。松腰，腰椎及其韧带、腰两侧
肌肉等都放松，逐步改变腰部的自然弯曲状态。松胯，包括髋关节和骶髂关节的
放松。尾闾下垂指向地面，以两足跟的连线为一边，向后划一等边三角形，三角
形的中心即为尾闾的指地点。调档提会阴。松膝，轻轻内扣，稍向前屈，但髌骨
要有微微上提之意。踝放松，足平铺。
　　（三）收式
　　身体慢慢直立，双脚并拢（按预备式踩气逆动作），双手转指端向上，胸前
合十，继续上举至头顶上方，意想举向天顶。两手沿天边慢慢分开，转掌心向前，
双臂由两侧下落与肩平，逐渐转掌心向上，沿天边向体前合拢，与肩等宽。掌臂
微微内收，掌指（同时用意念）回照印堂穴，尔后，屈臂下落、两肘回抽，两掌

指端指向第六、七肋间，用中指端向大包穴贯气，再向后伸出，两臂向两侧外展，
展至体侧时，转掌腕使两掌心斜相对，向体前合拢，双手重叠放在肚脐上（男左
手在下，女右手在下）。（图5-12至5-15）
揉腹，左右各转九周，温养片刻。两手分开，置体侧自然下垂，两眼慢慢睁
开。

　　　　　　　

　　　　　

　　二、意念活动
　　本庄法多守下丹田（脐部），方法是意念从周身各部向丹田集中，顶心向下，
脚心向上，手心向内，'三心'向丹田并合。'三心并'即由此命名。初学功者，

意念顶心、脚心、手心可以分别逐个向丹田并。向丹田并合后，意念即可放开，
安静、放松地站庄。当意念从丹田跑掉时，再重新向丹田并合。
　　三、功效
　　本庄法发动真气快，富力强身作用明显。很快即可出现身体微晃动或微颤，
身有热感，两手之间出现吸力与张力，有难以外分与内合之感……此庄法不仅适
于病人锻炼，而且是武功基本功，是练动功松腰胯、松尾闾的捷法。

三心并站庄 30分钟 带音乐：

站此庄只要姿势正确，不会出现自发动作。微晃或微颤是身体放松的表现，与自发功不可同语。但要注意：切不可把意念专注在'晃'、'颤'上，否则也会因意念的强化作用而呈现自发动作。

基本功扎实了，则练后面的功法就有了根基，这就如同建高楼，地基越深厚，楼层才能建的越高。在这一点上，有功夫的前辈在功法的传授上并不认为功法教的越多越好，而是基本功达不到要求的水平，绝不会教授后面的功法。笔者在多年的教功中，发现绝大多数练功者对基本功站桩的习练重视的不够，有的人甚至对站桩存有畏惧的心理，觉得站着不动很枯燥、单调。由于基本功夯实的不够，丹田内气未能真正练足。

一些“老功友”深层次的疾患练功多年尚未得到彻底解决，其原因就在此。我曾看到一位老师在网络上讲关于站桩时这样说：对于一般练功者来讲，在时间紧张的时候，你可以用站桩来取代蹲墙、取代跪坐、取代形神庄，但是任何功法都不能取代站桩。我认为在这点上，这位老师的确是我们的“明师”（明白的老师）。

过去我们在“中心”各个班次都安排有站桩，尤其是两年的大专师资班，每天至少一个半小时的站桩。

那么怎样练好三心并站桩呢？有的人说姿势很重要，有人说意念很关键，也有的人说站桩的时间要长，还有的人说蹲的要低。笔者也非常认同以上见解，并以此作为练好站桩功的圭臬性的准则。

下面就前辈讲解三心并的有关资料重点从站桩姿势、意念活动及意守原则等几方面作一总结和归纳。

一、 站桩的重要性及其作用

（一）重要性

站桩是武术和气功的基本功，也是各家功法的共法，是达至武术上乘功夫的阶梯。古语云：“要把骨髓洗，先从站桩起”，“百练不如一站”，“练功不站桩，好比吃饭无粮仓”，大成拳创始人王芗斋讲“拳学之道，离开站桩，别求他法，无有是处”。练武术，尤其是练内家拳的都注重站桩，如太极拳的小马步桩、川水桩，形意拳的三体式，通臂拳的罗汉桩，长拳的童子拜佛桩。。。由此可见，站桩对练功者来说是何其重要。因此，凡是身体不是很衰弱的人都应该加强对站桩功的练习。

（二）作用

站桩的作用比较全面，能够从人体混元气形、气、神三方面整体进行调整。

从形上讲，至少有三大功效。

第一，  松腰松胯垂尾闾，从而使周身气血通畅，减少练功反应，增加练功的安全性。

第二，  解决脊柱的不正常弯曲，使之气机通畅，强健身心。

第三，  站桩的身形要求中有许多练功的诀窍，坚持练习，能快速打通人体关窍，从而有助于其他几步功的练习。

从气上讲，站桩意守丹田，可增强丹田气，充实人体内气，从而打通经络。祛病延年，即古气功家讲的“丹田气足万病消”。

从神上讲，长时间的桩功修炼，可达洗炼身心，净化意识的功效，从而使人神闲气定，精神饱满，并在生活中性格呈现乐观向上之态势。

总之，站桩的效用不止于此，其它如气脉变化，状态境界等难以描述，正像前人所讲“练之久久，妙意自知”。

二、三心并站桩的身形要求

三心并站桩的身形要求涵盖了练功静态要求共16个部位，大家可依照老师的关于练功静态要求的著述和讲解来参悟，这里笔者根据自身练功和教功实践中总结归纳了几条便于理解记忆的重点以供大家参考。

（一）   一个总口诀：

“七窍闭合鼻撩天，踩气两手在穴边，三心并合心念处，身轻气爽笑开颜，顶心向下归丹田，手心向内归丹田，脚心向上归丹田，三心并合归丹田”。

对于总口诀，要注意两点，一要明白总口诀是贯穿练功全过程的，二要注意从目光回收之后就开始练习第一句“七窍闭合鼻撩天”了。实践中笔者发现不少教功练功者往往在摆好了姿势后才念叨并体会总口诀。如果教者对口诀理解的不够明细，带场时所发布的信息就不够明确，习练者就不能够接收到准确的信息，甚至产生误导及误解的现象。一理通百事，“捧”功、“形”功教学莫不如此。对于总口诀，我想重点谈谈第一句“七窍闭合鼻撩天”。这句口诀主要是用意念，作用是给头部天关布意布气，把外放的心神收回“本位”，从而使练功者从不练功的“人心”进入到练功的“道心”的过程。本句口诀包含了“三元归一”、“收视返听”等重要气功方法和术语。其习练层次有二：一是初学者利用“三元归一”法外加鼻子意念中向通天穴（百会前五分，旁开一寸五）处一撩，如伸出的两个触须，在头顶上方相合，然后想象如一个气柱从百会进入脑中心；二是熟练后意念用鼻尖下找会阴，从尾闾向头部通天穴一撩，接下来的意念同前。此句口诀的作用不可低估，练功前认真体会口诀的意念会使站桩的杂念减少，心神更加宁静。关于总口诀重点就讲这一句，其他不再详述，后面讲意念活动时再做论述。

（二）  两对矛盾：

站桩各部身形要求可以说处处有矛盾，这里所说的矛盾实际主要指“过犹不及”的问题。“三心并站桩”姿势上的矛盾很多，但最关键的有两对，我们讲功法的关键往往是为其功效服务的，站桩的主要功效是松腰松胯松尾闾，由此，我们可以判定站桩中主要矛盾的集中部位是“腰胯尾闾”。第一对矛盾：腰向后突，但不能瘪肚子；第二对矛盾：大腿根部后收呈虚空的三角使尾闾对准指定点，臀部不能后翘。如何解决这两对矛盾呢？主要有三点，一是微微收腹，肚脐向后找命门，胯骨尖向后收，意念到命门阳关穴；二是用丹田气向后充斥命门；三是百会上顶，尾闾下垂，把脊柱拉直。注意领百会时要配合收下颌、大椎上拔，耳根上提，提到百会，百会上领，意念要离开百会从头上面提着，同时注意，肩井下塌，意念塌至丹田命门。尾闾下垂要从命门这儿开始垂，垂尾闾时一定要结合提肛提会阴，以免气机下降而出现下肢静脉曲张或疝气。站桩如果把这两对矛盾懂得并解决好了，那么站桩姿势要求的三分之二算是调整好了，可以说站桩形体姿势的关键就在于这两对矛盾及其处理上。

（三）   三个圆撑：

第一是裆部要圆撑，即不夹裆，男性阴囊不要接触到大腿内侧皮肤。脚内扣，膝内扣均有助圆裆；第二是背部和肩胛这个区域要圆撑，两肩胛不要挤着；第三腋下要圆撑，确切地讲，腋下虚开，即虚腋，意念中腋下象夹着一个气饼子似的。站桩时肘微内扣有助于虚腋。虚腋能使极泉穴放松，有助于心经和胆经之气的畅通。另外，环抱式站桩时手臂要注意还有三圆三球：三圆指虎口要圆拇指不能翘起来，两手围成一个圆，两臂围成一个圆；三球指意念中两手抱着一个球，两臂抱着一个球，两臂和身体里面包括丹田也有一个气球。环抱式站桩时要时时给这些球加气，小心翼翼地护持它，并时时往体内收，往下丹田收。

（四）  四上一下：

四上指百会上领，舌顶上颚，会阴上提，脚心上提，一下指尾闾下垂。四上一下配合可使上下气机平衡，练功时可用鼻尖向下找会阴，会阴往后一转并带着脚心和膝盖沿脊柱往上提，提至百会，在百会上领的同时，尾闾向下垂。站桩到一定层次还可用两侧章门提会阴向上找大包，大包向上找青龙角，青龙角找百会，百会往上领，这样的意念有助于清阳之气的上升。另外，站桩还要注意“四个中正”，即头要中正，躯干要中正，骨盆要中正，尾闾要中正。其实这四个“中正”应该是一个整体，如有哪一个不中正了，就会影响其到其他三个，当我们把这四个都调中正了，整体气机就不一样了。

（五） 五个结合：

这五个结合是对胸背部及上肢的要求，即含胸与扩胸相结合，拔背与落膀相结合，松肩与提肩相结合，垂肘与悬肘相结合，坐腕与提腕相结合。这五个结合可用呼吸提肩法来整体调整，先深吸一口气，同时两肩往上提，背拔直，然后慢慢呼气，随着呼气胸内含并向两侧展开，肩放松下落，并微前合，两肩头向外上方轻提，肘腕关节处似乎有两个气绳子上拉下拽着关节。五个结合可使胸背开阔，心肺放松，亦可使两上肢六经和畅，关节气血流通。

（六）  六个“不要”：

1、站桩时眼球不要随意念往下转动，意守丹田时眼球是保持平视状态的。如果守下丹田时眼球老是随意念翻转向下看，则为传统功法意守方法中的内视意守（又称形动意守），此法弊病甚多。检测的方法是把手心轻轻敷于眼球部，然后想下丹田，如果此时眼球向下翻转了，就是内视意守。三心并站桩我们多用纯意念意守和神光意守法。

2、站桩时重心不要放在脚跟，重心应该均匀地放在整个脚掌上。

3、意念“三心并合归丹田”时千万不要想气行走的具体路线和过程，否则会出毛病。另外，手心向内归丹田时不要手心直对着丹田“抄近路”从外边走，手心向内指从身体里边经胳膊至丹田。

4、意念归田时不要总是不断发归丹田的指令，而是一发即止，用体察思维体察丹田之变化，若有了杂念再发归丹田的指令。对于这点我不妨多说两句，练功初始阶段我们往往自我感觉长功很快，可是进入一阶段后功夫似乎就长的慢了，多数人都会出现所谓的功夫“瓶颈”。那么如何解决这个问题呢？我想除多拜访“明师”外，个人在运用意识上要适时转换。传统气功认为，练功到一定阶段，意念必须从发指令地位改换成“静观”地位，否则不仅影响功夫上进，而且有神劳气耗之虞。因此练功到一定阶段必须加强“慧”功的练习，即加强体察的意识活动，越注意体察，体察到的东西就越明细，入静层次就会越来越深。相反，如果你站了十多年的桩，每次站桩时还总是不停地在念叨“三心并合归丹田”，那就真有些神劳气耗了，难怪有的老功友告诉我站完桩觉得很累。

5、桩功站好后不要老去调整姿势。应该说练任何动功功法当动作练的基本熟练后，在正式练功时就不要过多的去管动作，而应以运用意识体察气机变化为重点，即古人讲的“忘形以养气”阶段。征诸实际，不少习练者练功多年依然有“死于形下”的通病。如站桩，有的人总是认为自己姿势不合度，一会儿动动这儿，一会儿调调那儿，时间都在调整姿势中浪费了，长期以往，丹田怎么能练出感觉呢。这也是一些身体有病的习练者病总迟迟不见好的重要原因之一。笔者在教功中遇到此类现象不在少数，后习者当以此为鉴。

6、站桩中如果身体出现微晃或微颤，这是身体放松的现象，这时千万不要把意念长时间专注在“晃”、“颤”上，否则有的人会因意念的强化作用而出现自发功。

好了，为了便于记忆，我将以上关于站桩身形的要求的六条归纳一下，一个总口诀，两对矛盾，三个圆撑（包括三圆三球），四上一下（四个中正），五个“结合”，六个“不要”。

三、三心并站桩的意念活动

（一）意念活动，练三心并站桩时三心并合的具体方法有三种：第一种是内混元

练法，即从人体里边的 “三心”处往丹田并合；第二种是外混元练法，即从人体“三心”的外面延伸线的无限远处（虚空）向丹田并合；第三种是配合呼吸，吸气时三心并往丹田，呼气时从丹田开向三心处。配合呼吸可以用外混元练法，也可用内混元练法。那么有人问：我应该用哪一种方法合适呢？我觉得应该自己在练功中体悟。一般来说，初学者多用外混元练法得气较快些，不敏感的人用呼吸练法容易收住心神。老师在讲课中大多特别强调外混元的练法。笔者站桩二十多年，亦多以此法为主，感觉丹田和虚空相连易于松神松形且易于收虚灵之气。对于初学者来讲，不妨多用些形象思维，如想像从虚空降下五个大气柱子从三心透入丹田，如果从丹田拽着五个气柱，则收气效果更好。当然，想象光柱子照入丹田，温泉、瀑布、天河水流入丹田等均可。总之，形象思维有鲜明的形象性，整体性强，易于调气。另外，到一定阶段加深体察丹田及周身气机的变化也是站桩意念活动的重要内容，而且是更深层次的意念活动，这一点在前面讲“六个不要”时已作了较多的论述，这里再引用一下佛家天台宗的“止观双修”法来帮助大家理解关于体察这个问题。“止观双修”中何谓“止”呢？念念归一为止；何谓“观”，了了分明为观，禅宗的定慧双用也是同一个意思，练功当中有了杂念就得用“止”，用“定”，当意念集中了后就得用“观”，用“慧”，即古人讲的“静观”，我们讲叫体察，由于一般练功者在练功中不时地产生杂念，因此必须时时用“定”和“止”。定能生慧，精神集中后产生内在的气机变化，这时要用“观”和“慧”，练功中光用“定”、“止”或光用“观”、“慧”都是不符合练功实际的，所以说练功应该是止观双修，定慧双运的。

（二）三心并站桩的意守原则。三心并站桩是意守功法，因此他必须遵循意守的原则：似守非守，若有若无，一聚一散，神守一如。似守非守指的是意守的主体，即意识；作为意守的主体——意识，在守丹田的时候，要做到似守非守、有意无意、勿忘勿助、不即不离，方能使意识活泼自然，悠闲自在，轻松平淡。如若意守的太紧太死，一方面会把丹田气练的太实了，另一方面会导致练功中出现口干舌燥、心烦意乱、杂念丛生，即古人讲的“意有余便是火”。关于“似守非守”这一原则，传统功法讲的很明确，说“知而不守是功夫”，又说“不可以有心守，有心守则着相；不可以无心守，无心守则落空”。就是站桩你太著意于守，就会把气聚的太实太死，反而使气失去它本具的活泼之性；相反，如果你深层意识里意守的意识信息量不足的话，意识就容易散了，自然就无法更好的聚气了。当你练的能感觉到丹田内气了，应该说似守非守的问题就基本得到解决了。

若有若无，指的是意守的对象，即丹田。气功所讲的丹田实际是身体里边特定的气场，它和人体的一些实体组织是呈兼容的，既然是气场，它就不是哪一个具体的点，而是球体似的这么一个空腔。这样解释我们就好理解“若有如无”的含义了。你说它有，但无形，故称若有；你说它无，但有气，故称若无。正所谓“有气则成窍，无气则渺茫”啊！

一聚一散，是针对初学者运用意识的一种具体方法，也是对“似守非守”的一种补充。初学者守丹田往往守不住，老守着容易跑神，就用一聚一散。如三心并站桩，三心并到丹田，没有杂念就不管它了，有了杂念时再并。这种方法的好处是有利于气血流通，能使体内气机规律化。

神守一如，此原则是指练功达到高级境界而言。一般入静的层次，练功时意守的主体——意识，和所守的对象——丹田，是分开的，是两个东西。当入静到一定程度，两者就合为一体了，分不出来谁是谁了，这种境界就是神守一如。其实，我们在平常练功中也会偶尔出现这种情况，只不过我们无法将其延续下去而已。

关于意守原则，有一点我要特别说明一下，经常有同学问我，说站桩时意念总是守不住。的确，有的人是真守不住，但更多的人是对意守的含义没真正搞懂，认为意识一刻也不能离开丹田或丹田某一个具体部位，一旦稍有离开他自己意识里所划定的这个界线或具体部位，就执著地认为是跑神了，是守不住了。多年的教功中，我惊奇地发现这种现象害苦了不少练习者，有的人不愿坚持站桩也许就因为这个原因。由此可见，练气功明理是多么的重要，故有“理即是法，法即是理，理法圆融，理法不二”之说，你理上进一尺，法上就长一丈。这也是笔者花时间整理此文之初心。

三心并站桩的秘诀：八虚

俗话说，百练不如一站。那么，站桩的秘诀是：八虚

八虚是指人体的八个部位要放松，这八个部位是：两肘、两腋、两胯和两委中（腘窝处）。所以站桩时一定要做到沉肩、坠肘、松胯、膝盖微微弯曲。

八虚就是两肘、两腋、两胯、两腘窝处都要放松。

中医里有真气之所过，周身三百六十五节，就是全身上下这么多关节，都是气血行走的地方。相对来说，关节处都是人体比较虚弱的地方，也是人最应该放松的地方，要把它们虚下来。

《黄帝内经》指出：此八虚为真气之所过。即是说，八虚是一身之气所经过的八个最大关节处。这八个地方至关重要，既是邪气最容易停留的地方，也是气血最容易壅堵的地方。

站桩时放松这八处有什么作用呢？

一、心、肺有病，病在两肘。

人的肘部有一个穴位叫少海穴。当我们拨动它时，如果感到特别疼的话，多是心肺有问题了。所以站桩的时候沉肩坠肘，就是对心肺最好的锻炼。

二、肝胆有病，病在两腋。

两腋走的是肝经和胆经。肝有病，其气在两腋。而胆主全身的生发之机，所以把两腋这个地方松开了，对我们的肝胆乃至全身都有好处。从按摩上讲，好的按摩师做按摩，也是先从按摩放松两腋开始。

三、脾有病，病在两髀，就是人体的胯骨轴处。

这是人体最大的关节处。站桩时一定要放松这里，胯骨轴能够轮转松弛，就是运化得力的表现，对我们的脾十分有好处。

四、肾有病时，其气会留于腘窝处。

人的腘窝处有两个重要的穴位叫委中穴。委中穴也是人体最容易产生病灶之所。这个地方很容易产生筋结，就是经脉不通，会导致腰背疼，甚至是头疼（因为膀胱经走头）。

所以，中医里有腰背委中求的说法。我们没事的时候就该多揉一揉委中穴，会起到很好的养生保健作用。

站桩几乎是所有功法的起势，也是练功的基础。了解了八虚的秘诀，我们才能够真正掌握锻炼要领，我们的站桩才会有模有样，才能起到养生保健的作用。

三心并站庄 60分钟 带音乐：

怎样练好三心并站庄？

三心并站桩时的身形要求，在《简明智能气功学》关于“练功各部身形要求”中都有了，但是大家还缺乏从理论上对照实践来抠，书里边讲的体态要求、动作要领、实际效用，很多东西都有深意。你们可以一边站桩，一边看书，一边对照书调整自己的形体，反复从基本功上去，提高就快了。我现在针对大家站桩的情况，重点讲一讲。

　　首先从头部讲起。头部是全身的主宰，应保持中正，不左右倾斜，不前俯后仰，应该是头顶向上虚悬或上顶。头顶百会处似有一根绳子把人吊起来，或百会处如轻轻地顶着一个球，不使球掉下来。顶头悬时不能梗着脖子，脖子处不能用意念，意念应在百会处。头顶虚悬要从始至终，站多长时问头顶就悬吊多长时间。

　　在头顶向上虚悬的同时，要拉着下颏往回收、往上提，同时鼻子尖往下一转找会阴，从会阴那里往后一转，往上提，顺着脊骨上来到头顶。会阴往上提时要顺势把膝盖和脚心带起来，脚心也往会阴处并。做好三心并先得从会阴那里并，会阴往上提带着脚心上来，三心才能并好。这样往上一提整个人就拉起来了，就象兜子兜起来似的，人悬起来了，站桩时就会觉得轻松一点。如果头不注意往上顶，脖子随随便便往下一缩，都压到腿上，腿就沉，不舒服，所以站桩不注意头部姿势会影响全身。

　　两手的位置不论放在丹田处或前平举到与肩等高处，肩都不能绷劲，不能端肩膀。肩要放松，肩膀很自然地耷拉着，往下松．这时锁骨、胸部有点沉，所以肩下松时还要往两侧外撑，带着夹(音ga肢窝撑出去。有的人站桩时间一长就身上流汗，两手冰凉，原因就是肩肘没放松，气过不来。要把肩膀抖搂抖搂，放松地前后转一转，往下边一放，再把胳臂松动一下。胳臂不要成个死角，大小臂、肩肘腕应是一个圆弧。胳臂抬高时，手不能太前伸或后缩，应是个圆的，用意念把它撑起来，象抱着一个球。手的位置开始时可以放低一点，以后再慢慢上升，但也不能过高。肩不能耸(松肩)，肘要下垂(坠肘)，腕要张开成坐腕状．手如抱球。要特别注意手中要有意念，不能空。两手中间仿佛真有一个皮非常薄的气球，手指的劲不匀会捅破，稍不经心会掉落，对这样一个娇气的东西，两手要小心翼翼地捧着它、抱着它。

　　胸部不能挺，也不能水蛇腰、驼着背，后面出个小罗锅，象背着东西。应该是两肩外展，头顶向上虚悬，胸部微含，把背拉直。

　　腹部要放松，但不能把肚子腆出来。要把腹部收住，腰部后松。办法是把会阴往小腹回缩，0胯骨前边尖部的骨头向后缩，缩向腰部，把腰向后突出去；同时两个胯骨尖把两肋往上推、往后收，使两肋撑开，胸部放开，这时气就从下边提起来了，往上升向中丹田。这样做，往后松腰就容易了，因为这样松腰不完全是形体用劲，而是用气带过去的。把气缩回来往腰上收，身体两侧用胯骨催起来，会阴往上提，这样顶着催起来，气就不往下降了。气往上升，配合着百会上领，上下就连成一个整体了。上下气机连成了整体，内蕴充足，才能显现出“站如松”的挺拔英俊、内气浑厚的姿态。

　　百会往上提要配合尾间下垂，上下两头拉。身体微下蹲，尾闾下垂象立到地底下一样，支撑着身体，意念要使尾闾和地连结在一起，臀部“似坐非坐”。这时，头往上一拉，加上会阴上缩，胯往上挤，腰就松过来了。

　　身体下蹲后容易犯的毛病是两膝盖死往里扣，往里挤，把裆夹住了。应该是膝盖往里拧着往上提，再往外挤往外翻，从大腿根后边往外撑，把胯给撑开。两脚站得不能太宽，脚跟比肩稍宽一些，脚尖和肩宽度差不多，也可以稍窄一些。脚太宽，腰不易往后放松。宽度适当，站桩时身体会慢慢往下坐，越来越矮。身体不松，腰不松，蹲低了就非常费劲，不过，开始站桩时不论怎么站都要费力气，膝盖、大腿酸痛，这时就要坚持，爱怎么酸就怎么酸，就是耗着不动，可以用意念去体会哪里酸，怎么酸法，把气注进去，还可以用百会、会阴、鼻子尖往上提膝盖。这时的酸正是长力气、换力气的时侯，等到气足了把“拙力”换掉了，以后就不会酸了，身体也会蹲得更低了，身体重心也不会都压在后脚跟上了。

　　站桩时有人身体会微晃，但不能晃得太大。有的人会哆嗦，这是累的表现，没有关系，哆嗦劲过去慢慢就好了。

　　一般来讲，站桩时上肢这一关容易过。胳臂抬着，酸痛，抬不动了，咬牙坚持，坚持到最后，觉得胳膊变轻了，没有了，这一关就过去了。这时给个意念，胳膊不自觉地就随着动。想“起”，胳膊“忽”地自己起来了，根本没用劲；想“外开”自已就开出去了。腿这一关就不太好过，因为上边有重力压着，所以身体下蹲时不要勉强往下坐，低到一定程度就行了。身体好的同志应该要求自己严一些，因为站桩是给自己站，站直了省劲，可是越直越不出功夫，作用和往下坐一坐差多了。

　　站桩时要注意体察身体的三个气球。两只手中间抱着一个小球(手里总要有抱着球的概念)，两臂围着一个大球，这个球也非常娇气，一松就掉、一挤就破。此外，胳膊和下丹田之间还有一个球，这个球是和躯干连在一起的，如果站得很矮，这两个球就合到一起了。对于这几个球，站桩时要随时注意，不时往球里加点气，慢慢拉拉气(越慢，动作越小越好，别人看不出才好)。拉气时不光是局部动，应该是手和腕和肘和肩，整个胳臂整体地一起动。体会一下手里的气，胳臂里的气，两手还可以对着身体前后拉一拉，体会身体里的气。经常这样去体会，气感越来越强，慢慢感触功能得到强化，查病、感知、手感等功能都会出来。

　　从“三心”往丹田并气，应该是随时并。手拉一拉有气了，往丹田里一想就行了。以后拉气把丹田带上了，把混元窍带上了，站一个钟头庄，拉一个钟头气，收一个钟头气。光站着不动就没有这么好的效果。

　　站桩时间多了，有的人容易心烦，站不下去，想睁眼。虽然自己也不想看看什么，却总也抑制不住想睁眼的欲望。什么道理?因为站桩以后里边气多了，能量多了。按平时的习惯，一有能量就要把它消耗出去。“眼为使气神”，眼一睁，气跑了，能量也消耗了。所以练功要“收视返听”，闭上眼想身体里边。里边气多了，要把能量消耗出去，这时要下决心不睁眼，把能量聚在身体里边，在里边体会，往身体深处想，气就深入进去了。为什么能量多了要往外散不往里边走呢?因为外边是轻车熟路，是习惯的通路，里边没有现成的通路，所以要主动运用意识开辟里边的通路，慢慢形成习惯。会注意里边了，气就从往外走变成转向里边，里边气足了，能量聚到一定程度，里边一通，一下子对里边就能感觉清楚了，能看见了。有的人练功总想出功能，可是到快出功能的关键时刻，自己退坡不好好练了，不是“ 内向”而走“外向”了。当然一站两三个小时是觉得累，可是累劲过去就感到轻松了，非常轻松舒适，真正的高级享受，不想收功了。

　　站桩时轻微晃动可以体会气感，晃动大了腰就不好松了，所以能够不晃动的尽量不晃。遇到不自觉晃动的情况，就把百会上顶，尾闾下垂，全身放松，慢慢动得就小了。

　　练功中舌尖要把上腭顶住，而意念要使之顶到百会。百会上领，舌顶上腭，会阴上提，脚心上提，同时尾闾下垂，“四上一下”整体地同时进行，上下气机平衡，身体会很轻松。不注意尾闾下垂，光上不下，气机上涌，失去平衡会带来血压升高。姿式对了，意念对了，身体松了，慢慢体内气机充足、通畅，气一通，身形自己会往下矮。身形矮注意膝盖不能过脚尖，这样站桩既出功夫又长力气。

一、正确领会、实践总口决的内容

以口诀调整精神境界，使练功者进入练功状态，它贯穿于站庄的全过程。口诀为：“七窍闭合鼻撩天，踩气两手在穴边，三心并合心念处，身轻气爽笑开颜。顶心向下归丹田，手心向内归丹田，脚心向上归丹田，三心并合归丹田”。下面结合动作对口诀作解释。

练功开始，要求周身中正，全身放松。目视前方天地交合处，两眼轻轻闭合，目光匀速回收，收视返听。收视返听是指人的眼、耳、鼻、口七窍集于一处，使精神内守。目光回收至与百会穴垂直处相合以收神，耳不听外界声响，体会返听收视与百会垂直相合后的动静；舌抵上腭，上下门齿接触，口唇轻轻闭合。鼻子怎么内守呢？鼻以意念下至会阴，从尾闾向上至头部，引眼耳舌一起，往百会穴前五分、旁一点互寸的通天穴一撩，如伸出两个须子的触角，在头顶上方相合，收入头部的里面。用“七窍闭合鼻撩天”布意，把神收回，使头部气血充足。

踩气两手在穴边，是指两脚踩气分开呈后八字，气即贯至腿外侧阳经中，足内扣足三阴经自然放松，俾加强经脉阴升阳降之功能，使脚和下肢整个底盘气机充足，人的头脚用气连在一起，整个人体气机得以固定平衡。

手在人体中部，如碗状扣在肚脐上便于聚气。我们智能功直走中、上二田，由于生活中精气神的平衡业已形成，如若不管下田，气收摄不住精易丢失，故而相应照顾到下丹田。手放在肚脐处，上至头下至脚，上下一裹，气聚合一起，头、手、脚三关布意，全身神、气集中，意念比较纯正了，就三心并往丹田。

三心并往丹田，一般说先从顶心并往丹田，方法是先想头顶，马上想肚脐里边，像手电筒往下照射，千万不要想气行走的具体路线和过程，否则会出毛病。也就是说练功时只管意念，不管气，这样就可以收混元气而不是后天的浊气。手心向内归丹田，初练者不会归，可用掌心往里一缩，马上想肚脐里，使意念、形体和气机相合从身体里边走，只要有从里边归丹田的意念，就可以起作用。千万不可手心直对着肚脐从外边并，也不能故意引着气顺着胳膊往肚脐走。从手心归往丹田，也可以一个手心一个手心地并往丹田，习惯后就可以同时并合。脚心归丹田同上方法。熟练后，可以从顶心、手心、脚心延伸出去，象五条大气柱子往丹田里拽气。丹田位于肚脐与命门的中间地方。三心并站庄，就是从丹田这个地方制约外面，向里拽气。当站庄姿势合度，气机通畅，

没有杂念，似守非守地守着丹田，身体会有舒服感，心里喜悦，面带莞尔笑意，即身轻气爽笑开颜。

三心并合的具体方法有三：一是上述的三心并合方法：即从人体“三心”处向丹田并合；二是从人体的“三心”的外面延伸线的无限处（即虚空）向丹田并合。这二者虽然仅有这么一点区别，但划定了两者锻炼的内容前者属内混元，后者属外混元。三是配合呼吸，吸气时三心并向丹田，呼气时从丹田部外开向三心处（可与前面两种中任一种配合）。不仅如此，三心并合到丹田在不同练功阶段，并合到丹田的位置也不同。开始时并合位置在肚脐内；练五元庄后，并合位置在混元窍；练中脉混元后，并合位置在脑中心。

二、正确的姿势是练好三心并站庄的基础

前面讲到的各部身形的姿势都要认真地去做，其中最为关键的是腰与尾闾，这里再详细地讲述一下。

（一）松腰：腰椎脊柱、腰韧带、腰两侧肌肉、脊关节都要放松。用百会上顶，尾闾下垂，上下牵拉把腰抻直，不是硬挺。腰不向前塌，要向后突，但不能瘪肚子。一般说身体健壮者丹田气足则腰板直。体弱者，丹田气量少，脊柱无力充斥难以支撑身体重量，才用腰前塌来维持平衡而产生不正常的生理弯曲。腰对丹田，丹田气足腰椎脊柱自然可以向后伸直。松腰的方法，首步应练三心并站庄，可辅助练习面壁蹲墙：即脚尖顶墙，两脚并拢，腰向后放松，胸内含。起时用百会穴上顶，把身体拉起来。

练气功只有把腰松开，才能使周身气血流通，腰松不开，易导致人体的阳气上升的多下降的少，会出现虚阳上越，得高血压、脑溢血、半身不遂等病。腰为肾之外府。肾中藏有元阴、元阳化生阳气，注于气海以滋补全身。腰为人体重要支柱，故练功家特别重视。松腰为三心并站庄中的重点。

尾闾：一般不练气功者，脊柱有生理弯曲，古称“九曲黄河”。生理弯曲形成颈项向前弯，胸椎后突，腰椎前弯，骶惟向后，尾椎向前，尾骨尖后翘。体弱者丹田气弱，弯曲度大借以代替丹田气之不足来支撑身体平衡。我们智能功的三心并站庄，就是要解决脊柱的不正常弯曲，使之气机通畅，强健身心。

三心并站庄对尾闾的要求是，两脚呈后八字，脚后跟划连线为边长，向后划一等边三角形，三角形的中心即尾闾下垂的指地点。初练站庄者，姿势可略高些，尾闾够不到三角形中心，臀部可能有些后翘，待腰放松，能直着向后突，臀就不翘了。大腿根部要后收成一虚空的三角，有往后坐的意思呈似坐非坐状，这样身体是整着放松下来的。腰不松开尾闾就难垂到位置。与此同时还要把骨盆后面的骶髂关节分开，站庄的足势与膝内扣使大腿根部往两侧拧掰着，就是用姿势和气要冲开骶髂骨，形神庄第七节开后胯也有此作用。胯松开

尾闾才会动。腰、尾闾在站庄中十分重要。站庄姿势正确与否要解决两对矛盾：腰松后突，小肚子不能往回瘪；大腿根部后收呈虚空的三角使尾闾对准指地点，臀部不能后翘。解决的办法是，百会上顶，尾闾下垂，上顶下坠把脊柱抻直的同时，用丹田气充斥使腰向后放松，臀部后挪，大腿根部虚空，使脊柱的运动范围加大。垂尾闾的同时必须提肛，免得气机下降而出现下肢静脉曲张或疝气。

（三）顺便简要介绍一下目前社会上的几种庄法：形意拳站庄要求尾闾垂在两脚后跟连线的中点上，脚呈外八字；八卦掌站庄要求裹臀靠胯，丁字掌；少林站庄要求马步庄，童子拜佛，主要是泛臀，挺胸叠肚，把肚子收起来。基本上是这三种，一种裹臀、一种泛臀、一种垂尾闾，我们是垂尾闾，与太极拳和形意拳的尾闾相仿佛。有些门派的站庄为把胯关节松开一开始就要求泛臀，然后尾闾前扣，目的把会阴封住，便于接通任督二脉。有的为扣尾闾（一般是扣骨盆），采用裹臀靠胯之法来练。各家门派为达松腰、松胯、垂尾闾之目的采取的方法和着眼点各不相同，这就是目前有各种不同站庄的原因所在。大家明白各种练法的用意、好处，从而进一步掌握三心并站庄的动作要领，理解其目的，便于掌握规律。

站桩心法：如何才能站的久？

何以久站
站桩治病的关键和核心，就是站桩的时间长短，关系到治病康复与否，是康复的关键。康复与否受站桩时间的制约，站桩时间无法突破，就得不到根本性的康复，或者说康复的过程被无限延长，无法到达康复的目的地，因此，只能说缓解或者最大程度缓解病情，而无法得到治疗性康复。

今年3月份由于当时是周末，第一次尝试站3个小时，感觉非常的舒畅，治疗效果、真气与内气的这种互动是一个半小时或两个小时所无法比拟的。三个小时与两个小时的比较，仅仅是心态有了一定的变化。

这种变化就是心法，所以第二次、第三次站三个小时时，就已经非常习惯和自然，因此，如果接着站下去，站4个小时、5个小时基本和站3个小时没有什么区别，也就是说站两个小时和站四个小时是没有什么区别的，关键是心法。

站桩初期，肯定有一个比较长的适应期，因此，在这个适应期之初，看电视站桩，还是听音乐站桩、站桩中聊天都是无可厚非的，站桩不要求形式，有一个逐步到位的过程。

但是在这个适应过程中，一旦感觉到站桩的效果、治病的效果或是排病的效果，应该逐步远离电视和聊天，因为这样会影响到站桩（治病）的效果，如果这个时候看电视站桩，意识就会融入到情节中，而桩中无人，也就是人不在桩中，何以治病？就会丧失治病的原理与效果。

这期间的过程：当看电视时，感觉时间过得奇慢，慢地揪心，这说明站桩不可以看电视。要换第二种方式：静静的独居一室站桩，感觉站桩治病的效果，感觉内气冲击病灶的反应，这个时候可以听音乐。

当你听音乐也感到时间过得太慢时，就是已经进入到另一个阶段，开始过渡到“静”中站桩，这是进入真正站桩状态，这个过程根据每个人的情况不同，所经过的过程就会有区别、有长短。一般而言，病的越重，这个过程越短，但是对于很多养生者而言也有很多例外。

站桩心法：

对于延长站桩时间，是大多数站桩者最闹心的问题，所以这就是心法，掌握心法，只要身体体质适应了这个过程，站1个小时和站2个小时是一样的，同样站2个小时和站4个小时是没有区别的。但是，站桩的时间长短关系到你的康复，这就是铁律。

心法一：对于开始站桩的人，首次设定闹钟时间，闹钟不响不可以收功，不可以看表，视力所及的范围之内不可以有钟表，不可以有任何可以显示时间的东西。在此基础上慢慢延长时间。直到可以站到一个小时为止，只要站姿正确，不做其他的任何要求，你可以海阔天空的想，爱想什么就是什么，但是不可以想不高兴的事情，其他无限。

心法二：在身体承受的范围之内，慢慢增加时间，循序渐进。但是，当心情焦急等待时间的时候，闹钟不响是绝对不可以收功的，记住：你已经和空间、时间签约，签约的核心就是设定的时间，绝对不可以违约，诚信是你做人的基石，不可以违背人格；记住：当你对疾病不诚信了，是不可能康复的，这是铁律。就是闹钟不响绝不能收功的铁律。

心法三：开始站桩时，首先在大脑设定本次站桩的时间，比如是30分钟还是45分钟，设定好以后，正式站桩，经过比较长的时间，当内心深处焦急等待的时候，你可以预测一下时间，如果感觉还剩余5分钟时，就设定为10分钟，为自己留有等待的余地，开始等待；

如果闹钟不响，再设定5分钟，以此类推，但是，如果你实在很浮躁，怎么办，只有数息（数呼吸的次数）一条路，那么不管只有华山一条路也好，或者没有路了，闹钟不响绝不能收功，这是铁律。

心法四：在焦急等待时间的同时，不如好好地、细细地感受体内的变化，体会一下病灶的感觉和以往有什么区别；当非常浮躁难耐的时候，一定要细细的想一想这个问题：“当你站完桩，去干什么呢？还是无事可干？还有去做比你的康复更重要的事情吗？如果这些都没有，为什么不继续站下去。因此，只要闹钟不响，你的任务就是继续站下去，这是铁律。

心法五：如果就此收功，就是中途罢工，就是违约，那么就意味着开了一个恶劣的先例，这个先例就会导致，今后的站桩都会如此草草收场，半途而废，最后，不得不放弃站桩。也就成了疾病的俘虏，也就意味着有一天会去医院做几个支架，或做搭桥手术等等。康复快乐的晚年、无疾而终的寿终正寝和你没有任何关系，所以，想一下这个疾病将会如何发展？

心法六：如果站桩已经持续半年以上，每次均在一个小时左右，这个时候如果心生浮躁，或寂寞难耐，心里实在想看一下表，是可以的，因为此时的心态已经成熟稳定了，所以，可以看时间，只能看数字表，不可以看顺逆时针表。

因为带有刻盘刻度表示时间进度的各种钟表，这种刻度刻盘的时钟，本身表明了时间的进度，表明时间的距离，因此，会给站桩者造成还有很长距离的心里暗示，影响站桩心理，会使你更加浮躁、更加寂寞难耐，所以，不可以看这种时钟，只能看数字，因为数字不会有心理暗示，不会有距离感。

心法七：站桩已能达到2个小时，为了降低和减少心理在最后时期的等待，可以设定两次闹钟，比如90分钟一次，最后再一次，如果站静桩，就没有这个必要了；站一个半小时没有必要设定两次闹钟，因此，2个小时以上可以采取这个措施。

心法八：站桩到了最高级的阶段，随着时间的流逝，这个时候大脑已经很少有什么想法，也就是以前的胡思乱想，现在几乎销声匿迹，自然而然的入静了，即使有想法，仅仅是偶尔，这个时候如果心生浮躁、等待、迫切等情绪反应，最高级的办法就是用意识告诉这个：

“浮躁、等待、迫切、急躁”的心情，告诉他：“你不是我，真正的我在站桩，站到设定的时间收功的我，才是真正的我，因此，你不是我，你走吧，我不会听你的，我也不会跟你走，谢谢你”！这个心法是最高级的心法，非常有效，可以多次使用，多次有效。

其实这些浮躁的各种情绪表现，真的不是我们本人，而是附着在生命和灵魂之上的业力和习气，你是被这种习气所带动而心生浮躁和寂寞难耐，所以，他不是我们真正的生命表现，仅仅是一种习气，每一个站桩者要正确处理、对待这些习气，就能找到真正的自己，就能够恢复原本健康的身体，做你生命的主人，不要做奴隶！

因此，站桩时间的长短是制约康复的关键，战胜了自己，向内求，就是战胜了疾病，得到的结果就是康复。至此搁笔，不当之处以老师的书籍及讲课材料为准。